Život je stresujúci.
Sme bombardovaní negatívnymi emóciami zo zodpovednosti a starostí o rodinu, kariéru, financie, priateľov a budúcnosť.
Nezvládnutie negatívnych emócií, ktoré so sebou prináša život, môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom (psychickým i fyzickým), vzťahovým problémom a zníženiu kvality života.
Naučenie sa, ako efektívne zvládať tieto emócie, vám môže pomôcť priblížiť sa k hľadaniu mieru a šťastia vo vašom živote.
Typ stratégií zvládania, ktoré používate na zvládnutie svojich negatívnych emócií, bude závisieť od toho, aký typ človeka ste a zdroj týchto negatívnych emócií.
Nie každý spracováva svoje emócie rovnako. To, čo funguje pre vás, nemusí byť vhodné pre niekoho iného.
Všetko, čo môžete naozaj urobiť, je identifikovať zdroj emócií a vyskúšať stratégiu, ktorá vám pomôže ich cítiť a prekonať.
Ale predtým, ako sa pustíme do stratégií, musíme hovoriť o druhoch zvládacích schopností.
Druhy zvládania schopností
Vyrovnávanie sa definuje ako použitie činov a myšlienok na efektívne riešenie negatívnej situácie alebo emócií.
Požiadavky na zvládanie sa líšia od človeka k človeku, pretože každý má rozdielne tolerancie voči negatívam.
Tieto rozdiely sa tiež rozširujú na to, ako človek vníma situáciu, čo ovplyvní typ stratégií, ktoré by mali na jej riešenie použiť.
Situácia, ktorá môže byť pre jedného človeka mierne nepríjemná, môže byť pre iného vážnym zlomeným srdcom.
Dvaja ľudia, ktorí čelia tejto situácii, budú potrebovať rôzne mechanizmy zvládania.
Pri pokuse o uvedenie typov zvládacích schopností a stratégií je problém.
Existujú stovky rôznych mechanizmov zvládania a oblasť je taká široká, že neexistuje všeobecne akceptovaný konsenzus, ako ich kategorizovať.
V skutočnosti existuje niekoľko rôznych kategorizácií, ktoré navrhli psychológovia.
Na účely tohto článku sa zameriame na kategórie zamerania na problémy a zameranie na emócie, ktoré sa používajú najčastejšie.
Tieto dve zamerania sú základom Lazarusa a Folkman’s Psychological Stress and Coping Theory (1984), v ktorých sa uvádza, že stres je produktom transakcie medzi jednotlivcom a jeho prostredím.
Táto transakcia vyvoláva v jednotlivcovi viac systémov, ktoré sú fyziologické, psychologické, afektívne, neurologické a kognitívne.
Jednou z hlavných kritík pokusu o kategorizáciu mechanizmov zvládania je prekrývanie medzi kategóriami, pretože veľa schopností zvládania nezasahuje do jednej alebo druhej kategórie.
Druhou kritikou je, že ktokoľvek ľubovoľného typu osobnosti si môže osvojiť akékoľvek zručnosti zvládania a potenciálne mu tak dať zabrať.
Môžu sa tiež rozhodnúť použiť viac stratégií zvládania namiesto iba jednej.
Zvládanie emocionálnych schopností
Niekedy nie sme schopní vyriešiť problémy, ktoré spôsobujú naše negatívne stresy.
V takýchto situáciách by sme využili stratégie zvládania zamerané na emócie, ktoré nám pomôžu zorientovať sa a spracovať emócie pochádzajúce z tohto zdroja stresu.
môj manžel ma opúšťa pre inú ženu
Cieľom je znížiť emocionálny dopad negatívnych emócií a stresu.
Príklady zahŕňajú prácu v zložitom zamestnaní, z ktorého nechcete odísť, milovaný človek, ktorý ochorel na chronické ochorenie alebo čelí právnym problémom.
