Ruminácia je proces, pri ktorom naša myseľ uviazne v myšlienke alebo v jednom slede myšlienok, ktoré sú zvyčajne negatívne alebo znepokojujúce.
Väčšina z nás zažila aspoň jednu takúto situáciu, keď naša myseľ závodila s negatívnymi myšlienkami, a Cítili sme sa takmer bezmocní, aby sme ich zastavili.
Niekedy sú vyvolané neistými alebo desivými okolnosťami, kde sú rôzne „čo ak?“ scenáre víria okolo nás vo víre.
ako prestať byť taká prítulná k svojmu priateľovi
Inokedy sú spôsobené traumatizujúcimi zážitkami a my stále hlodáme všetko, čo sme cítili, znova a znova.
Tieto negatívne myšlienky môžu spôsobiť veľkú úzkosť - dokonca aj úplné záchvaty paniky - rovnako ako nespavosť, depresie a množstvo fyzických zdravotných problémov.
Ako teda zabrániť tomu, aby nás tieto temné králičie diery pohltili?
Ako umlčíme negatívne myšlienky, ktoré hrozia, že nás úplne premôžu?
Tu je 12 spôsobov, ako prestať premýšľať, ak máte práve teraz problémy.
1. Zamerajte sa na svoj dych
Ak sa ocitnete v krúžení nad negatívnou myšlienkovou špirálou, skúste sa sústrediť úplne na vaše dýchanie.
Choďte niekam, kde vás nebudú vyrušovať, najlepšie miesto, ktoré považujete za upokojujúce a bezpečné.
Skúste dýchať do počtu osem, podržte túto inhaláciu do počtu osem, výdych do počtu osem a potom stále do počtu osem.
Ak sa pri niektorom z týchto krokov snažíte dosiahnuť osem, znížte počet na niečo pohodlnejšie.
Urobte to najmenej 10-krát za sebou a zamerajte sa výlučne na počítanie a fyzické pocity, keď váš hrudník stúpa a klesá.
Nielenže to prinúti vašu myseľ prestať spanikáriť na bicykli, bude to mať navyše bonus, že naplníte svoje pľúca kyslíkom a znížite krvný tlak.
Ak máte taký sklon, môžete niečo urobiť joga pránájáma mudry kým si pri tom. Jedná sa o jemné gestá rukou, ktoré môžu vášmu hlbokému dýchaniu pridať ďalšie uzemnenie a meditatívne zameranie.
Som veľkým fanúšikom nadi shodhana , ktorý je tiež známy ako „alternatívne dýchanie nosnou dierkou“. Sústredenie sa na fyzické gestá v kombinácii s hlbokými a rovnomernými nádychmi robí zázraky, aby sa zastavilo prežúvanie v jeho stopách.
2. Ponorte sa do niečoho náročného
Keď sa ponoríte do niečoho náročného, čo si vyžaduje celé vaše zameranie, už tu nie je priestor pre negatívne myšlienky.
Musíte vziať všetku svoju pozornosť späť z tej búrky, aby ste sa sústredili na tu, teraz, toto .
Máte na cestách projekt, ktorý ste odložili, pretože je ťažký? Dobre. Vyberte si to znova.
Pracujte na tom desaťtisícovom puzzle. Ovládnite ten nástroj na spaľovanie dreva. Pliesť niekoľko radov tohto zdanlivo nemožného čipkovaného vzoru. Urobte si tri hodiny učenia sa jazyka, z ktorého pláva hlava.
Keď je vaša myseľ vyzvaná úlohou, môžete si pomôcť a prestať premýšľať.
3. Vypočujte si meditáciu so sprievodcom
Ak sa cítite príliš ohromení a rozptýlení, aby ste sa nedokázali sústrediť na svoje negatívne myšlienky, nechajte hlas niekoho iného pomôcť.
Existuje veľa vedených meditácií online, ktoré vás môžu odhlásiť z vášho súčasného stavu a presmerovať vaše zameranie niekam oveľa zdravšie.
Ak máte účet Audible alebo inú audioknihu alebo predplatné streamovanej hudby, rýchlo vyhľadajte „meditácie so sprievodcom“ a vypočujte si niektoré ukážky. Takto môžete nájsť ten, ktorého hlas a obsah vás oslovia najviac.
Prípadne je veľa dostupných zadarmo na stránkach ako YouTube alebo Vimeo.
Ak chcete ísť o niečo cielenejšie, dôrazne vám odporúčame tento sled hypnózy so sprievodcom - je napísaný a zaznamenaný skúseným hypnoterapeutom a psychológom a osobitne sa zameriava na obsedantné myšlienkové vzorce.
čo robiť po skončení dlhého vzťahu
4. Dialektická behaviorálna terapia
Ovládate dialektickú behaviorálnu terapiu? Je to druh psychoterapie, ktorá sa používa na zvládanie emócií a zmenu vzorcov správania.
