Žiarlite na ľudí, ktorí sa uspávajú hneď, ako ich hlava udrie do vankúša?
Kvalitný spánok je jedným zo základných prvkov našej fyzickej a duševnej pohody, takže je na čase, aby ste sa aj vy naučili niektoré triky, ktoré vám pomôžu nájsť cestu do krajiny kývnutia v dvojnásobnom rýchlom čase.
Skúste si vyskúšať jednu alebo viac z nasledujúcich techník, aby ste rýchlo zaspali a poskytli vám to hlboký a pokojný spánok ty tak túžiš.
1. Vyhľadajte stres a nechajte to ísť
Akonáhle ste v posteli, ľahnite si na chrbát a zatvorte oči. Počnúc prstami na nohách a vypracovaním tela izolujte jednotlivé oblasti a pokúste sa úplne uvoľniť každý možný sval.
Budete prekvapení, koľko napätia držíte vo svaloch, aj keď ste plochí na chrbte a myslíte si, že ste úplne uvoľnení. Veľká časť vášho tela je počas noci úplne uvoľnená, takže vstup do tohto stavu môže urýchliť nástup spánku.
Venujte zvláštnu pozornosť napätiu na krku, ramenách a tvárových svaloch.
2. Bojujte proti spánku a nakoniec stratíte (zatiaľ čo skutočne vyhrávate)
Skúšali ste niekedy zostať bdelí, aj keď vám vaša myseľ hovorí, aby ste zatvorili oči a šli spať? Ak je to tak, pochopíte, ako vám to môže pomôcť odísť, keď to považujete za inak ťažké.
pocit samozrejmosti vo vzťahu
Vlezte do postele, zhasnite svetlá, ale skôr ako zatvárajte oči, snažte sa ich mať otvorené. Ak je vaša izba primerane tmavá (čo by malo byť, ak sa chcete dobre vyspať), nebudete toho vidieť veľa a je to súčasť procesu v akcii.
Naše myšlienky sú často príčinou našej nespavosti, ale môže byť ťažšie predstaviť si korene stresu a úzkosti, keď sú naše oči otvorené, alebo keď sú zatvorené. Ak sa budete pozerať do tmy svojej spálne, vaša myseľ sa tak bude môcť oveľa ľahšie vypnúť.
Bojujte s nutkaním nechať očné viečka spadnúť, pretože toto úsilie tiež pomôže zablokovať akékoľvek nežiaduce myšlienky, pokúste sa to udržať čo najdlhšie.
Nakoniec však prehráte boj a zistíte, že sa potichu prepadáte do spánku.
3. Predstavte si bielu alebo čiernu farbu
Ak to, že máte otvorené oči, nebráni tomu, aby vám myšlienky pretekali v mysli, môžete namiesto toho vyskúšať túto techniku.
Tentokrát zatvorte oči, ale skúste si predstaviť, že biela farba vypĺňa celé vaše zorné pole. Zakaždým, keď sa do vašej mysle pokúsi vstúpiť iná myšlienka, uznajte to, ale vráťte sa priamo k belosti, ktorá napĺňa každý váš zmysel.
Niektorým ľuďom môže pomôcť viac čierna alebo iná farba, ale nech už si vyberiete čokoľvek, urobíte to iba pre nich.
ako dospieť a vyrásť
Skôr alebo neskôr zistíte, že náhodné myšlienky prelomia vašu farebnú stenu, ale mali by to byť počiatočné fázy sna, ktoré signalizujú, že zaspávate.
4. Nechajte svoju myseľ nepokoje
Môže to znieť neintuitívne, ale nechať svoju myseľ svižne premýšľať jedna za druhou môže byť ďalšou cestou do vysnívaného stavu.
Dôležité tu je, že nedovolíte, aby sa myseľ príliš dlho zaoberala niektorou z myšlienok, necháte ju skákať z jednej do druhej v rýchlom slede.
Táto technika vyžaduje nacvičenie a vynaloženie určitého úsilia na to, aby sa lopta mohla kotúľať, ale napodobňuje spôsob fungovania snívajúcej mysle, a preto môže byť mimoriadne účinnou pomôckou pri spánku.
5. Nezabudni dýchať
Dobre, takže nemôžete skutočne zabudnúť na dýchanie, ale spôsob, akým sa nadýchnete a vydýchnete, môže pomôcť uviesť vaše telo do správneho stavu, aby mohol začať spánok.
