Sme to, čo opakovane robíme. Dokonalosť teda nie je čin, ale zvyk. - Will Durant
Sila a schopnosť Zmeň svoj život má korene vo vašej ochote vytvárať nové návyky.
Kvalitné a pozitívne návyky sú pevným základom vášho úspechu a šťastia.
Prečo?
Pretože návyky sú zakorenenou súčasťou vášho každodenného života.
Sú to veci, ktoré jednoducho máte robiť.
Ak sú veci, ktoré robíte každý deň, pozitívne a vedú vás k zmysluplným cieľom, stanú sa základom šťastného života.
Na druhej strane negatívne návyky, ktorých sa každý deň zúčastňujete, podkopávajú toto šťastie a pokrok, kým sa ich nerozhodnete konfrontovať a nedopustiť.
Vylúčenie negatívnych návykov a podpora pozitívnych návykov by malo byť prioritou každého, kto si chce vybudovať šťastnejší život.
Ako si však vytvoríte návyk?
To je to, čo preskúmame v tomto článku.
Čo je a nie je zvykom
Bežne panuje mylná predstava, že návyk je iba opakovaná činnosť, ktorej sa budete držať.
Nie je.
Opakujúca sa akcia musieť Môže to byť skôr zodpovednosť ako zvyk.
Zvyk je automatická činnosť, ktorá sa deje ako reakcia na konkrétne kritériá a poskytuje určitý druh výhody.
Na popis tohto správania sa používa psychológia. „Automatickosť“.
Psychologická definícia zvyku sa skladá z troch zložiek: tága, činu a odmeny.
Tágo je spúšťač, ktorý naštartuje akciu. Najbežnejším typom narážok môže byť denná doba, miesto, akcia, osoba, emócia alebo kombinácia týchto vecí.
Skúsenosť s týmto tágom spôsobí, že mozog prejde do režimu automatického spracovania, kde nasleduje iba vopred stanovený postup, ktorý je s daným tágom spojený.
Akcia je akýkoľvek proces, ktorý nasleduje po narážke. Toto je správanie, ktoré budete chcieť zmeniť, ak je negatívne, alebo ho posilniť, ak je pozitívne.
Odmena je dôvod, prečo sa mozog rozhodne vytvoriť si návyk.
Odmenou môže byť niečo hmatateľné, napríklad vyplatenie odmeny za vykonanie práce alebo kúsok cukríka po dokončení úlohy.
Môže to byť tiež niečo nehmotnejšie, napríklad pocit uspokojenia alebo splnenie účelu.
Odmena spustí uvoľnenie dopamínu a / alebo serotonín v mozgu. Tieto neurotransmitery „cítime sa dobre“ sú príjemné - dokonca príjemné - a nútia nás chcieť akciu opakovať.
Pozitívne posilnenie môže byť tiež použité ako odmena na podporu zdravších návykov.
Príklad 1
Po dlhom dni sa Scott dostane do postele (narážka) a prečíta si fantasy fantasy (akčné), aby sa odreagoval, zbavil stresu a stratil sa v imaginárnom svete (odmena).
Scott nad týmto procesom nemusí ani len premýšľať. Jeho tágo sedí v posteli a automaticky siahne po knihe na svojom bočnom stole.
Nevyžaduje k tomu nijaké povzbudenie. V skutočnosti sa na túto časť svojho dňa aktívne teší.
Príklad 2
Amber vstáva z postele každé ráno o 6:00. (tágo), aby mohla vykonávať časť svojej cvičebnej rutiny (akcie), pretože sa vďaka nej cíti dobre sama so sebou a je duševne jasnejšia (odmena).
Náznakom Amberinho zvyku je ranné vstávanie. Nepovažuje svoju rutinu cvičenia za niečo, do čoho sa musí nútiť, ale je to to, čo robí každé ráno.
Ako si zvoliť správne návyky pre stavbu
Najlepšie návyky, ktoré je potrebné zvoliť a rozvíjať, sú tie, ktoré zodpovedajú dvom konkrétnym kritériám.
The najprv je, že vás priblížia k vopred stanoveným dlhodobým cieľom.
Návyky spočívajú v zmene dlhodobého správania, takže nemusia byť také vhodné alebo zmysluplné, keď sa snažia splniť vaše krátkodobé ciele, aj keď určite môžu pomôcť.
Možno je vaším cieľom byť zdravším človekom. Aké návyky vás môžu priviesť k uvedenému cieľu? Týždenné plánovanie stravovania, zdravšie stravovanie a pohyb sú všetko pevné návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ.
The druhý je to, že majú pre vás ako osobu zmysel.
Bude oveľa jednoduchšie byť úspešný v podporovaní dobrých návykov, ak plávate s prúdom namiesto proti nemu.
