© Image License prostredníctvom devesePhotosStarostlivosť o seba nie je luxusom-je to nevyhnutná údržba našej duševnej a fyzickej pohody. Mnohí z nás však zanedbávajú základné postupy, ktoré nás udržujú v tom najlepšom fungovaní. Ponáhľame sa v našich dňoch, reagujeme na vonkajšie požiadavky a zároveň ignorujeme naše vlastné potreby, často, kým nás naše telá alebo mysle nútia venovať pozornosť. Dozvedel som sa to tvrdo prostredníctvom svojej vlastnej Cesta s chronickou bolesťou .
Pravda je, že tieto základy nie sú komplikované, ale vyžadujú zámer a konzistentnosť. Preskúmajme niekoľko prekvapivo bežných postupy starostlivosti o seba Väčšina ľudí ignoruje a ako ich riešenie môže zmeniť vaše každodenné skúsenosti.
1. Rozpoznávanie a spracovanie emócií skôr ako ich potláčanie.
Mnohí z nás sa naučili čoskoro, aby tlačili zložité pocity stranou, často rozptýlením alebo únikom, a nie uznávaním a prácou cez ne. Ale toto emocionálne vyhýbanie sa nás nakoniec dohoní.
Výskum je jasný : Náklady na potlačenie emócií Zahŕňa zvýšený stres, narušený spánok, narušenú imunitnú funkciu, napäté vzťahy a dokonca predčasnú smrť. Dôležitosť učenia sa pomenovať a cítiť, že vaše emócie nemožno podceňovať.
Vaše pocity poskytujú dôležité informácie o vašich potrebách a hraniciach. Keď vznikajú intenzívne emócie, namiesto úsudku buďte zvedaví. Opýtajte sa sami seba: „Čo sa mi tento pocit snaží povedať?“
Ak sa emocionálne povedomie cíti ohromujúce alebo ak sa snažíte identifikovať, ako sa cítite, začnite malým tým, že sa niekoľkokrát denne prihlásite so sebou alebo precvičíte interoception Cvices Ak chcete viac kontaktovať svoje vnútorné pocity.
2. Pravidelné prestávky z času na obrazovku.
Modré svetlo vychádzajúce z našich zariadení môže narušiť spánkové vzorce a prispieť k napätiu očí, bolesti hlavy a poruchami nálady. Mnohí z nás však považujú za takmer nemožné odpojiť sa.
Keď si všimnem, že si svoje vlastné návyky obrazovky stávajú nadmerné, cítim hmatateľný rozdiel v úrovni stresu a celkovej nálade. Cítim sa rozrušený a zbavený čítania príspevkov a komentárov, ale nejako sa nedokážem zastaviť, aby som sa vyzdvihol na „rýchly zvitok“. Nedávno som ukončiť sociálne médiá (4 týždne a počítanie) a všimol som si dramatický rozdiel v mojej nálade.
Expertka na závislosť Dr. Anna Lembke nám hovorí Je to všetko až po malý dopamínový zásah, ktorý dostaneme zakaždým, keď posúvame, prejdime alebo píšeme. Aby ste to prekonali, váš mozog potrebuje pravidelné prestávky z cyklu oznámení a posúvania dopamínu. Dokonca aj krátke prestávky môžu pomôcť resetovať nervový systém a zlepšiť zaostrenie, napríklad čas bez obrazovky ráno, ráno, počas jedla a pred spaním.
Môj manžel ma už nemiluje, čo mám robiť
Ale nebite sa cez čas obrazovky - namiesto toho sa k nemu priblížite. Opýtajte sa sami seba: „Slúži táto digitálna aktivita mojej pohody práve teraz?“ Odpoveď bude niekedy áno, niekedy nie.
3. Hovorí „nie“ dodatočným záväzkom, keď sú ohromené.
Dnešná kultúra často odmeňuje nadmerné rozšírenie a oslavuje „zhlukovú kultúru“. Zdá sa, že ľudia sa rovnajú zaneprázdnený s dôležitým, robím to náročné povedať nie na príležitosti alebo žiadosti, aj keď už máme kapacitu. Ale odmietnuť, musíme, ak chceme chrániť naše krátkodobé a dlhodobé fyzické a duševné zdravie.