Aj keď na internete existuje niekoľko veľmi špecifických dýchacích postupov, ako napríklad dych 4–7–8, väčšine ľudí stačí dodržiavať svoju vlastnú rutinu založenú na hlbokom nádychu, zadržaní ho na určitý čas a potom pomaly vydychovať, kým tvoje pľúca sú prázdne.
Aj keď môže byť užitočné počítať každý krok, riskujete, že sa príliš chytíte pri zdokonaľovaní časovania, namiesto toho, aby ste skutočne relaxovali - o čom je tento typ vedomého dýchania.
Najlepšie je riadiť sa svojim prirodzeným vzorom, čo často znamená postupné predlžovanie každého nádychu a výdychu, keď sa vaše srdce spomalí a vaše telo sa uvoľní.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
6. Vypočujte si meditáciu so sprievodcom
Ak vyššie uvedené metódy nepomáhajú vašej mysli spomaliť a relaxovať, možno by stálo za to investovať do riadenej meditácie.
Milióny ľudí ich používajú na odpočinok a relaxáciu pred spaním. Zmes vizualizácie a všímavosti pomáha odvrátiť vašu myseľ od všetkých myšlienok, ktoré vám bránia zaspať.
Nie je nezvyčajné, že poslucháči pred koncom meditácie spia a pretože je možné ich vyzdvihnúť ako mp3 za menej ako dolár, nie je na škodu vyskúšať si ich.
7. Ukončite sa s rutinou
Je úplne prirodzené, že rodičia vytvárajú pre svoje deti spánok pred spaním a ukázalo sa, že zvyšujú kvalitu spánku dieťaťa.
Menej časté však je, že dospelí majú svoju vlastnú rutinu, aj keď sú cítiť rovnaké pozitívne dopady. Pred spánkom si položte otázku, aký je váš bežný režim - a to nezahŕňa čistenie zubov alebo líčenie.
Ideálne je, ak sa chcete začať uvoľňovať najmenej 30 minút pred spánkom, aby sa vaše telo a myseľ uvoľnili. To znamená prerušenie činností, ktoré zahŕňajú významné fyzické alebo duševné vzrušenie.
Malá skupina úsekov, ktorými prechádzate každú noc, vám môže pomôcť uvoľniť napätie, ktoré máte v tele, zatiaľ čo 10-minútové obdobie všímavosti môže mať upokojujúci účinok na myseľ.
Čítanie je efektívnym predchodcom spánku mnohých ľudí. Len sa uistite, že to nie je nič príliš vzrušujúce. Budete sa tiež chcieť vyhnúť čítaniu na podsvietenom zariadení alebo pri jasnom svetle miestnosti.
Snažte sa poslednú polhodinu svojho dňa nepozerať televíziu a nepozerať sa na notebook alebo telefón. Všetko, čo vedie k tomu, že do vášho oka prenikne veľa svetla, bude slúžiť iba na produkciu hormónov, ktoré vám nedajú spávať.
Dodržiavaním rutiny nastavíte hodiny tela tak, aby ste očakávali spánok v určitom čase a po určitých činnostiach. Nikdy by ste nemali podceňovať dôležitosť hodín vášho tela.
8. Jesť spôsob spánku
Potraviny, ktoré konzumujete, majú priamy vplyv na spôsob, akým vaše telo vyrába a používa chemikálie používané v spánku.
Bez toho, aby sme sa zaoberali všetkým, je kombinácia komplexných sacharidov a bielkovín ideálnym občerstvením, ktoré si môžete dopriať asi hodinu pred spánkom, pretože poskytne základné stavebné kamene a stimul, ktorý vaše telo potrebuje na výrobu týchto látok vyvolávajúcich spánok.
Malá misa s granolou s nízkotučným mliekom alebo sypaný krémový syr na ovsenom kekse je perfektný. Pridaním niekoľkých kešu, tekvicových alebo slnečnicových semien získate ďalšie dôležité živiny pre vaše telo, ktoré sa dostanú do správnej chemickej rovnováhy pre pokojný spánok.
Chcem, aby sa môj syn odsťahoval
Vedomé prehodnotenie: dobrý spánok je životne dôležitý a nemali by sme prijímať nič menej. Aj keď to nie je vždy ľahké dosiahnuť, vytrvalosť a prax vám nakoniec pomôžu sa tam dostať.
