© Image License prostredníctvom devesePhotosStarostlivosť o seba by nemusela vypustiť svoj bankový účet, aby vyplnil váš pohár pohody. Napriek tomu sme neustále bombardovaní správami, že lepšie duševné zdravie je zabalené do drahých ústupov, ozdobných doplnkov alebo najnovších wellness gadgetov.
Naučil som sa cez moje vlastné zápasy s chronickou bolesťou ten pravý starostlivosť Často zahŕňa najjednoduchšie praktiky - momenty vedomej pozornosti, ktoré si dávame slobodne. Rituály, ktoré zdieľam dnes, stoja absolútne nič, ale ponúkajú pre vašu emocionálnu a duševnú pohodu hlboké výhody. V mojom každodennom živote sa stali kotvami a tieto prístupné praktiky môžu byť prepletené aj do najrušnejších harmonogramov, čím vytvárajú malé vrecká mieru, ktoré sa hromadia do významných pozitívnych zmien.
1. Prejdite si deň s vedomím pohybu.
Po tom, čo som sedel pri stole po tretiu hodinu, cítim, že známa bolesť plazí po chrbtici. Moje telo volá po pohybe a moja vírivá myseľ prosí o ticho.
To je miesto, kde prichádza všímavá sekvencia pohybu. Pôsobí ako tlačidlo reset pre telo aj myseľ. Na rozdiel od prísnych tréningových postupov sa tieto jemné pohyby zameriavajú na pocit prebudenia a prinášajú vedomé povedomie o tom, ako sa vaše telo cíti vo vesmíre, ktoré Výskum ukázal súvisí s reguláciou nervového systému.
Akákoľvek sekvencia napínania bude fungovať, pokiaľ to robíte vedomý. Začnite z vrcholu tela a pracujte nadol, jemne rozťahujte každú časť, keď idete. Môžete začať s niekoľkými opakovaniami každej časti tela a vybudovať, ak ste schopní. Kľúčom je venovať pozornosť pocitom, ktoré cítite, keď robíte pohyby. Kedykoľvek sa vaša pozornosť posúva (a bude), priveďte ju späť k fyzickým pocitom. Iba niekedy choďte vlastným tempom; Kľúčom sa pohybuje s vedomím, nie rázne.
Kúzlo sa skutočne stane, keď synchronizujete tieto pohyby svojím dychom, pretože vytvára mini meditáciu. Váš nervový systém klesá, stresové hormóny sa znižujú a mentálna čistota sa vracia. Pravidelné prestávky na pohyb počas celého dňa chránia vašu fyzickú pohodu a poskytujú základné mentálne občerstvenie, keď sa utaje únava.
2. Strávte 20 minút vonku.
Prírodné nastavenia ponúkajú výkonnú antidotum pre našu existenciu s dominanciou zariadenia. Tieto vzácne minúty vonku resetujú naše vnútorné rytmy a stimulujú naše zmysly spôsobom, akým sa syntetické prostredie jednoducho nemôžu zhodovať. Je to prístup podporované odborníkmi na duševné zdravie , skúste vystúpiť von, kedykoľvek pre vás pracuje; Načasovanie záleží na menej ako konzistentnosť (uistite sa, že nie ste v telefóne!)
Pozrite sa na oblohu, všimnite si jej farbu a textúru. Cítite vzduch na vašej pokožke - je chladný, teplý, stále alebo svieži? Vypočujte si vtáčie hovory, šustenie listov alebo vzdialených zvukov, ktoré zvyčajne unikajú vášmu oznámeniu. Ak je to možné, spustite prsty cez kôru stromov alebo rastlín.
Tieto zmyslové zážitky, ktoré vás v súčasnosti pevne zakotvujú, utíšili sa mentálne chatovanie, ktoré často dominuje nášmu mysleniu. Pravidelný vonkajší čas bol vedecky prepojený na zníženie stresových hormónov, zlepšená nálada a vylepšená kognitívna funkcia . Vaša celková pohoda sa posilňuje s každou vonkajšou prestávkou a buduje odolnosť proti každodenným tlakom života.