Žiadna z týchto konkrétnych vecí nemá ľahké alebo jednoduché rozlíšenie.
Prečo nie jednoducho opustiť prácu? No, niektoré kariéry prichádzajú so stresom, ale napĺňajú to a to, čo človek chce robiť.
Sociálna práca je dobrým príkladom, pretože je to stresujúca oblasť, ktorá všeobecne dáva veľký význam ľuďom, ktorí v nej pracujú.
Čo je to za techniku, ktorá funguje pri zvládaní emócií?
1. Rozptýlenie.
Negatívne myšlienky a emócie majú tendenciu sa točiť a zhoršovať, tým viac sa nad nimi premýšľame.
Rozptýlenie sa je životaschopný spôsob, ako bojovať proti týmto negatívnym emóciám.
Vynútite myšlienky z vašich aktívnych myšlienkových procesov zapojením sa do ďalších mentálne stimulujúcich aktivít.
Vynikajúcim nástrojom môžu byť logické hádanky, sudoku, krížovky alebo skladačky puzzle.
2. Emocionálny prejav.
Akt smerovania emócii človeka do umenia je prax stará ako ľudstvo samo.
Premena negatívnej energie na niečo pozitívne tvorením je hmatateľný spôsob, ako vybiť ťažké emócie a spracovať ich.
Aby ste mali veľký prínos, nemusíte byť nevyhnutne dobrí v tom, čo robíte.
Kreslite, maľujte, spievajte, tancujte ... urobte čokoľvek, čo pomôže dostať túto emóciu z vás.
3. Meditácia.
Meditácia poskytuje množstvo výhod pre duševné a fyzické zdravie.
Ak si dáte čas na upokojenie mysle a vyprázdnenie myšlienok, dáte si príležitosť pozastaviť všetko, čo sa deje vo vašom živote a mysli.
Pomáha vás vtiahnuť do súčasnej chvíle, v ktorej nemusí byť potrebné zaoberať sa týmito negatívnymi myšlienkami a emóciami alebo sa s nimi vyrovnať.
4. Modlitba.
Duchovné a náboženské praktiky môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako odbúrať negatívnu emočnú energiu, ak máte náhodou duchovný sklon.
Modlitba je obdobou meditácie v tom, že predstavuje príležitosť na odpočinok v prítomnosti vo chvíli pokoja a ticha.
Mnoho ľudí používa duchovnosť ako prostriedok na zvládanie stresov života.
5. Lieky.
Lieky sú technicky emocionálnym mechanizmom zvládania, pretože sa používajú na potlačenie emócií spojených s negatívnym zážitkom.
Osoba, ktorá prežíva obrovskú úzkosť, môže potrebovať lieky, aby udržala svoju myseľ na dobrej ceste, pretože príliš reaguje na negatívne emócie.
Lieky sú zdravým mechanizmom zvládania, pokiaľ sa používajú podľa pokynov a nie sú zneužívané.
6. Prerámovanie.
Problém už prestáva byť problémom, ak sa rozhodnete nezobrazovať ho ako jeden.
Je oveľa jednoduchšie udržať si pozitívny prístup k životu, keď sa rozhodnete, že negatívne skúsenosti, s ktorými sa stretávate, sú iba výzvou, ktorá vám pomôže rásť a rozvíjať sa ako človek.
tematická pieseň wwe randy orton
Áno, to nie je možné pri každej negatívnej skúsenosti, ktorú v živote zažijete, ale je to mocný nástroj, ktorý môžete použiť pri mnohých životných výzvach.
7. Cvičenie.
Aj keď je to fyzická aktivita, cvičenie nám pomáha vyrovnať sa s našimi emóciami tým, že nám dáva priestor, kam ich usmerniť.
Hnev a frustráciu možno ľahko preniesť do fyzických aktivít, ako je zdvíhanie závažia alebo beh.
A niekto môže použiť ľahšie cviky, aby si pomohol prepracovať sa cez smútok a bolesť.
