14 vecí, ktoré musíte urobiť pred spaním, vďaka čomu sa dostanete do hlbokého a pokojného spánku

Takmer každý človek má občas problém so spánkom. Niekedy je to kvôli tomu, že sme počas dňa skonzumovali príliš veľa kofeínu, inokedy nás vďaka stresu alebo úzkosti udržuje celú noc hore.

Potrebujeme hlboký, pokojný a regeneračný spánok zostať zdravý a nespavosť si vyberá svoju daň, ak sa to stane príliš často.

Nedostatočné problémy so spánkom spojené s našimi telami mnohými spôsobmi, od vysychania s našimi hladiny serotonínu na ovplyvnenie nášho imunitného systému.



Keď sú naše hormóny vyhodené z práce kvôli nedostatku spánku, priberáme, sme náchylnejší na úzkosti a depresie a dokonca trpí aj náš kardiovaskulárny systém.

Čítajte ďalej a objavte, čo môžete urobiť pred spánkom pre hlbší a pokojnejší spánok.



1. Čas zastavenia obrazovky 2 hodiny pred spaním

Ak radi čítate pred spaním, je to skvelé ... ale nezabudnite, že čítate skôr tlačenú papierovú knihu ako iPad alebo Kindle.

Ukázalo sa, že modré svetlo (obohatené o krátku vlnovú dĺžku), ktoré elektronické zariadenia vyžarujú, prerušuje prirodzený denný rytmus tela.

Keď budete čítať knihy na obrazovkách, zaspávanie budete mať ťažšie a hladina melatonínu bude nižšia. Pravdepodobne budete ľahko spať a budete sa prebúdzať.



Zníži sa vaša koncentrácia a bdelosť a bude to mať vplyv na váš imunitný systém. Možno dokonca zistíte, že ste priberanie na váhe ľahšie.

Bude tiež ovplyvnená energia a produktivita vášho pracoviska, čo zvýši stres, ktorý potom ovplyvní kvalitu vášho spánku ... v podstate škaredý začarovaný kruh.

Je to obzvlášť dôležité pre mladí ľudia vylúčiť čas na obrazovke pred spaním, pretože potrebujú správny spánok viac ako dospelí. Deti, ktoré nedostatočne spia, majú ťažkosti s učením v škole a vykazujú vyššiu mieru úzkosti.

Táto štúdia z bostonskej nemocnice Brigham and Women’s Hospital ukázali prekvapujúce výsledky po dvojtýždňovej štúdii na účastníkoch, ktorí si pred spánkom čítali z obrazoviek.

2 hodiny pred spaním vypnite všetky obrazovky produkujúce svetlo. Patria sem televízory, notebooky, iPady, Kindles a telefóny.

Nepodliehajte pokušeniu skontrolovať svoje texty, keď odchádzate zo „strachu z toho, že prídete“. Tieto správy budú stále okolo rána. Dôležitejší je váš spánok a celková pohoda.

2. Vynechajte kofeín po 14:00

Mnohí z nás závisia od nekonečných šálok kávy (alebo čaju), aby sme prešli celý deň. „15:00 prepad “je veľmi skutočná vec, keď ideme v práci do polokomaty a odbijeme dvojité espresso, aby nás poháňalo až do päťky.

Toto vytvára skutočne mizerný cyklus, v ktorom sme pripojení oveľa neskôr, ako by sme mali. To potom spôsobí, že si doprajeme nočný spánok, ktorý je nedostatočný, a na ďalší deň teda budeme potrebovať viac kofeínu atď. Ad infinitum.

prvé stretnutie s online dátumom

Vynechajte popoludňajšie kofeínové nápoje a namiesto toho sa zamerajte na živé džúsy. Najmä zeleninové džúsy vám môžu poskytnúť super-prísun živých enzýmov, ktoré vás udržia v chode. Ak ich nemáte radi, vyskúšajte iné živé nápoje ako kombucha alebo kefír.

Nezasahujú do času prirodzeného odpočinku vášho tela, takže budete môcť v slušnú hodinu zaspať a poriadne si oddýchnuť.

3. Urobte si večer jemnú jogu alebo tai či

Jemné cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť časť denného stresu a úzkosti, aby ste sa mohli ľahšie upokojiť.