3. Prejdite na digitálny detox.
Moderné zariadenia nás úžasne spájajú, napriek tomu si súčasne rozpadajú naše zameranie a vyčerpávajú naše mentálne rezervy. Určenie období bez telefónu vytvára priestor pre vašu myseľ na usadenie a spracovanie bez neustáleho prerušenia. Začnite malé s dosiahnuteľnými hranicami - možno počas jedla, prvá hodina po prebudení alebo poslednú hodinu pred spánkom.
Vložte svoje zariadenia do inej miestnosti, zapnuté alebo do tichého režimu. Všimnite si počiatočné nepohodlie - fantómové vibrácie, nutkanie skontrolovať „iba jednu vec“. Sledujte tieto pocity bez úsudku.
Ak sa cítite odvážni, mohli by ste Vezmite si voľno v sociálnych médiách . Z môjho telefónu som odstránil svoje aplikácie v sociálnych médiách a nemôžem vám povedať, aké je to oslobodenie. Trávil som toľko času posúvaním komentárov náhodných cudzincov a potom ma to len cítim rozrušený alebo rozčúlený. Nechápem to, ale trvalo to asi týždeň, kým som sa konečne zastavil automaticky, keď som si našiel aplikácie zo zvyku, len aby som si uvedomil, že tam neboli.
význam byť do niekoho zamilovaný
Odborníci na závislosť nám povedia Tieto pravidelné digitálne prestávky resetuje vaše dopamínové dráhy, čo postupne znižuje správanie kompulzívneho kontroly, ktoré fragmentuje pozornosť a zvyšuje úzkosť, čo umožňuje vašej duševnej pohody zotaviť sa z konštantnej stimulácie.
4. Cvičte hovoriť nie ostatným (a sebe sebe).
Stanovenie hraníc Chráni našu energiu dvoma zásadnými smermi - externe proti požiadavkám ostatných a interne proti našim vlastným neužitočným impulzom. Mnohí z nás automaticky hovoria áno žiadostiam bez toho, aby zvážili vplyv na našu pohodu, a zároveň nedokázali odolať našim vlastným samonosným tendenciám.
Zo skúsenosti viem, aké zložité to môže byť, najmä pre ženy, ktoré často vyrastajú s „Dobré dievča“ rétorika . Naši ľudia potešujú tendencie začínajú mladé a pretrvávajú. Začnite teda menšími situáciami, aby ste si vytvorili hraničný sval. Možno odmietnuť voliteľné stretnutie alebo povedz na svoj vlastný tlak, aby ste bielizeň odložili skôr ako 5 minút. Pri odmietnutí ostatných používajte priamy jazyk bez nadmerného odôvodnenia. A so sebou sa pokúste preformulovať to, čo považujete za „cenné“ využitie svojho času. Čo je koniec koncov, čo sa oplatí starať o seba?
Všimnite si fyzické pocity, ktoré vznikajú, keď hovoríte nie - vina, fomo, momentálne nepohodlie. Ak počkáte tieto pocity, zvyčajne sa rýchlo rozpustia a nahradia sa neočakávanou úľavou.
Zakaždým, keď ctíte svoje obmedzenia s ostatnými a sami, demonštrujete hlbokú sebaúctu. Vaše vzťahy sa transformujú, keď sa ľudia učia oceniť svoje autentické áno, zatiaľ čo vaša duševná a emocionálna pohoda prekvitá, keď prestanete nadmerne rozširovať svoje udržateľné limity.
5. Uveďte 5 vecí, za ktoré ste dnes vďační.
Je ľahké sa zabaviť so všetkými tvrdými vecami, ktoré sa dejú vo vašom živote a širšom svete. Ak to necháte, bude vás jesť. Aby ste odolali, musíte si vynaložiť vedomé úsilie, aby ste si všimli dobro.
Zapojenie sa do vďačnosti môže s tým skutočne pomôcť zdôraznením dobra, ktoré už v našich životoch existuje skôr ako to, čo chýba . Nájdenie piatich konkrétnych vecí každý deň trénuje váš mozog, aby automaticky skenoval pozitívy, a nie hrozby alebo nedostatky.
