Koľko hlbokého a REM spánku potrebujete každú noc?

Aký Film Vidieť?
 

Dôležitosť spánku pre šťastný a zdravý život nemožno podceňovať.



ako sa vysporiadať s tým, že som empat

Asi viete, aký je to pocit, že sa zobudíte unavení a budete čeliť dňu v stave pripomínajúcom zombie, ktorý nemá spánok.

Je to ťažké ... naozaj ťažké.



Svet je napriek tomu rušným miestom a zdá sa, že jediným spôsobom, ako napredovať - ​​alebo občas preraziť - je vzdať sa základných hodín spánku, aby ste zvládli viac.

Ľudské telo si, bohužiaľ, vyžaduje pravidelný a kvalitný spánok, aby sa udržalo.

Osoba, ktorá trpí dlhodobou chronickou stratou spánku, sa môže stretnúť s ďalšími duševnými a fyzickými zdravotnými problémami.

Nedostatok spánku môže človeka pripraviť prchavý , negatívne ovplyvňujú ich nálady a emócie a zhoršujú ich schopnosť zvládať stres a schopnosti kritického myslenia .

Dosiahne a negatívne ovplyvní každej stránke života človeka.

Koľko spánku však skutočne potrebujete?

Poďme zistiť…

Štyri fázy spánku

Vedci kategorizujú spánok do štyroch etáp, ktoré sa merajú a diferencujú pomocou elektroencefalogramu (EEG).

Merali amplitúdy a frekvencie mozgových vĺn účastníkov spánku a spárovali ich s ďalšími biologickými markermi, aby pomohli určiť, kedy sa myseľ aktívne posúva fázami spánku.

Tu našli to, čo našli.

Fáza 1 - ľahký spánok, ktorý nie je REM

1. etapa je najľahšou fázou spánku.

Osoba sa dá ľahko prebudiť a dostať sa dnu a zo spánku.

Oči majú tendenciu sa pohybovať pomaly a spomalí sa aj svalová činnosť.

V tejto fáze ľudia často pocítia neočakávané svalové kontrakcie a pocit pádu, ktorý ich môže prebudiť.

Fáza 2 - ľahký spánok, ktorý nie je REM

Keď osoba prejde do 2. fázy, jej pohyb očí sa zastaví, zatiaľ čo mozgové vlny sa stanú oveľa pomalšie.

Mozog bude prerušovane produkovať výbuch aktivity vo forme rýchlych mozgových vĺn.

Telesná teplota človeka klesá a jeho srdcová frekvencia sa spomaľuje, keď sa jeho telo pripravuje na vstup do hlbokého spánku.

Fáza 3 - Hlboký spánok, ktorý nie je REM

Fáza 3 je prvou fázou spánku „Slow Wave Sleep“ (SWS) alebo delta spánku.

Názov spánku Delta je odvodený od signálov s vysokou amplitúdou s nízkou frekvenciou, ktoré sa nazývajú delta vlny.

Tieto cykly poskytujú najpokojnejší spánok zo všetkých stupňov.

Plytké pražce, ktoré nedosahujú tieto fázy, môžu prespať celú noc, ale nie po prebudení sa cítite odpočinutí alebo ostražití . Tiež môžu mať ťažšie začiatky, keď sa začnú prebúdzať.

Osoba v tejto fáze spánku bude ťažšie prebuditeľná a môže spať v dôsledku nepríjemného hlasitého zvuku alebo dokonca nejakého pohybu.

Osoba prebudená zo spánku v 3. etape zvyčajne zažije kognitívne ťažkosti a bude sa jej ťažšie prechádzať do stavu bdelosti.

Je to tiež fáza spánku, v ktorej človek s najväčšou pravdepodobnosťou zažije veci ako nočné pomočovanie, nočné hrôzy, námesačnosť alebo spánkové rozprávanie.

Toto správanie sa nazýva parasomnias. Spravidla sa vyskytujú v období, keď sa mozog mení z spánku, ktorý nie je REM, na REM.

