Takže chcete zvýšiť hladinu serotonínu nachádzajúceho sa vo vašom tele a chcete to urobiť bez akýchkoľvek doplnkov alebo lekárskych predpisov. Ste na správnom mieste.
Možno sa cítite trochu nízky, nevrlý, rozrušený alebo nespokojný. Znie to dobre? Ak je to tak, môžete s tým niečo urobiť práve teraz.
V tomto článku si najskôr predstavíme niekoľko účinných metód na zvýšenie jeho produkcie v tele a mozgu.
Čo je serotonín a čo pre nás robí?
Serotonín je jedným z mnohých neurotransmiterov, ktorým zriedka niekedy v každodennom živote venujeme veľkú pozornosť. Hladiny prítomné vo vašom tele a mozgu môžu hrať obrovskú úlohu vo vašej nálade a správaní.
Serotonín sa často považuje za stabilizátor nálady. Nižšie hladiny majú zvyčajne za následok depresívny stav, zatiaľ čo vyššie hladiny sú sprevádzané pokojnejším, spokojnejším až euforickým pocitom. Niet divu, že hľadáte nové zásoby.
Čo možno neviete, je to, že serotonín hrá tiež kľúčovú úlohu vo fungovaní vašich čriev, kde sa nachádza 80 - 90% všetkých vašich zásob. Zdravé fungovanie vášho črevného systému závisí od stabilného a spoľahlivého zdroja serotonínu. Predpokladá sa tiež, že hrá rolu v hlade a túžbe po určitých potravinách (ako uvidíte už za sekundu, to, čo zjete, zohráva veľkú úlohu aj v tom, koľko máte tohto neurotransmiteru).
Serotonín v skutočnosti hrá úlohu vo veľkom množstve biologických a psychologických funkcií, ale vy tu nie ste na lekciu prírodovedy, takže preskočíme podrobnosti a prejdeme k zaujímavej časti.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele
Toto nie je jediný článok na tému zvýšenia hladiny serotonínu. Bohužiaľ, existuje veľa ďalších, ktoré navrhujú veci, ktoré pri pohľade na vedu jednoducho nie sú účinné. Opäť tu nie sme na to, aby sme sa venovali podrobnému výskumu všetkého, ale môžete si byť istí, že rady uvedené nižšie neboli poskytnuté z rozmaru, ktorý by bol starostlivo premyslený a predložený na základe faktov.
1. Na čom budete jesť
Mnohé zo zavádzajúcich rád sa sústreďujú na stravu, takže tu začneme.
Uvidíte, že serotonín sa najčastejšie produkuje v tele a priamo sa nekonzumuje (aj keď v niektorých potravinách existuje). Jednou z hlavných vecí, ktorá je potrebná na syntézu serotonínu, je aminokyselina nazývaná tryptofán. Práve tento základný fakt vedie mnohých k tomu, aby navrhovali konzumáciu potravín s vysokým obsahom tryptofánu ako riešenie nízkej hladiny serotonínu.
Je v tom však oveľa viac.
Tryptofán, hoci je dôležitý, nie je jedinou aminokyselinou vonku. Vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme, sa nachádza oveľa viac a bohužiaľ pre tryptofán sú často výdatnejšie.
To nie je obrovský problém v čreve, kde sa dá ľahko vstrebať a použiť, ale mozog je komplikovanejšia šelma. Má bariéru, ktorá bráni vstupu nežiaducich nepríjemných látok, ale tiež kontroluje absorpciu aminokyselín z krvi. Vaša krv teraz prenáša aminokyseliny vo svojich krvných doštičkách, ale je pre ne obmedzený priestor. Rôzne aminokyseliny musia konkurovať. Pretože tryptofán je pomerne vzácny, menej z nich je schopný vstúpiť do krvi v porovnaní s ostatnými.
Dobre, viem, že si tu nebol, aby si sa učil prírodovedu, ale drž sa jej ...