Fyzické cvičenie je tiež skvelým nástrojom v boji proti depresii.
8. Pozitívne myslenie.
Pozitívne myslenie môže niekedy vyvolať efekt valenia očí pre ľudí, ktorí sú dlhodobo uviaznutí v negatívach.
Čím viac však človek môže nájsť spôsob, ako nájsť strieborné obloženia v životných ťažkostiach, tým ľahšie sa s nimi tieto ťažkosti zvládajú.
Ak si dávate pozor na celú myšlienku pozitívny mentálny prístup alebo si myslíte, že je to povrchné, jednoducho sa sústreďte na to, aby ste každú zlú situáciu nevykladali ako negatívnu.
Nemusíte byť falošní pozitívni, len sa snažte nebyť negatívni.
9. Denník.
Denník zaslúži si vlastnú zmienku, pretože ide o špecifický typ písania, ktorý má pomôcť spracovať emócie človeka, dosiahnuť ciele a spracovať myšlienky.
Jedná sa o zámernú akciu, keď človek cielene píše o svojich výzvach s výslovným účelom ich spracovania a hľadania riešenia.
Denník je fantastický nástroj na sebazdokonaľovanie a zvládanie stresu, ktorý môže využívať ktokoľvek.
10. Uvoľnenie.
Niekedy je situácia mimo bodu, z ktorého niet návratu.
Situácia niekedy nemá pozitívny alebo potrebný výsledok.
Niekedy je odpútanie sa a odstránenie negatívnej situácie jediným spôsobom riešenia tejto situácie.
Odpojenie sa stáva problémom, keď je hlavným prostriedkom vyrovnania, a stáva sa vyhýbaním sa.
Existujú však situácie, keď je odpojenie jedinou možnosťou.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
- Ako byť opäť šťastný: 15 tipov na znovuobjavenie šťastia
- Prečo je dôležité žiť jeden deň (+ ako na to)
- Ako vrátiť svoj život späť, keď sa kolesá rozišli
- Ako prestať utekať pred vašimi problémami
- Prečo je život taký ťažký?
Riešenie problémov zamerané na problém
Namiesto zvládania negatívnych emócií ich riešením je niekedy lepšie použiť mechanizmy zvládania zamerané na problém.
Stratégia zvládania zameraná na problém vyžaduje, aby ste identifikovali, v čom je problém, a aby ste podnikli priame kroky na jeho potlačenie, zmenu alebo nápravu.
Aj keď sa to na prvý pohľad zdá jednoduché, skutočný zdroj problému môže byť hlboko pod povrchom.
Povedzme, že vaša práca je v strese. Prečo vás to stresuje? Je to práca? Pracovné vyťaženie? Dochádzanie? Tvoji spolupracovníci? Tvoj šéf?
Problémom môže byť ktorákoľvek z týchto vecí. Skutočný problém a zdroj stresu určí, aké riešenie budete musieť použiť na jeho odstránenie.
kurt uhol vs shane mcmahon
Možno máte radi svoju kariéru, ale neradi pracujete pre svojho šéfa, takže sa môžete rozhodnúť hľadať ďalšie pracovné príležitosti v tejto oblasti.
Zručnosť zameraná na zvládanie problémov je všeobecne lepšia ako schopnosť zameraná na emočné, pretože sa zameriava na zvládanie alebo odstránenie zdroja stresu.
To nie je vždy možné. Niekomu nemôžete vziať chronické ochorenie.
A niektorí ľudia nemajú osobnosť na to, aby prijali do svojich životov zložitých ľudí priamym spôsobom.
Aké sú niektoré techniky zvládania zamerané na problém?
1. Uvoľnenie.
Odpojenie môže byť technikou zvládania problému zameranou na problém, keď sa používa na definitívne odstránenie sa zo stresovej situácie.