Vedci predtým verili, že u spiaceho človeka išlo o obdobie pokoja a ticha, ale ukázalo sa to ako nepravdivé.

Mozog je v skutočnosti celkom aktívny, pretože pokračuje v údržbe a príprave tela na nasledujúci deň.

Vedci uskutočňujúci štúdie spánku zistili, že delta spánok 3. stupňa je v skutočnosti nevyhnutnosťou. K tomuto záveru dospeli po zistení, že mozog sa pokúsi vrátiť do spánku s pomalými vlnami, ak je počas tejto fázy prerušený (aj keď to nebude vždy úspešné).

REM spánok

Poslednou fázou je spánok REM (Rapid Eye Movement). Je to štádium, v ktorom človek sníva.

Každý človek sníva, aj keď si ho už nemusí pamätať alebo má veľmi ťažké ho vybaviť.

Ľudia, ktorí sa prebúdzajú počas spánku REM, si oveľa ľahšie pamätajú svoje sny.

Fyziologicky sa líši od ostatných fáz spánku tým, že svaly sú bez pohybu, dýchanie je nepravidelné, ale EEG vykazuje vzorce, akoby bol človek hore.

Srdcová frekvencia a krvný tlak človeka sa zvyčajne zvýšia, keď vstúpi do REM spánku a pokračuje v ňom.

Vedci predpokladajú, že ochrnutie svalov počas spánku REM môže byť výsledkom evolučnej výhody, ktorá má zabrániť tomu, aby si ľudia počas spánku ublížili nedobrovoľnou činnosťou.

Oči zostávajú zatvorené, ale pohybujú sa zo strany na stranu, keď spánok prežíva intenzívnu mozgovú činnosť a snívanie, ku ktorému dochádza iba v tomto štádiu.

Dýchanie osoby môže byť povrchné, rýchle a nepravidelné.

Dôležitejšie informácie o spánku (článok pokračuje ďalej):

Priebeh spánkového cyklu

Cyklus spánku je časové obdobie potrebné na to, aby človek prešiel rôznymi fázami spánku, ale nejde len o prechod z 1. fázy do REM.

Priemerný spánkový cyklus namiesto toho vyzerá skôr takto: Fáza 1 (ľahká) - Fáza 2 (ľahká) - Fáza 3 (hlboká) - Fáza 2 (ľahká) - Fáza 1 (ľahká) - REM.

Pražca sa vráti do fázy 1 po REM a cyklus sa začína odznova.

Postupom noci bude osoba tráviť viac času v spánku REM a menej času v 3. fáze.

Prvý spánkový cyklus bude mať v priemere asi 70 až 100 minút. Nasledujúce cykly sa budú zväčšovať, priemerne 90 až 120 minút na cyklus.

Priemerný spáč zažije počas noci tri až päť spánkových cyklov.

Prvý cyklus REM môže trvať len desať minút, zatiaľ čo každý ďalší cyklus trvá asi hodinu.

Koľko hlbokého a REM spánku vlastne v noci potrebujete?

Množstvo hlbokého a REM spánku, ktoré priemerný dospelý potrebuje, bude asi 20 - 25% z jeho celkového spánku, v závislosti od toho, koľko hodín skutočne spí.

O 7 hodín by to bolo približne 84 až 105 minút. O 9 hodín by to bolo približne 108 až 135 minút.

Ľudia majú tendenciu vyžadovať s pribúdajúcim vekom menej spánku, čo spôsobí posun tohto priemeru.

Priemerný dospelý človek potrebuje v noci 7-9 hodín spánku. Akonáhle sa človek v noci ponorí pod 7 hodín spánku, začne mať negatívne účinky na svoje fyzické zdravie a duševná ostrosť .

Ako zistím, či sa dostatočne vyspím?

Priemerný človek by mal byť schopný fungovať bez potreby spánku v priebehu dňa.