Slovo „nie“ je úplná veta, hoci mnohí z nás sa cítia nútení ponúknuť zdĺhavé vysvetlenia. Ak s tým zápasíte, precvičíte si jednoduché, priame reakcie: „Nemôžem to vziať teraz“ alebo „to pre môj rozvrh nefunguje.“
Ak sa pokles priameho cíti príliš ťažký, skúste prístup „pozitívne nie“: Uznajte žiadosť, jasne znížte a v prípade potreby ponúknite alternatívu. Napríklad: „Ďakujem za to, že si na mňa myslel na tento projekt. Momentálne sa k nemu nemôžem zaviazať, ale mohol by som odporučiť niekomu inému.“
Váš čas a energia sú obmedzené zdroje. Nikdy ich nemôžete získať viac. Ich ochrana je nevyhnutná pre udržateľnú pohodu a umožňuje vám plne sa ukázať pre vaše skutočné priority. A čo viac, vaša hodnota nie je určená vašou produktivitou. Vaša hodnota je vlastná: Narodili ste sa s ňou a nemusíte to nikomu dokázať.
4. Byť vďačný za to, čo máme.
Je to nešťastný fakt že naše mozgy majú zabudovanú negativitu. Sme zapojení, aby sme si všimli a pamätali si hrozby a problémy ľahšie ako pozitívne skúsenosti. Preto pôsobenie proti tejto prirodzenej tendencii si vyžaduje úmyselnú prax.
Pri pravidelnom praktizovaní, Výskumné ukazuje Táto vďačnosť môže skutočne prepojiť nervové cesty, čo uľahčuje všimnutie a oceňovanie pozitívnych aspektov vášho života.
Jednoducho si všimnite tri dobré veci na konci každého dňa posuňte svoju pozornosť smerom k oceneniu zmysluplným spôsobom. Pre maximálny prínos buďte špecifický. Napríklad „Som vďačný za spôsob, akým ranné svetlo pozeralo na moju prechádzku“, než „Som vďačný za prírodu.“
Niektorí považujú úvahy o písaní vďačnosti za užitočné, zatiaľ čo iní uprednostňujú Zdieľajte ich ocenenie slovne s blízkymi alebo ich začleniť do meditácie. Experimentujte s cieľom zistiť, čo pre vás najviac rezonuje starostlivosť o seba .
Život je, samozrejme, ťažký. Mnoho ľudí bojuje a my sme tu, aby sme to zmenšovali. Ale ak môžete Nájdite za niečo, za čo by ste mali byť vďační Dokonca aj v najťažších časoch môže táto prax poskytnúť perspektívu.
5. Byť v súčasnej chvíli.
Predtým, ako sa posúvate, zdržte sa so mnou. Nenavrhujem, aby sme všetci mali sedieť celé hodiny v stave Zen Transcendence. Pretože si to priznajme, v našom hyperaktívnom svete, dokonca aj sedenie a vedome dýchanie po dobu päť minút sa môže cítiť neskutočne ťažké. Ale praktizovanie umenia Byť v súčasnej chvíli , akokoľvek dlho dokážete zvládnuť, môžete mať obrovské výhody .
Mnoho ľudí, ktorí zápasia s touto všímavosťou mylne verí, že „zlyhávajú“, ak ich myseľ putuje po myšlienkach o minulosti alebo budúcnosti. Pravda je však, že si všimnete, že vaša putujúci myseľ je prax - čas, keď jemne upozorníte svoju pozornosť späť do súčasného okamihu, posilňujete svaly všímavosti. Začnite s iba tromi minútami denne a postupne sa budujte.
môj manžel je na mňa vždy nahnevaný
Váš odpor by sa mohol spočiatku cítiť silným, ale je to dôsledné záležitosti viac, ako to, ako dlho zvládnete. Dokonca aj ten najkratší vedomý okamih môže prerušiť stresové cykly a nepretržité špirály na myšlienka a priviesť vás späť do súčasnosti.