V priebehu dňa sa napíname a toto napätie nás môže udržať v noci hore, prejavujúce sa bolesťami kĺbov a svalov.

Urobením jemných úsekov a pomalým, cieľavedomým pohybom vypracujeme toto napätie z našich tiel.

Ľudia, ktorí majú prirodzenú úzkosť, majú tendenciu trpieť hyperarousalom a hypervigilanciou, takže ich reakcia „na boj alebo útek“ je zvýšená.

Jóga a tai chi pomáhajú upokojiť tieto prebudené stavy a umožňujú telu vrátiť sa na pokojnejšiu a zdravšiu úroveň. Sú tiež skvelé pre vás drží v danom okamihu , takže ste nie posadnutosť vecami nemáš nad čím kontrolu.

Natiahnite sa, dýchajte, relaxujte. Spať.

4. Držte sa pravidelného harmonogramu spánku

Snažte sa trénovať, aby ste išli spať a vstávali každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.

Podľa klinika Mayo , priemerný dospelý človek zvláda najlepšie asi 7 hodín spánku, preto si naplánujte ospalý čas tak, aby zodpovedal času, ktorý je potrebné zobudiť, aby ste deti dostali do školy a / alebo aby ste sami pracovali včas.

Choď do postele, a ak nie zaspať do pol hodiny alebo tak, nechajte svoju spálňu robiť niečo, čo vás uvoľní. Potom to skúste znova. Opakujte, až nakoniec omdliete.

Nakoniec sa vaše telo dozvie, že áno, je to čas spánku a bude sa podľa toho správať.

5. Urobte z aromaterapie súčasť rituálu pred spaním

Je známe, že vône ako levanduľa a šalvia clary uvoľňujú ľudí, aby sa mohli lepšie vyspať.

Iné môžu byť adaptogénne, čo znamená, že budú mať rôzne účinky na rôznych ľudí. Napríklad ylang ylang a jazmín môžu ľudí buď relaxovať, alebo nabiť energiou, v závislosti od ich jedinečnej chémie tela.

Na nespavosť pomáha najmä levanduľa zníženie vášho krvného tlaku a upokojujúca úzkosť.

Niektorí ľudia uprednostňujú harmanček, hoci ľudia, ktorí majú alergiu na ambróziu, by sa mu mali vyhnúť, pretože tieto dva druhy sú príbuzné a môžu spôsobiť podobné reakcie.

Experimentujte s niekoľkými rôznymi vôňami, buď s aromaterapeutickým difuzérom, alebo postriekaním miestnosti aromaterapeutickým sprejom. Zistite, ktoré vám najlepšie vyhovujú, a začleňte to do svojho nočného rituálu.

6. Zvážte bylinkový alebo melatonínový doplnok

Vyššie uvedený harmanček môže byť úžasným pomocníkom pri spánku, pokiaľ na neho nemáte alergiu. Čaj z neho alebo iné upokojujúce byliny, ako napríklad kocúrnik obyčajný, kava-kava, chmeľ alebo valeriána lekárska, môžu pomôcť telu uvoľniť sa a upokojiť sa pred spánkom.

Pripravte si pohár pár hodín pred spaním, presne v čase, keď vypnete telefón. Majte na pamäti, ako ho pijete, a predstavte si upokojujúce teplo, ktoré sa pomaly pohybuje po celom tele a relaxuje vás od prstov po nohách.

Melatonínové doplnky môžu byť tiež užitočné, ale mali by sa používať iba dočasne. Chcete, aby vaše telo produkovalo a regulovalo svoj vlastný melatonín, aby ste sa nestali závislými na tabletkách.

Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať ktorékoľvek z nich, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre tu uvedené bylinky alebo doplnky.

7. Hodinu pred spaním si doprajte horúci kúpeľ

Aj keď je hlboká relaxačná masáž ideálna na spánok, horúci kúpeľ funguje rovnako dobre. Možno ešte lepšie. Ponorenie do horúcej vody uvoľňuje vaše svaly a kokóny v mäkkom, vyživujúcom teple.

Ešte lepšie je, že ochladenie z tohto kúpeľa dáva cirkadiánnemu rytmu náskok, že je čas sa vyspať. To nás vedie k tomu, aby sme prešli do pomalšieho režimu, ktorý potrebujeme na správny spánok, kedy sa naše srdce a dychové frekvencie spomalia, aby sme mohli prejsť do krajiny snov.