Možno je čas nechať vzťah ukončiť, ukončiť túto prácu, urobiť tento krok alebo urobiť čokoľvek, čo je potrebné na odstránenie zdroja stresu z vášho života, ktorý sa nebude zlepšovať alebo meniť.
2. Časový manažment.
Mnoho ľudí je vystresovaných, pretože si nemôžu nájsť dostatok hodín denne.
Správa času je vynikajúcim riešením pre tých, ktorí majú pocit, že nemajú dostatok času na to, aby stihli všetko, čo treba.
Je tiež potrebné poznamenať, že niekedy nejde o nedostatok riadenia času, ale skôr o osobu, ktorá prevezme viac, ako dokáže rozumne zvládnuť. Možno budú musieť ukončiť niektoré činnosti.
3. Požiadajte o pomoc.
Žiadosť o pomoc môže výrazne znížiť stres takmer v akejkoľvek oblasti života.
Príliš veľa práce v práci? Možno to budete musieť vychovať so šéfom, aby ste mohli dostať pomoc.
Máte príliš veľa práce doma? Môže byť čas na požiadať o ďalšiu pomoc od kohokoľvek iného, s kým žijete.
Stres môže pochádzať odniekiaľ z väčšieho miesta, ktoré si vyžaduje profesionálny zásah.
4. Lekárske riadenie.
Choroby a zdravie sú častými prispievateľmi k stresu.
Na riešenie problémov týkajúcich sa fyzického zdravia môže byť potrebné lekárske ošetrenie akreditovaným odborníkom, napríklad stravou, cvičením alebo liečením chronických chorôb.
Získanie týchto problémov pod kontrolu môže výrazne znížiť stres a pomôcť vám byť šťastnejším človekom.
5. Riešenie problémov.
Najlepším spôsobom, ako čeliť stresu pri uskutočňovaní vecí, je jednoducho veci robiť.
Identifikujte problém a podniknite kroky na jeho odstránenie.
Čím rýchlejšie to urobíte, tým menej stresu kvôli tejto veci zažijete.
6. Psychoterapia.
Terapia je vynikajúcim nástrojom na zvládanie stresu a riešenie problémov.
Má navyše bonus, že je skutočne bezpečným priestorom na vyventilovanie najvnútornejších myšlienok.
Mať a zdôverovať sa s priateľmi je všetko dobré a dobré, ale nie vždy sú dobrým zdrojom informácií a nemusia vám pomôcť.
Problémy s duševným zdravím by mali byť riešené terapeutom.
7. Koučing a poradenstvo.
Koučing a konzultácie sú oblasťou, ktorá má akoby šedú zónu.
Neexistujú žiadne skutočné povinné právne požiadavky alebo certifikácie, aby ste sa mohli nazývať koučom alebo konzultantom.
Existuje však niekoľko životných ciest, kde „profesionál“ nemusí byť nutne správna voľba.
Človek sa môže veľa naučiť zo skutočného robenia a prežívania vecí. A ak tieto problémy náhodou spadajú mimo rámec akreditovaného odborníka, môže byť dobrým riešením kouč alebo konzultant so skúsenosťami s týmto problémom.
8. Prelomte problémy.
Problémy sa stanú viac stresujúcimi, keď sa cítia ohromujúce.
Rozdelenie týchto problémov na menšie a lepšie zvládnuteľné časti je efektívny spôsob, ako odbúrať stres na zvládnuteľnejšiu úroveň.
Vezmite si príklad hľadania práce. Nájsť si prácu je drsné a namáhavé aj v tých najlepších časoch, ale pomáha vám to rozdeliť na zvládnuteľnejšiu úroveň, keď stačí podať päť žiadostí denne, kým niečo nenájdete.
9. Prevzatie kontroly.
Úroveň stresu človeka môže dramaticky stúpať, keď má pocit, že nemá kontrolu nad sebou alebo nad svojou situáciou.
Namiesto sedenia v úzkostnom priestore môže byť dobrý nápad prevziať kontrolu nad situáciou a začať pracovať na riešení.