Ak zistíte, že len vyčistí svoju myseľ príliš ťažkú, alebo ak sa v tejto chvíli cítite obzvlášť ohromení, vyskúšajte techniku uzemnenia 5-4-3-2-1: Všimnite si päť vecí, ktoré môžete vidieť, štyri, ktorých sa môžete dotknúť, tri, ktoré môžete počuť, dva, ktoré môžete cítiť, a tú, ktorú môžete ochutnať. Táto jednoduchá prax vás môže ukotviť k súčasnému okamihu.
6. Stanovenie zdravých hraníc s prácou a vzťahmi.
Mnoho z nás boj s stanovením limitov Pretože sa obávame sklamania ostatných alebo chýbajúcich príležitostí. Ale táto tendencia, ktorá miluje, môže pomaly narušiť našu fyzickú a duševnú pohodu.
A čo viac, jasné hranice v skutočnosti umožňujú zdravšie a autentickejšie spojenia. Ich stanovenie a presadzovanie je rozhodujúce emocionálna stratégia starostlivosti o seba . A ak ľudia nedokážu zvládnuť vaše primerané hranice, musíte sa opýtať sami seba, či sú to také druhy ľudí, ktorých vo svojom živote skutočne potrebujete.
V profesionálnych nastaveniach skúste výslovne komunikovať svoju dostupnosť: „Nekontrolujem e -mail po 19:00“ alebo „Som k dispozícii na stretnutia medzi týmito hodinami“. A potom nezabudnite držať pevne na týchto hraniciach. V prípade osobných vzťahov môžu byť frázy ako „potrebujem nejaký čas pre seba“, môžu byť transformatívne.
Nepohodlné pocity stanovenia hraníc sú dočasné, ale prínosy pre vaše duševné zdravie a sebaúcta trvajú.
prečo sa cítim nepokojný a nudný?
Pamätajte: Iní nemôžu rešpektovať hranice, o ktorých nevedia, že existujú.
7. Vytváranie času na pravidelný a dosiahnuteľný pohyb.
Pravidelný pohyb nemusí znamenať intenzívne tréningy alebo maratónsky výcvik. Najlepšie cvičenie je jednoducho tie, ktoré skutočne urobíte dôsledne.
Ak spravujete chronická bolesť , Choroba alebo postihnutia, ako som ja, sa konvenčné poradenstvo v oblasti kondície môžu cítiť odcudzujúce. Vypočujte si svoje telo a podľa toho sa prispôsobte. Jemné napínanie, sedenie (alebo dokonca klamlivé) cvičenia alebo krátke prestávky na chôdzu sa počítajú.
Vaša pohybová prax by mala zlepšiť váš život, nie je k nej pridať stres. Zistil som, že zameranie sa na to, ako sa cítim cvičenie, a nie na to, ako ma to núti vyzerať, a púšťam svoje rigidné predstavy o tom, čo predstavuje „správne“ cvičenie, úplne zmenilo môj vzťah s fyzickou aktivitou. Pravda je, žiadny Pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
Dokonca aj päť minút pohybu môže posunúť váš duševný stav a prispieť k vašej celkovej pohode.
8. Nájdenie rovnováhy medzi výživou a pohodlím.
„Dokonalá“ zdravá strava sa často prezentuje ako jednoduché. Ale keby to bolo také jednoduché, všetci by sme ho už sledovali. Mnoho faktorov komplikuje náš vzťah s prípravou potravín, ako je výchova, životný stres a chudoba, osobnosť, neurodivergencia (napríklad autizmus , ADHD alebo oboje - AUDHD ) a rušné plány.
Áno, v ideálnom svete by sme všetci jedli ekologické, čerstvo pripravené jedlo, ale nežijeme v ideálnom svete.
čo to znamená, keď ťa chlap v texte označí za rozkošného
Pre tých, ktorí majú obmedzené rozpočty, zamerajte sa na cenovo dostupné výživové elektrárne, ako sú fazuľa, vajcia, mrazená zelenina a sezónne produkty. Potravinové banky a komunitné záhrady môžu tiež doplniť potraviny. Konzervované a mrazené ovocie a zelenina často zachovávajú väčšinu živín a sú dokonale platné možnosti, keď čerstvé nie sú prístupné ani cenovo dostupné.