Ak máte radi perličkové kúpele (alebo iné voňavé produkty), vyhýbajte sa stimulácii vôní ako citrusy alebo čokoľvek sladké / sladké. Zamerajte sa na levanduľu alebo santalové drevo, o ktorých je známe, že znižujú úzkosť a uvoľňujú svaly.

Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):

8. Používajte toaletu tesne pred spaním

Prebudiť sa z hlbokého spánku, pretože musíte cikať, je jednoducho hrozné. Prerušuje váš spánkový cyklus a vy môžete nakoniec úplne bdieť, a to rôznymi spôsobmi.

Váš pes môže vidieť vaše trápenie sa v noci ako príležitosť na hranie, alebo môžete šliapnuť na kúsok lega a skákať okolo, nadávať, skôr ako kulhá späť do postele.

Využívanie zariadení tesne pred spaním znižuje pravdepodobnosť, že sa zobudíte v skorých ranných hodinách a nebudete môcť zaspať.

Tu je tip: za posledných pár hodín pred plánovaným spánkom nepite príliš veľa tekutín. To tiež pomôže zabrániť polnočným návštevám kúpeľne.

9. Urobte zo svojej spálne dokonalé ospalé miesto

Naplňte svoju spálňu perinami, pohodlnými vankúšmi, zatemňovacími závesmi ... čímkoľvek potrebným na to, aby ste boli pohodlní a uvoľnene, ako je to možné .

Spanie v pokojnom priestore je absolútne nevyhnutné. Ak žijete v mestskom prostredí, kde vás v noci udrží hluk z dopravy, zvážte investíciu do generátora bieleho šumu, ktorý ho zablokuje.

Štúdie ako tento ukážte, že vystavenie nízkofrekvenčnému a dopravnému hluku nám bráni v správnom a pokojnom spánku. Tiež prispievajú k tomu, že ste vy (a / alebo váš partner) ráno správni nevrlí.

Snažte sa tiež vyhnúť tomu, aby sa vaša spálňa stala viacúčelovou miestnosťou. Ak pracujete z domu, zariadte si domácu kanceláriu v inej miestnosti alebo pracujte z jedálne / kuchynského stola. Ak je to možné, nedávajte si do spálne vôbec elektroniku.

Precvičíte svoj mozog, aby ste si túto miestnosť spojili s odpočinkom a relaxáciou, takže budete prirodzene ospalí už len tým, že tam budete. Rovnako romantika, ktorá môže byť prospešná aj pre vaše spánkové návyky.

10. Majte sex tesne pred spaním

Ak chcete nadviazať na vyššie uvedený bod, mať sex tesne pred spaním dokáže zázraky aby som ti pomohol zaspať. Uvoľňuje dopamín a oxytocín a tiež uvoľňuje stres a napätie. U žien podpora estrogénu uvoľnená po orgazme zvyšuje spánok REM.

Nemôže vás bolieť vyskúšať a zistiť, či to funguje, že?

11. Ochlaďte svoju spálňu

Viete, ako v lete skončíte mlátením, pretože je príliš horúco na spánok? Je to preto, lebo aby ste si mohli správne odpočinúť, musí teplota tela mierne poklesnúť.

Prirodzene sme naprogramovaní tak, aby sme sa zobúdzali so svetlom, keď sa deň otepľuje, a potom sme ospalí, keď padne tma a teploty klesnú.

Bývanie v domoch s kontrolovanou teplotou a svetlom, kde všetko zostáva nemenné, znamená, že nie sme v súlade s prirodzeným svetlom a teplotnými cyklami.

Preto musíme naše termostaty naprogramovať tak, aby odrážali vonkajší svet. Ak je to možné, naprogramujte si svoj pokles o hodinu alebo dve hodiny po večeri a uistite sa, že vaša spálňa nikdy nie je teplejšia ako 70 ° F / 21 ° C.

Toto povzbudí vaše telo k uvoľňovaniu melatonínu, ktorý (ako už bolo spomenuté) dáva telu vedieť, že je spánok.

12. Vykopnite domáce zvieratá z spálne

Mohlo by byť milé objímať pána Flufflesa, keď zaspávate, ale domáce zvieratá môžu vášmu spánkovému cyklu skôr zabrániť, než pomôcť.