Povedzme napríklad, že Amber chce začať cvičiť, ale nie je to ranný človek.
Môže byť pre Amber lepšie naplánovať si cvičebný režim na popoludnie alebo večer, ak je vtedy najaktívnejšia a najenergickejšia.
Môže sa vzdať rozvoja svojho zvyku, ak sa snaží dodržiavať svoje odhodlanie cvičiť v polospánku a podráždene skoré vstávanie .
Je nepravdepodobné, že ranná rutina vyjde a nie je chybou Amber, že úsilie nebolo úspešné.
Pokúšať sa vybudovať si návyky, ktoré vám ako človeku nesedia, alebo ktoré vám pripadajú veľmi nepríjemné, všeobecne nebude fungovať.
Proces formovania nového návyku
Pozrime sa na jednoduchý postup krok za krokom, ktorý vám pomôže vytvoriť si nový návyk.
1. Identifikujte svoj cieľ.
Aký je celkový cieľ tohto zvyku?
Pevným cieľom by malo byť niečo, čo môžete hmatateľne opísať, sledovať svoj pokrok smerom k a vedieť, kedy ste ho dosiahli.
Je užitočné hľadať menšie ciele, ktoré vám pomôžu nasmerovať váš pokrok na ceste k splneniu vášho väčšieho cieľa.
Ako príklad si môžete uviesť všeobecný cieľ rozvoja a zdravšieho životného štýlu. Veľký cieľ zdravého životného štýlu sa skladá z niekoľkých menších cieľov a návykov.
Nemám priateľov a nemám život
Dobrý základ spánku je miesto, kde začať. Pevný čas pre spánok a ranné vstávanie z postele pomáha vytvárať predvídateľnosť, ktorá podporuje hlbší spánok a pomáha pri obnove a výrobe chemikálií na vyrovnanie nálady, ktoré váš mozog doplňuje. cykly hlbokého spánku .
Strava je dôležitá pre dobré zdravie. Jedlo je palivom pre telo i myseľ. Návyky, ktoré by sa mali rozvíjať, by mali byť varenie zdravších jedál, domácej prípravy jedál, konzumácia menej spracovaného nezdravého jedla a viac zeleniny, plánovanie jedla vopred a nákup potravín na celý týždeň.
Cvičenie bude ďalším dôležitým zvykom pri dosahovaní cieľa zdravšieho životného štýlu. Aktivita a cvičenie poskytujú mnohým výhodám pre duševné a fyzické zdravie človeka, ktoré by sa nemali prehliadať.
2. Vyberte si jeden návyk na rozvoj.
Rozdelenie veľkého cieľa na mnoho menších cieľov ho robí dosiahnuteľnejším.
V prípade dosiahnutia veľkého cieľa, napríklad zdravšieho života, pomáha zamerať sa na budovanie jedného návyku súčasne.
Zamerajme sa na vývoj zdravšej výživy ako zvyku.
Aké zložky tvoria zdravšiu stravu? Musíme si naplánovať zdravšie jedlá a vylúčiť nezdravé jedlá, nápoje a nadmerné množstvo kalórií.
3. Vyberte vodítko pre pôsobenie zvyku.
Aký druh tága je vhodný pre zvyk plánovania stravovania?
Existuje niekoľko možností, ktoré si môžete pozrieť. Nakupujete potraviny podľa stanoveného harmonogramu, napríklad jeden deň v týždni?
Ak nakupujete v nedeľu ráno, môžete si naplánovať jedlo o 20:00. noc predtým, aby ste mohli mať nákupný zoznam pripravený na ďalšie ráno.
Čo ak nemáte stanovený deň na nákupy potravín?
Pri plánovaní stravovania je dobré mať stanovený konkrétny deň na nákupy.
V priebehu týždňa ľahšie zistíte, čo presne potrebujete, a minimalizujete možnosť impulzívnych výdavkov alebo zastavenia pri odbere.
Vďaka tomu je aj príprava hromadnej stravy ľahšou vecou.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
- Bezplatný tlačiteľný pracovný list s nastaveniami cieľov + šablóna sledovania zvyku
- 8 vysoko efektívnych lichobežníkových návykov, ktoré vo vašom živote vytvoria pozitívnu zmenu
- Konečný zoznam 50 cieľov osobného rozvoja, ktoré si v živote stanovíte
- Ako vykonať osobnú SWOT analýzu celého vášho života
- Ako nastaviť denné zámery na zlepšenie vášho života
4. Definujte akciu v rámci zvyku.
V tomto prípade je to vlastne sedenie a sústredenie sa na vypracovanie stravovacieho plánu na týždeň.
Docela jednoduché a priame.