Pre tých, ktorí majú zmyslové citlivosť alebo výzvy výkonných funkcií, môže byť plánovanie a stravovanie v najlepšom prípade ohromujúce a v najhoršom prípade traumatické. Ak to znie dobre, skúste vytvoriť osobný zoznam prijateľných potravín, ktoré spĺňajú vaše výživové aj zmyslové potreby. Ak tam musí byť nejaké pohodlné jedlo, tak to tak. Fed je lepší ako nič. Ale nezabudnite sa zmiešať čo najviac čerstvých, nespracovaných potravín.
Cieľom nie je dokonalosť, ale udržateľnosť. Zmrazenie ďalších porcií, prijatie jednoduchých jedál na jednorazové jedlá alebo nájdenie zdravých vopred pripravených možností, ak to váš rozpočet umožňuje, aby boli platné stratégie.
9. Trávenie času vonku a v prírodných prostrediach.
Náš stále viac v interiéri nás odpojí od prírodných rytmov, ktoré regulovali ľudskú existenciu po tisícročia. Ale výskum ukazuje že tento deficit charakteru môže vážne ovplyvniť naše zdravie a duševnú pohodu.
Ak sa zaviazanie zdĺhavých outdoorových dobrodružstiev sa cíti nereálne, začnite malé. Počíta sa päťminútová bosá prechádzka po tráve alebo jednoducho sedieť pod stromom pri pití rannej kávy. Ak ste v obzvlášť zastavanom priestore s obmedzeným prístupom k zelenému priestoru, mestským parkom, komunitnými záhradami alebo dokonca k tendenciám k izbovým rastlinám, môže poskytnúť zmysluplné spojenie s prírodným svetom.
Vonkajší postup často poskytuje perspektívu života, ktorý vnútorné prostredie jednoducho nemôžu ponúknuť. Kombinácia prirodzeného svetla, čerstvého vzduchu a živých vecí má jedinečný restoratívny účinok na ľudskú pohodu.
10. Zapojenie sa do pravidelnej sebareflexie.
Keď sa nezastavíme za sebareflexia , riskujeme prevádzku na autopilote, potenciálne chýbajúce nezdravé vzorce správania alebo pokračujúce návyky, ktoré nám už neslúžia.
Aj keď by to mohlo znieť trochu zhovievavo, váš vzťah so sebou si zaslúži rovnakú pozornosť, ktorú by ste mohli venovať dôležitým vonkajším vzťahom. Pravidelná introspekcia Môže pomôcť vyrovnať vaše akcie s vašimi základnými hodnotami a v prípade potreby vám umožní upraviť kurz.
Dokonca aj päť minút žurnálu môže povrchne vypracovať poznatky, ktoré by inak mohli zostať pochované pod dennými aktivitami. Zvyk reflexie nemusí byť zložitý. Zaviazanie sa na krátku večernú recenziu alebo týždenné odbavenie urobí trik. Ak si nie ste istí, kde začať, jednoduché výzvy ako „Čo ma dnes podnietilo?“ alebo „Čo ma vyčerpalo?“ môže pomôcť odhaliť cenné vzory v priebehu času.
Záverečné myšlienky ...
Starostlivosť o seba je o vytváraní udržateľných postupov, ktoré podporujú vaše jedinečné potreby a okolnosti. Dokonca aj malé zlepšenia v týchto základných oblastiach môžu výrazne zvýšiť vaše celkové blaho.
Ak sa cítite ohromení pri vykonávaní zmien, nezabudnite, že konzistentnosť tromfuje intenzitu. Vyberte si len jednu prax, na ktorú sa môžete zamerať, namiesto toho, aby ste sa pokúsili o úplnú transformáciu cez noc. Buďte so sebou trpezliví v tomto procese a uvedomte si, že starostlivosť o seba je cestou a praxou, nie cieľom dosiahnuť.
Váš vzťah so sebou vytvára základ pre všetko ostatné vo vašom živote. Tým, že si ctíte svoje základné potreby prostredníctvom týchto jednoduchých praktík, budujete odolnosť voči životným nevyhnutným výzvam a zároveň zvyšujete svoju kapacitu pre radosť.