Stručné a krátke znenie je toto: ak konzumujete potraviny, ktoré obsahujú veľa týchto ďalších aminokyselín, obmedzujete tryptofán, ktorý sa môže dostať do vášho mozgu a kde sa z neho stáva serotonín.
Aj keď sú proteíny ako mäso, vajcia a syry dobrým zdrojom tryptofánu, sú tiež vynikajúcim zdrojom celej rady ďalších aminokyselín. Konzumácia bielkovín potom môže skutočne znížiť hladinu tryptofánu v krvi.
Riešením tejto dilemy sú skromné uhľohydráty. Sacharidy, ktoré sú veľmi opovrhované príčinou nárastu hmotnosti, nadúvania a iných nežiaducich látok, môžu hrať dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny serotonínu v mozgu (a tým aj pri zlepšovaní nálady).
Keď jete sacharidy, telo ich premení na cukor a ten sa dostane do krvi. Všetci vieme, čo príde ďalej - uvoľňuje sa inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a ukladá toto palivo do svalov a orgánov. Zaujímavosťou (a môžem povedať, že vás zaujíma, ak čítate všetky tieto jemné detaily, a nielen krájate dobré kúsky), je to, že počas tohto procesu sa absorbuje aj veľa aminokyselín. Tryptofán sa menej ľahko vstrebáva, a tak zostáva v krvi, čo znamená, že môže zvyšovať koncentráciu, pretože jeho konkurenti sú nasávaní svalmi.
To je jeden z dôvodov, prečo sa často cítite lepšie po sladkom nápoji alebo občerstvení - dávate tryptofánu väčšiu šancu dostať sa do mozgu.
V podstate by potom ideálne jedlo na pozdvihnutie nálady bolo niečo s vysokým obsahom tryptofánu, ale tiež s vysokým obsahom sacharidov.
Ale počkajte, je toho viac. Mastné kyseliny nachádzajúce sa v Omega 3 môže mať pozitívny vplyv na fungovanie serotonínu v mozgu (opäť sa nebudeme príliš rozpisovať). To znamená, že môžete získať viac peňazí, pokiaľ ide o tryptofán, ktorý konzumujete.
A najbežnejší zdroj Omega 3 - ryby ako losos - už obsahuje vysoký obsah tryptofánu, takže je prospešný pre všetkých (pokiaľ sa budete riadiť vyššie uvedeným pravidlom o súčasnej konzumácii sacharidov).
Podľa tento zdroj , niektoré z najbohatších potravín, ktoré sú bežne dostupné na tryptofán, sú:
- špenát
- morské riasy
- kôrovce ako krab, rak a morský rak
- žerucha
- vajcia
- mastná ryba
- divina
- Ja som bielkovina
- nejaké semená
- syr
Ak chcete zvýšiť hladinu sérotonínu v strave, pridajte vyššie uvedené jedlá do svojich stravovacích plánov. Nezabudnite však na to, že budete jesť súčasne veľkú časť sacharidov (komplexné nerafinované sacharidy sú pravdepodobne najlepšie na podporu pomalšieho a rovnomernejšieho uvoľňovania. inzulínu na predĺženie času, keď sú koncentrácie tryptofánu v krvi vysoké). Takto dáte tryptofánu väčšiu šancu dostať sa do mozgu v dostatočnom množstve.
Ale čo, je toho viac ...
2. Choďte von na slnko
Produkcia serotonínu vo vašom mozgu je priamo ovplyvnená množstvom slnečného žiarenia, ktorému ste vystavení. Štúdie preukázali, že hladiny serotonínu sú najnižšie v zimných mesiacoch a že produkcia stúpa so zvyšujúcou sa dĺžkou expozície a jasom svetla.