Keď cítite, že vás ovládajú negatívne myšlienky, rozhliadnite sa a spočítajte päť modrých vecí v miestnosti okolo vás. Pomenujte ich. Popíšte tvar, štruktúru a účel každého z nich.
Potom podniknite kroky, ktoré zahŕňajú niektoré alebo všetky vaše zmysly.
VÍZIA: Pozerajte sa alebo sa pozerajte na niečo, čo vás robí šťastnými alebo zaujme. Ako skladačka na hľadanie slov alebo obľúbený film.
SLUCH: Vyskúšajte meditáciu so sprievodcom alebo si zahrajte pieseň, ktorú máte radi.
DOTYK: Doprajte si horúci kúpeľ alebo pohladkajte svojho zvieracieho spoločníka, ak ho máte.
CHUŤ: Jedzte niečo, čo vás baví. Nemusí to byť úplne jedlo - sústo čokolády alebo kúsok maslového toastu sú v poriadku.
VÔŇA: Nastriekajte obľúbený parfum, vložte éterický olej do difuzéra alebo zapáľte kadidlo.
5. Použite pracovný hárok Kopírovanie výpisov
Ďalším efektívnym spôsobom, ako zastaviť rumináciu, je zapamätať si niekoľko radikálne prijatie copingových vyhlásení ktoré vo vás rezonujú. Keď zistíte, že sa vaše myšlienky točia špirálovite, vezmite si túto poznámku a prečítajte si nahlas niekoľko z nich.
Ak nájdete ten, ktorý vám v danom okamihu skutočne pomôže, zoberte si denník a napíšte, prečo pomáha.
6. Vykonajte nejaké cvičenie, ktoré vyžaduje koncentráciu tela a mysle
Cvičebné formy ako jóga, tai chi a chi gung sú ideálne spôsoby, ako bojovať proti prežúreniu, pretože nútia vašu myseľ sústrediť sa na to, aby ste nespadli, zatiaľ čo vy tiež dýchate a počítate.
Náročnejšie toky a polohy tiež nevyžadujú iba vašu plnú pozornosť: je možné ich držať iba tak dlho, takže vaše negatívne myšlienky nemajú čas na divokú jazdu.
Dlhé prechádzky môžu byť dobré na vyčistenie mysle, ale iba ak sú náročné, ako lesné túry.
Keď trávite dlhé časové úseky v opakujúcich sa metodických pohyboch, môžete vstúpiť do stavu podobného tranzu, vďaka ktorému môžu byť vaše negatívne myšlienky ešte silnejšie.
To nechcete.
Choďte radšej niekam, kde je to spojené so skutočnou fyzickou námahou a krásnymi scenériami, a to vyžaduje, aby ste sa zorientovali. Toto vám zabráni stratiť sa vo svojich myšlienkach.
7. Vytvorte galériu „Happy Thoughts“
Zábavné, veselé, hlúpe a inšpiratívne obrázky sú vynikajúce na to, aby sme si odstránili myseľ z trápenia.
Ak ešte nemáte Pinterest alebo Instagram, skontrolujte ich a vytvorte si pre seba nejaké galérie. Vyhľadajte kľúčové slová a keď nájdete obrázky alebo videá, ktoré vás rozosmejú alebo inšpirujú, uložte ich.
Ešte lepšie je uložiť ich a potom ich usporiadať do priečinkov. To slúži dvojakému účelu, aby ste sa usmievali a sústredili svoju pozornosť na niečo produktívne.
8. Venujte sa obľúbenému koníčku
Niekedy je najjednoduchší spôsob, ako prestať premýšľať a vystúpiť z negatívnej myšlienkovej špirály, nalievať sa do toho, čo skutočne milujete.
Záľuba, ktorú zbožňujete - ktorá vás zakladá a cítite sa spokojná - môže mať okamžitý upokojujúci účinok na vás.
Zatiaľ čo sa ponoríte do zložitého projektu, môže vás oslobodiť od úzkosti, strávenie niekoľkých hodín maľovaním, kreslením, vyrezávaním dreva alebo akýmkoľvek iným počtom záľub vás môže uvoľniť a exponenciálne upokojiť.
9. Robte denníky vďačnosti
Vždy je za čo vďačiť, aj keď je všetko okolo vás akoby rozpadnuté.
Keď začnete byť zahltení negatívnymi myšlienkami, chyťte pero a napíšte si päť vecí, za ktoré ste v tej chvíli vďační.
Len pre príklad: v toto zasnežené a chladné ráno som vďačný za:
- Sladký, horúci citrónový čaj, ktorý pijem
- Môj úžasný spoločník králikov, ktorý sedí vedľa mňa
- Mäkké, teplé, plávajúce ponožky
- Blízki priatelia, ktorých zbožňujem
- Kniha, ktorú mi poslal niekto, koho milujem
A čo ty? Napíš to!
10. Prečítajte si niektoré inšpiratívne citáty alebo mantry (najlepšie nahlas)
Máte zbierku citátov resp mantry ktoré vo vás skutočne rezonujú? Viem, že áno, a môžu byť neuveriteľne nápomocní v čase ťažkostí.