Intenzívna ospalosť pri práci alebo šoférovaní, potreba popoludňajšieho spánku, celodenná nevoľnosť alebo útlm pri vykonávaní inej činnosti - to sú dobré ukazovatele toho, že možno nedostatočne spíte.

Spánkom môžu byť aj ľudia, ktorí sa ťažko prebúdzajú a vstávajú z postele ráno alebo ktorí zaspia do niekoľkých minút po vstaní do postele.

Negatívnych účinkov deprivácie spánku je veľa….

Nedostatok spánku zvyšuje náladovosť, pravdepodobnosť depresie, únavy, letargie, zhoršuje imunitný systém a zhoršuje učenie a kognitívne duševné schopnosti.

Zvyšuje ťažkosti pri zvládaní stresu a zvládaní emócií, oslabuje imunitný systém, podporuje viac fyzických chorôb, priberanie na váhe, halucinácie a delírium.

Zvyšuje tiež riziko niekoľkých fyzických chorôb vrátane niektorých druhov rakoviny, cukrovky, vysokého krvného tlaku a mŕtvice.

Osoba, ktorej spánok je prerušený, nedosiahne najhlbšie a najobnovujúcejšie časti spánkového cyklu.

Kedykoľvek sa človek úplne prebudí, musí jeho mozog začať celý cyklus odznova. Nefunkčný spánok je rovnako zlý - a niekedy horší - ako to, že nespíte vôbec.

Môže byť rozrušený vonkajšími zvukmi, ponechaním zapnutej televízie alebo hudby, nepríjemnou teplotou, domácimi zvieratami, bdením detí alebo problémami s duševným zdravím, ktoré bránia osobe v dosiahnutí týchto hlbokých regeneračných fáz spánku.

Má to význam, keď spím?

Doteraz sme diskutovali o tom, ako je najhlbšie obnoviteľný hlboký spánok 3. etapy, ktorý nie je REM, a že s pokračujúcou nocou sa táto časť spánkového cyklu skracuje v prospech REM spánku.

To by potom mohlo zodpovedať za odvekú múdrosť každá hodina spánku pred polnocou má hodnotu dve po polnoci.

Aj keď to nie je úplne pravda (pomer 2: 1 je vytrhnutý zo vzduchu), skoršia doba spánku je prospešná na to, aby ste sa ráno cítili sviežo.

V článok časopisu Time Dr. Matt Walker, vedúci laboratória spánku a neuroimagingu na Kalifornskej univerzite v Berkeley, navrhuje, aby spánok v čase medzi 20:00 a polnocou mal poskytnúť mozgu a telu všetok potrebný stupeň 3 spánku.

Je to tak preto, lebo ako sa uvádza v článku: „K prechodu z režimu spánku iného ako REM na spánok REM dochádza v určitých nočných hodinách bez ohľadu na to, kedy idete spať.“

Existuje však určitá nevyhnutná variabilita, pokiaľ ide o to, kedy ľudia začnú byť unavení. Niektorí ľudia sú v skutočnosti ranné škovránky, zatiaľ čo iní sú nočné sovy a ten ospalý pocit pravdepodobne zažijú v rôznych časoch.

S pribúdajúcim vekom sa bude večierok jednotlivca meniť. Malé deti potrebujú večeru oveľa skôr ako dospelí, ale akonáhle dosiahnu vysokoškolský vek, pravdepodobne zistia, že sa necítia unavení, až do polnoci.

Po dosiahnutí tohto veku sa prirodzená doba večierky človeka opäť postupne zmení na skoršiu.

Takže, áno, záleží na tom, kedy spíš. V ideálnom prípade budete dôverovať signálom, ktoré vám dáva vaše telo, a nájdete ten správny čas niekde medzi 20:00 a polnocou.

Spánok je nevyhnutnou súčasťou udržania fyzického a duševného zdravia človeka.

Urobte z toho prioritu.

Ak sa vám v noci ťažko zaspáva, určite sa oplatí konzultovať s lekárom.

Referencie:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

svedčí o tom, že do teba má záujem