A čo viac, vystavenie slnečnému žiareniu je hlavným spôsobom, ako vaše telo produkuje vitamín D, ktorý podobne ako Omega 3 mastné kyseliny zvyšuje účinnosť serotonínu v mozgu.
ako zistiť, či sa vám váš kolega páči
3. Vaša úroveň aktivity je dôležitá
Na preskúmanie vplyvu cvičenia na náladu bolo vykonaných veľa štúdií a tento odkaz je v súčasnosti pomerne široko dohodnutý. Výskum ukázal že najmä aeróbne cvičenie súvisí so zvýšenou produkciou a uvoľňovaním serotonínu v mozgu.
Jedným z dôvodov je to, že keď ste fyzicky zaťažení, vaše svaly vyžadujú nielen energiu, ale aj rôzne aminokyseliny. Jedná sa o rovnaké aminokyseliny, o ktorých sme už hovorili skôr v časti venovanej stravovaniu, a to zvýšením ich absorpcie do svalov, čím viac tryptofánu môže množiť v krvi a dostať sa do mozgu.
Pravidelná rýchla chôdza alebo jazda na bicykli vám teda vyčarí úsmev na tvári jednoducho preto, lebo vaše srdce bude biť o niečo rýchlejšie. Samozrejme, že nemusíte cvičiť vonku, ale ak to urobíte, vašej nálade prospejú ďalšie veci, ako napríklad spojenie s prírodou a vyššie popísaný faktor slnečného žiarenia.
Lepší sa to…
4. Doprajte si masáž
Aj keď veda stále nie je celkom jasná v tom, prečo funguje, použite masážnu terapiu bolo preukázané, že zvyšujú hladinu serotonínu v tele. Možno je to samotný ľudský dotyk alebo spojenie, ktoré poskytuje s inou osobou, alebo niečo úplne iné. Som si istý, že dôvod nie je taký dôležitý ako účinok - jediná vec, ktorú musíte vedieť, je, že ak vám niekto dá masáž, je to skutočný prostriedok na zlepšenie nálady.
Účinok na serotonín tiež nie je sám, ukázalo sa, že masáž znižuje hladinu kortizolu (hlavný stresový hormón) a zvyšuje hladinu dopamínu (iný, ktorý sa cíti dobre neurotransmiter).
5. Spomeňte si na šťastné časy
Ak chcete zvýšiť hladinu serotonínu, ale žiadna z vyššie uvedených možností nie je v tom čase životaschopná, existuje skutočne jednoduchá metóda, ktorú môžete urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Musíte si len spomenúť na príjemné spomienky z minulosti.
Dobre, asi si myslíte, že to nemôže mať vplyv na produkciu alebo sekréciu serotonínu vo vašom mozgu, ale má. Jedna štúdia poukazuje na koreláciu medzi stavmi nálady vyvolanými samým sebou a serotonínom v určitých častiach mozgu.
Inými slovami, ak si urobíte radosť spomínaním na pozitívne spomienky, môžete zvýšiť množstvo serotonínu v mozgu. Naopak, spomenutie na smutné spomienky môže znížiť tieto rovnaké úrovne.
Existuje ešte jeden posledný spôsob, ako sa s vami podeliť ...
6. Zapnite si svoj ohm
Uhádli ste, že jednou z mnohých výhod meditácie je zvýšenie sérotonínu plávajúceho okolo vášho tela a mozgu. Veľa štúdie mať navrhol tento odkaz, takže vedecká komunita si je celkom istá účinkom.
Jednoduchých 30 minút meditácie všímavosti potom môže stačiť na to, aby sa hladina serotonínu zvyšujúceho hladinu nálady zvýšila.
Serotonín má silný vplyv na vašu náladu, takže chcieť zvýšiť svoju hladinu je múdry krok. Dokonalým spôsobom, ako sa posilniť, je ísť si za slnečného dňa zacvičiť, potom si dať jedlo bohaté na tryptofán a sacharidy, zatiaľ čo si spomeniete na šťastné dni, potom chvíľu meditujte a skončíte masážou. Jednoduché!