Popadnite akýkoľvek papier alebo otvorte aplikáciu poznámok. Zapíšte si niečo, čo vám dnes prinieslo pohodlie - možno vaša teplá posteľ alebo horúca sprcha. Pridajte niečo z prírody, ktorá vás upútala. Zahrňte osobu, ktorá vylepšila váš deň, aj keď len krátko. Všimnite si niečo, čo ste dosiahli, nemusí to byť veľké, napríklad trpezlivosť počas zložitej konverzácie alebo kreativity pri riešení problému. Je toľko, veľké a malé, že my berte v živote samozrejmosťou , napriek tomu je ich toľko čudné a úžasné veci, za ktoré treba byť vďační .
Pravidelná prax vďačnosti merateľne zlepšuje náladu, kvalitu spánku a spokojnosť vzťahov a zároveň znižuje stresové hormóny, čo z neho robí jeden z najviac skúmaných a overených zásahov pohody, ktoré máme k dispozícii.
ako má pán zviera toľko peňazí
6. Tanec, ako sa nikto nepozerá (alebo spieva ako nikto nepočúva).
Toto je jeden z mojich obľúbených. Každé utorok ráno, keď som robil domáce práce, som si obliekol zoznam skladieb a uvoľnil som sa.
Pre mňa spontánny tanec a špičkové spievanie oslobodzujú emócie a zdvihli moje nálady ako nič iné. Takmer cítim, že neurochemikálie zvyšujú náladu zaplavujúce môj systém.
Pre ešte lepší efekt vyberte hudbu, ktorá zodpovedá vášmu súčasnému emocionálnemu stavu alebo pocitu, ktorý by ste chceli kultivovať. Vyčistite malý priestor, kde sa nebudete báť, že narazíte na veci. Zvýšte dostatočne objem, aby ste pocítili vibrácie vo vašom tele.
Ak vám to neprichádza prirodzene, zatvorte oči, ak to pomáha znižovať sebavedomie. Začnite s jemnými pohybmi - možno len kývnutím kývnutí hlavy alebo klepaním prstov. Nechajte pohyb postupne šíriť cez vaše telo a sledovať to, čo je skôr prirodzené ako plánované.
Po krátkej relácii si všimnite, ako sa vaše dýchanie zmenilo, ako sa zmenilo napätie, ako sa vaša nálada odľahčila. Fyzická námaha uvoľňuje endorfíny, zatiaľ čo tvorivý výraz pristupuje k emocionálnym vrstvám, ktoré logické myslenie nemôže dosiahnuť, čím sa vytvára silná kombinácia pre zvýšenú duševnú pohodu.
7. Vyhnite zásuvku alebo skrinku.
Fyzické priestory priamo ovplyvňujú našu mentálnu krajinu spôsobom, ktorý často podceňujeme. Ja, pre jedného, cítim sa viac stresovaný, keď je všade neporiadok. Preplnené prostredia neustále bombardujú naše mozgy nadmernými vizuálnymi stimulmi, čím vytvárajú pozadie stresu a únavu rozhodovania.
Začnite iba s jednou malú, obsahovanú oblasť, aby bol proces zvládnuteľný a nie ohromujúci. Vyprázdnite celú zásuvku na rovný povrch. Utrite interiér čistý. Zoskupte podobné položky spolu a okamžite zlikvidujte zjavné odpadky a položky, ktoré ste nepoužívali už viac ako rok.
Pre každý zostávajúci objekt rozhodnite: slúži na konkrétny účel? Patrí to inde? Pohodalo by z toho niekto iný viac? Vráťte iba základné položky do zásuvky a logicky ich usporiadajte. Je toho veľa, čo treba povedať minimalizmus .
Spokojnosť s dokončením tejto konkrétnej úlohy vytvára v našej digitálnej práci pocit úspechu, ktorý často chýba. Ak ste niečo ako ja, dostanete trochu dopamínového zásahu. A čo viac, váš mozog dostáva jasné signály, že pozitívna zmena je možná prostredníctvom zvládnuteľných krokov. Každý zrušený priestor prispieva k pokojnejšiemu prostrediu, ktoré podporuje, a nie vyčerpáva vašu duševnú pohodu.
8. Urobte progresívnu meditáciu svalovej relaxácie alebo meditácie skenovania tela.
Naše telá neustále držia emocionálny zvyšok vo forme svalového napätia, často pod vedomím vedomia. To je niečo, čo som si veľmi uvedomil počas liečby chronickej bolesti, kde som bol predstavený progresívnej svalovej relaxácii (PRM). Táto technika systematicky uvoľňuje fyzický stres a vytvára hlboký mentálny pokoj ako prírodný vedľajší produkt.