Je pravda, že nie každý má na to osobnosť alebo vystupovanie, najmä v skupinovom prostredí.
Ak sa však dostávate do stresu z bezcieľnej povahy projektu, môže byť čas ponúknuť, aby ste ho viedli.
10. Prijatie.
Prijatie je silný nástroj na zvládanie problémov, pretože vám poskytuje pohodlie v každej situácii, v ktorej sa nachádzate.
Ak to nemôžete zmeniť, nemá zmysel sa tým stresovať. Je to to, čo to je.
Aby to bolo možné praktizovať, musí byť človek schopný identifikovať, čo majú pod kontrolou a čo nie.
Akákoľvek situácia, nad ktorou nemáte kontrolu alebo nad ktorou nemôžete získať kontrolu, sa nemusí nevyhnutne obávať.
Je pravda, že možno budete musieť čeliť akejkoľvek situácii, ale po určitom čase a praxi si môžete zvoliť, ako to budete vnímať.
Vyhýbanie sa negatívnym mechanizmom zvládania
Negatívne mechanizmy zvládania môžu človeka uväzniť v deštruktívnej, emočnej špirále.
Existujú zrejmé negatívne stratégie zvládania, ako sú promiskuita, zneužívanie návykových látok, emočné stravovanie, únik a sebapoškodzovanie, a potom už také zjavné nie sú.
Väčšina mechanizmov zvládania zameraných na emócie sa môže vyvinúť do negativity, ak sú neustálym únikovým prielezom pre situáciu, ktorú je potrebné zmeniť.
Vyhýbanie sa je ľahký mechanizmus negatívneho zvládania, do ktorého vkĺznete. Problém môže byť škaredý, bolestivý a ťažko sa s ním dá zápasiť, bude však potrebné ho vyriešiť tak či onak.
Osoba môže mať strach z konfrontácie s touto otázkou alebo nebude chcieť prijať pravdivosť situácie. Namiesto toho sa rozhodli vyhnúť sa rozhodnutiu o veci.
Mohli by to urobiť tým, že sa nadmerne pozerajú na televíziu, spia alebo sa zameriavajú na riešenie problémov iných ľudí.
Opraviteľné problémy je potrebné konfrontovať a opraviť. Problémy, ktoré nie je možné vyriešiť, je potrebné uznať a vyriešiť.
Je potrebné venovať určitý čas skutočnej analýze situácie a zabezpečeniu toho, že idú správnou cestou, ako zvládnuť alebo zmeniť svoju situáciu.
Referencie:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
aké hranice stanoviť vo vzťahu
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Spojenie medzi umením, liečením a verejným zdravím: Prehľad súčasnej literatúry. Am. J. Verejné zdravie. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Náboženstvo, duchovnosť a zdravie: výskum a klinické dôsledky. Psychiatria ISRN. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimizmus a jeho vplyv na duševnú a fyzickú pohodu. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 máj 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Cvičenie pre duševné zdravie. Psychiatria Prim Care Companion J Clin. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psychologická odolnosť a pozitívna emocionálna zrnitosť: skúmanie výhod pozitívnych emócií pre zvládanie a zdravie. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Účinky expresívneho písania na psychologické a fyzické zdravie: moderujúca úloha emočnej expresivity. Zvládanie stresu úzkosti. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL a kol. Náboženské zvládanie a odpojenie od správania: protichodné vplyvy na plánovanie predchádzajúcej starostlivosti a na príjem intenzívnej starostlivosti blízko smrti. Psycho-onkológia. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E a kol. Sociálna podpora a odolnosť voči stresu: od neurobiológie po klinickú prax. Psychiatria (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Účinky chronického stresu na zdravie: nové poznatky o molekulárnych mechanizmoch komunikácie mozgu a tela. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Vnímané riešenie problémov, stres a zdravie medzi vysokoškolákmi. Am J Health Behav. 2005 júl-august29 (4): 360-70