Ak máte do činenia s invazívnymi negatívnymi myšlienkami, chyťte sa týchto slov a prečítajte ich nahlas.
Iba ich vizuálne skenovanie nebude mať potrebný dopad, aby ste sa oslobodili od myšlienkovej špirály. Potrebujete kombináciu zvukového a vizuálneho spracovania, aby ste sa dostali z búrky a presmerovali svoje zameranie na niečo pozitívne a užitočné.
11. Kričte do vankúša
Vážne, pokojne to pusťte. Keď máte pocit, že sa vo vás nahromadilo toľko úzkosti, že si myslíte, že budete kričať, ak to budete musieť udržať vo vnútri o jednu sekundu dlhšie, nedržte to v sebe.
Nájdite miestnosť, kde nebudete nikoho traumatizovať, chyťte vankúš alebo vankúš a vrieskajte doň tak hlasno a prudko, ako potrebujete.
Môže to trvať viac ako pár krikov, aby ste to všetko dostali, a môžete plakať a / alebo slintať, keď už ste pri tom, ale potom sa pravdepodobne budeš cítiť oveľa lepšie.
Funguje aj krik do vody. Bývam pár krokov od rieky a plávam v nej od konca jari do začiatku jesene, tak často, ako je to možné. A vieš čo? Krik pod vodou je pozoruhodne efektívny pri zastavovaní prežúvajúcich myšlienok.
Rovnako to menej znepokojuje susedov, pretože nič nepočujú.
Či už kričíte v komunitnom bazéne alebo na vankúši na gauči, budete sa cítiť oveľa lepšie, keď budete skutočne prejavovať emocionálne nahromadenie, ktoré sa valí okolo vášho brucha a hrudníka.
12. Trávte čas s podpornými priateľmi a rodinou
To sa dá ľahšie povedať, ako urobiť, v závislosti od aktuálnych okolností a od toho, či máte vo svojom živote blízkych a podporujúcich ľudí.
Pre veľa ľudí je tu aspoň jedna ďalšia osoba, na ktorú sa môžu obrátiť, keď majú problémy.
Môže to byť rodič alebo súrodenec, blízky priateľ alebo dokonca duchovný poradca: osoba, ktorá dokáže poskytnúť potrebné základy a perspektívu, keď sa zdá, že sa svet vymyká spod kontroly.
Niekedy na upokojenie prežúvania môže stačiť len tak nejaká hodinka strávená s priateľským, teplým spoločníkom.
Len sa ich opýtajte či majú k dispozícii emocionálnu energiu na počúvanie predtým, ako sa pustia do všetkého, čo sa s vami deje. Nie vždy vieme, čo sa deje v živote iných ľudí, a zaobchádzanie s našimi priateľmi ako s terapeutmi, keď sami veľa riešia, ich môže ohromiť a dokonca im ublížiť.
*
Ako tu vidíte, pokiaľ ide o riešenie negatívnych myšlienok spôsobujúcich úzkosť, je k dispozícii niekoľko rôznych možností, ako prestať premýšľať a upokojiť klesajúcu špirálu.
Okrem týchto rôznych mechanizmov zvládania budete možno chcieť stráviť nejaký čas pokusom zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti vyskytli ďalšie epizódy.
počiatočné fázy zamilovanosti
Mnoho moderných duchovných praktík kladie veľký dôraz na úplné spracovanie každej skúsenosti. Aj keď je to v niektorých ohľadoch chvályhodné, nejde o prístup, ktorý by vyhovoval všetkým. Pre niektorých ľudí neustále premýšľanie o ich negatívnych skúsenostiach znamená, že sa nikdy nedostanú cez traumu.
Zvážte prečítanie niekoľkých kníh o svojpomoci o živote v súčasnosti alebo o tom, ako prijať a zosobniť stoicizmus. Nová Zem Eckharta Tolleho je skvelá pre prvé, zatiaľ čo Marcus Aurelius a Epictetus sú ideálne pre druhú.
Nakoniec, napriek tomu, ako intenzívne sa v danom okamihu môžu cítiť, naše myšlienky a emócie nad nami nemajú skutočnú moc, pokiaľ im to nedovolíme.
Zostaňte prítomní, zostaňte sústredení a sledujte, ako vedomé a dôsledné konanie vedie k dlhotrvajúcim zmenám.
Tiež sa ti môže páčiť:
- 8 jednoduchých spôsobov, ako zabrániť negatívnym myšlienkam vstúpiť do vašej mysle
- Ako používať techniku uzemnenia 5-4-3-2-1
- Ako sa uzemniť pomocou týchto 4 techník uzemnenia
- 6 potvrdení, ktoré sa majú opakovať, keď premýšľate
- Ako si prestať robiť starosti s budúcnosťou: 6 efektívnych tipov!
- Ako rozdeliť svoje emócie a myšlienky