Nájdite pohodlnú polohu, sedíte alebo ľahnite. Začnite pri nohách, úmyselne utiahnite tieto svaly po dobu 5-7 sekúnd a potom sa úplne uvoľnite. Všimnite si rozdiel medzi napätím a relaxáciou. Pomaly sa pohybujte nahor cez svoje telo - teľatá, stehná, brucho, ruky, ruky, ramená, krk a tvár. Je pre mňa najjednoduchšie robiť sprievodcovské PRM; Nájdete veľa online. Je dôležité nájsť ten, ktorý pre vás funguje; Hlas osoby pre mňa robí veľký rozdiel.
Prípadne vyskúšajte meditáciu skenovania tela. Bez napínania svalov jednoducho nasmerujte jemnú pozornosť na každú časť tela postupne, všimnite si pocity bez toho, aby sa ich snažili zmeniť. Pozorujte oblasti pohodlia, nepohodlia, tepla, chladu, ťažkosti alebo ľahkosti.
Obidve praktiky posilňujú pripojenie mysle a tela a zároveň aktivujú váš parasympatický nervový systém-režim odpočinku a stôp nevyhnutný pre psychologickú pohodu. Pravidelná prax budov interoceptívne povedomie , pomáhajú vám rozpoznať stresové signály skôr, ako sa eskalujú do krízy.
9. Hovorte k sebe, akoby ste boli milovaným priateľom.
Náš vnútorný dialóg formuje našu emocionálnu pohodu, často silnejšie ako vonkajšie udalosti. Mnohí z nás si zachovávajú neuveriteľne vysoké štandardy pre seba a zároveň ponúkajú súcit voľne ostatným. Odborník na sebaovládanie, Dr. Kristin Neff, hovorí nám, že to presmeruje rovnaká láskavosť dovnútra Vytvára hlboké posuny v našej duševnej pohode.
Všimnite si, kedy Self-Talk sa stáva tvrdým alebo náročné. Bez úsudku sledujte použitý konkrétny jazyk. Hovorili by ste týmto spôsobom s niekým, koho milujete?
Nahraďte kritické vyhlásenia vyváženejšími perspektívami. „Som taký idiot“ sa stáva „urobil som chybu, ktorá sa stane všetkým.“ „Mal by som byť ešte ďalej“ sa zmení na „Ja som presne tam, kde potrebujem byť na svojej jedinečnej ceste.“
Porozprávajte sa sami a občas pomocou svojho mena a vytvorte zdravú psychologickú vzdialenosť od negatívnych myšlienok. Prípadne mi to raz povedal priateľ Pomôžte umlčať jej vnútorného kritika „Dala mu iné meno„ Marg “a vždy, keď sa chytí v negatívnej špirále, hovorí. 'To je teraz dosť, Marg,' prerušiť monológ.
Sebakompasovanie neznižuje normy ani nepodporuje spokojnosť-výskum ukazuje, že v skutočnosti zvyšuje motiváciu a zároveň chráni pred úzkosťou a depresiou, čím sa vytvára odolné blaho aj v náročných časoch.
Záverečné myšlienky ...
Najmocnejší postupy starostlivosti o seba Často nevyžadujú nič viac ako vašu pozornosť a úmysel. Každý tu opísaný rituál ponúka prístupný vstupný bod do hlbšej pohody, ktorá zostáva k dispozícii bez ohľadu na finančné okolnosti.
Začnite iba s tým, ktorý najsilnejšie rezonuje a pred pridaním ďalších ho praktizujte. Všimnite si, ako tieto jednoduché akcie postupne posúvajú váš vzťah so sebou a so svetom okolo vás. Kumulatívny účinok týchto malých, úmyselných rozhodnutí vytvára základ odolnosti a mieru, ktoré drahé výrobky a služby jednoducho nemôžu poskytnúť. Vaša pohoda si zaslúži túto investíciu do prítomnosti-najcennejší zdroj, ktorý máte. Ktorý rituál začnete dnes?