Jeden by mohol uľahčiť tento proces vyhľadaním alebo poznaním receptov, z ktorých chcú čerpať, a pomôcť im tak zostaviť stravovací plán.
Pomôcť vám môže aj použitie konkrétneho zošita, pomocou ktorého sa môžete spätne pozrieť a zistiť, ako dobre ste sa držali svojich plánov, robiť si poznámky k veciam, ktoré fungovali dobre, alebo si všimnúť, keď plán nevyhovoval vašim týždeň.
5. Po dokončení akciu odmeňte.
Najlepšie odmeny budú dostatočne veľké na to, aby na vás okamžite zanechali nejaký duševný alebo emocionálny dopad, či už hmatateľný alebo nehmotný.
Rôzne návyky môžu mať všetky typy odmien, od temných po očividne zrejmé.
Ale pri vytváraní nového zvyku je hmatateľná a okamžitá odmena najefektívnejším spôsobom, ako si tento proces upevniť vo svojej mysli.
V prípade plánovania stravovania pre zdravší životný štýl by to mohol byť čas, aby ste sa odmenili zjedenou pochúťkou.
Pochúťka, či už zdravá alebo nie, môže byť vhodnou okamžitou odmenou za vývoj a dodržiavanie stravovacieho plánu počas celého týždňa.
Môžete tiež zvážiť epizódu obľúbeného predstavenia alebo niečo, vďaka čomu sa budete cítiť svetlí a pozitívni, aby ste posilnili pocit úspechu a pokroku.
Priradenie podnetov a opatrení
Spojenie tága a akcie je mostom, ktorý umožňuje vytvoriť si návyk.
Zopakovaním tága v akcii a odmenou tento zvyk zabudnete do svojej mysle.
Stáva sa to menej premýšľaním o tom, čo musíte urobiť, a viac tým, že je to vec, ktorú robíte.
Sobota večer je noc plánovania jedla, nedeľa ráno je na týždeň nakupovanie potravín.
Nie je to niečo, čoho sa bojíte alebo nechcete robiť. Je to len bežná súčasť harmonogramu, zvyk, ktorý teraz máte, vás posúva bližšie k cieľu.
Pochopenie, že táto asociácia existuje, vám môže pomôcť nielen pri rozvíjaní nových návykov, ale tiež vám môže pomôcť identifikovať a odbúrať nezdravé návyky, ktoré majú negatívny vplyv na váš život a pohodu.
Identifikácia týchto podnetov a spúšťacích faktorov vedie k skutočnému rozobraniu toho, prečo robíte veci, ktoré robíte vo svojom živote.
Prečo robíte rozhodnutia, ktoré robíte?
Prečo robíte kroky, ktoré robíte?
Prečo cítite konkrétne veci vo veciach, ktoré robíte?
Pýtanie sa na to, prečo pomáha pri získavaní koreňov pozitívnych aj negatívnych návykov, ako aj pri poskytovaní plánu úspechu.
Prečo chcete plánovať stravovanie a pomáhať tak rozvíjať zdravší životný štýl? Možno preto, že impulzné výdavky a stravovanie sú bežným spôsobom, ako si ľudia naberajú ďalšie kalórie.
Dochádza vám jedlo uprostred týždňa? Potom si možno objednajte pizzu alebo sa cestou domov zastavte v reštaurácii rýchleho občerstvenia!
Plánovaním jedla predvídateľným spôsobom zmapujete svoje kalórie a presne viete, čo budete jesť, v ktoré dni a v akom množstve, čo vám pomôže kontrolovať váhu a byť zdravší.
Identifikácia vašich obvyklých podnetov
Identifikácia podnetov, ktoré vyvolávajú návyky, je nevyhnutnou súčasťou boja proti negatívnym návykom alebo formovania pozitívnych návykov.
Problém je v tom, že sme bombardovaní toľkými informáciami a každodennou aktivitou, že je ťažké povedať, aké podnety hrajú vo vašich zvykoch rolu.
Napríklad povedzme, že každý deň chodíte do práce o 15 minút skôr, aby ste si dali šálku kávy a stýkali sa so svojimi spolupracovníkmi pred zmenou.
Táto opakovaná akcia sa zmení na zvyk, pretože máte k dispozícii vodítko, ktoré vie, že musíte ísť do práce, akcie vo forme šálky kávy a socializáciu so svojimi spolupracovníkmi, a potom odmenu za akékoľvek potešenie a spokojnosť, z ktorých čerpáte. tú interakciu.
čo robiť, keď vás nudí zoznam
Čo však robiť, ak to chcete zmeniť?
Možno by ste chceli vystrihnúť kávu z rovnice alebo spolupracovníka, ktorého chcete socializovať so zmenami.
Možno sa ocitnete v kancelárii stále o 15 minút skôr a len tam budete sedieť, kým si neuvedomíte, čo robíte a prečo to robíte.