Mačky sú notoricky známe tým, že po vás chodia kedykoľvek počas dňa alebo v noci, a môžu vás zobudiť skokom z postele a z postele, aby mohli používať podstielku.

Psy môžu vystrašiť a pri najmenšom hluku začať štekať, úplne ovládnuť vašu posteľ alebo vás kopnúť, ak sa im snívajú zlé sny.

Králiky, ktoré sú nočné, sa môžu rozhodnúť použiť svoju posteľ ako improvizovanú prekážkovú dráhu.

Áno, milujeme svojich zvieracích spoločníkov, ale budeme ich milovať oveľa viac, ak nás nebudú držať celú noc.

ako s niekým začať odznova

13. Napíšte do denníka vďačnosti

Štúdie to dokázali spíš si pár vecí, za ktoré si vďačný pretože vás môže odviezť do príjemného priestoru nad hlavou.

Ani vy nemusíte písať ságu: iba pár riadkov, ktoré obsahujú niekoľko pekných vecí, ktoré sa v ten deň stali.

Ak si ich zapíšete 10 - 15 minút, môže to znížiť vaše úzkostné myšlienky a starosti a namiesto toho pozdvihnúť váš výhľad na ten, ktorý je pozitívnejšie .

Na oplátku vás nenechá prebudiť stres a rozrušenie: odídete od myslenia na pekné veci a viete, že zajtra ich zažijete viac.

Vždy je za čo byť vďačný, však?

14. Medituj

Zdá sa, že v dnešnej dobe sa o meditácii hovorí takmer o každom probléme, ale má to svoj dôvod.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia ťažkosti so spánkom v noci, je skutočnosť, že nemôžu zastaviť ich myšlienky v pretekoch .

Mohli by zdôrazňovať starosti so vzťahmi, finančné problémy, problémy spojené s prácou alebo sa trápiť nad tou nepríjemnou vecou, ​​ktorú povedali na večierku v 10. ročníku.

Tieto vzrušujúce myšlienky môžu nastaviť naše impulzy na preteky v režime „boj alebo útek“, čo skutočne neprispieva k dosiahnutiu slušného nočného spánku.

Keď meditujete, úplne sa sústredíte na prítomný okamih. Žiadna minulosť, budúcnosť, žiadne úzkosti, žiadne rozpaky. Iba pomalý rytmus vášho dychu, ktorý necháva akékoľvek myšlienky voľne plynúť bez úsudku.

Harvardská lekárska škola odporúča, aby ľudia meditovali na 20 minút denne získať maximálny úžitok. Odporúčajú zvoliť krátky zvuk alebo slovo (napríklad „Om“ alebo „pokoj“) alebo dokonca krátku modlitbu alebo frázu a vysloviť ju nahlas - potichu - pri výdychu.

Ak s tým máte ťažkosti, vyskúšajte meditáciu so sprievodcom. Na internete nájdete ich piškóty: stačí vyhľadať rozprávku od niekoho, pre koho je váš hlas príjemný a relaxačný, a nechať ho, aby vás prehovoril jemnou vizualizáciou a technikami dychovej práce.

Rôzni ľudia reagujú na rôzne techniky, takže experimentujte s rôznymi kombináciami, kým nenájdete tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Najlepšie by ste mohli absolvovať denníkové cvičenie s jogou / harmančekom / vďačnosťou, zatiaľ čo niekto iný uprednostňuje kombináciu horúceho kúpeľa / aromaterapie / meditácie.

Čo je najdôležitejšie, buďte k sebe láskaví, keď sa naučíte, ako pracovať so svojím telom, aby ste mu pomohli odpočívať. Namiesto toho, aby ste s tým bojovali alebo sa nadávali, prijmite, čo to je, a pracujte s tým. Ak ste o 2:00 úplne hore, namiesto obáv z toho, ako budete zajtra unavení, akceptujte, že ste hore.

Choďte pracovať na krížovke, sadnite si na pár minút vonku, maznajte sa s domácim miláčikom a potom, keď sa cítite unavení, choďte späť do postele. Zamerajte sa viac na relaxáciu a odpočinok, skôr na to, že sa snažíte sústrediť na spánok, nech je to čokoľvek.

Úžasné veci sa stávajú, keď pracujeme v duchu jemnej spolupráce, aj keď sme sami so sebou.