Identifikácia týchto podnetov je užitočná nielen pri zmene negatívnych návykov, ale aj pri rozvíjaní tých pozitívnejších.
Týchto 15 minút môžete namiesto toho použiť na niečo iné. Možno môžete načasovať včas a predbehnúť svoj pracovný deň alebo si dať meditáciu pár minút predtým, ako začnete svoj pracovný deň.
Dobrým spôsobom, ako izolovať tága, je odpovedať na otázky: kto, čo, kedy, kde a prečo?
Potom môžete tieto informácie vziať a porovnať ich s tým, čo tvorí tento zvyk.
Návyky na odmeňovanie a pozitívne posilnenie
Kontext okolo odmien môže byť komplikovaný.
Pri stanovovaní cieľov sa veľa ľudí pozerá na odmenu ako na cieľ, za ktorým treba pracovať.
To nefunguje, keď sa snažíte získať nový dlhodobý zvyk, ktorý vám môže pomôcť vylepšiť život.
Čo sa stane, keď vás odmena omrzí?
Čo sa stane, keď prestanete považovať odmenu za hodnú vec, na ktorej sa chcete dopracovať?
Váš dlhodobý cieľ by nemal byť tvoju odmenu. Odmena by mala byť skôr náhodným doplnkom vášho života.
Nájdenie správnej odmeny pre váš konkrétny návyk môže vyžadovať trochu vyladenia a vyskúšania. Musí to mať pre vás zmysel.
Dobrá odmena bude všeobecne nejako súvisieť s činom.
Čím sú bližšie, tým efektívnejšie sa vo vašej mysli spoja ako niečo, čo stojí za to sledovať.
Nezanedbávajte krátkodobé, okamžité odmeny.
Je ťažké vytvoriť si dlhodobé návyky, pretože odmena za tento zvyk bude v budúcnosti ďaleko.
Použite okamžité odmeny ako prostriedok na udržanie motivácie. Posilníte pozitívne pocity pre vaše ciele a návyky, keď idete dlhšou cestou.
Je nepravdepodobné, že odmena vyrovná emocionálnu a duševnú váhu nepríjemnej úlohy.
Dobrým príkladom je cvičenie. V kruhoch zdravotnej starostlivosti a cvičení je všeobecná nálada, že nájdete cvičenie, ktoré robíte radi, nech už je to čokoľvek.
Ak to nenávidíte, budete mať ťažkosti s tým, aby ste sa motivovali vstať a splniť úlohu, ktorá sa vám cez to hnusí a trpí.
Na druhej strane môže byť cvičenie zábavné a vzrušujúce, ak si vyberiete pohybové aktivity, ktoré vás skutočne bavia.
To neznamená, že budú vždy zábavné alebo dobré. Budete mať zlé dni, ale tie zlé dni sú oveľa jednoduchšie, keď robíte niečo, čo vás môže baviť.
Ako dlho trvá, kým si skutočne vytvoríte zvyk?
Svojpomocný priestor zapĺňajú opakované a niekedy protichodné tvrdenia o tom, ako dlho trvá vytvorenie návyku.
Najčastejšie nároky, ktoré nájdete, sú 21 a 66 dní.
Je to však správne?
Pravda je, že záleží na jednotlivcovi, ako dlho bude trvať, kým si človek vytvorí návyk. A bude to závisieť od typu zvyku, ktorý si chcete vytvoriť.
Jedna dôležitá štúdia zistili, že vytvorenie návyku trvá kdekoľvek od 18 do 254 dní.
Takže nie nechať sa odradiť ak váš nový zvyk neklesne okamžite. Zostaňte v kurze a pochopte, že zapracovanie vášho nového zvyku do automatického procesu vám môže trvať dlhšie.
Pravdepodobne si za 21 dní nevytvoríte nový návyk.
Dlhá cesta pokroku
Dlhá cesta pokroku je plná zvratov.
Každý chce žiť šťastný a plnohodnotný život, ale dostať sa do tohto bodu môže byť komplikovaná cesta.
Veľkou časťou tejto cesty je podpora zdravších vzťahov s ostatnými ľuďmi, potlačenie negatívnych vlastností, ktoré nesieme, a podpora dobrých návykov, ktoré nás dovedú k našim cieľom.
Je to cesta, kam potrebujeme buď trpezlivý so sebou, keď sa snažíme nájsť, kto sme za tým, čo nám život rozdal.
Buď k sebe milý na ceste. Urobíte chyby, pošmyknete sa, budete mať zlé dni. Všetky tieto veci sú súčasťou tejto cesty.
A ak chcete bojovať proti niektorým negatívnym návykom, prečítajte si náš článok o porušovanie zlých návykov !
