Mali ste zlomený, nepokojný spánok.
Alebo ste možno minulú noc vôbec nespali.
A teraz musíte čeliť ďalšiemu dňu ... nejako plniť svoje obvyklé úlohy a povinnosti.
Možno máš do práce. Alebo možno máte deti, o ktoré sa musíte starať.
Či tak alebo onak, ako presne sa dostanete cez deň?
Čo môžete urobiť, aby ste nielen prežili, ale fungovali ako normálny človek?
Vyrovnať sa s nedostatkom spánku nie je ľahké, ale nasledujúce tipy vám môžu pomôcť prekonať únavu.
Aj keď nemáte veľa energie, môžete sa pokúsiť čo najlepšie využiť to, čo máte.
1. Pripravte sa na duševnú bitku
Vyrovnať sa s nedostatkom spánku je v prvom rade duševný boj.
Okrem všetkých nasledujúcich rád bude najväčšou výzvou tá, ktorej čelíte vo svojej mysli.
A nehovoríme iba o pocite úplného vyčerpania, hovoríme aj o myšlienkach a pocitoch, ktoré máte.
Váš duševný stav sa bude meniť pri malom alebo žiadnom spánku na to, čo je pri úplnom odpočinku.
Pochopenie toho a schopnosť rozpoznať tento rozdiel je dôležité v tom, ako fungujete po celý deň.
Ako pri každej bitke alebo výzve, aj vám sa bude lepšie, ak sa na ňu pripravíte.
To znamená používať veci, ako je pozitívny rozhovor so sebou, a motivovať vás tak k prekonaniu ťažkých časov.
Znamená to tiež uvedomiť si svoje obmedzenia v tomto ospalom stave a netlačiť na seba príliš silno.
Dôležitá je seba láskavosť, ako aj schopnosť rozpoznať, keď konáte z miesta únavy, aby ste sa mohli spamätať.
Takže sebauvedomenie, keď vás niekto podráždi, je kľúčom k nájdeniu spôsobu, ako tento pocit vyriešiť.
Podobne znalosť toho, kedy sa vaše energetické hladiny znižujú ešte nižšie, vás vyzve, aby ste konali, aby ste im pomohli (pomocou nasledujúcich rád).
Myslenie, ktoré sa musíte pokúsiť podporovať, je pružnosť tvárou v tvár nepriazni osudu. Týmto ťažkým časom sa dostanete tak či onak.
2. Nesleduj hodiny
Vzhľadom na predchádzajúci bod začnime s niektorými z psychologických problémov, ktorým budete čeliť, keď nebudete mať spánok, a potom obráťte našu pozornosť na fyzickú stránku.
Jednou z najbežnejších duševných prekážok je pocit, že deň plynie naozaj pomaly.
Chcete sa predsa len trochu vyspať a noc nemôže prísť dosť skoro.
Pravidelne teda kontrolujete čas, aby ste zistili, koľko času ešte zostáva, kým môžete ísť spať.
Ale to je zlý nápad.
Či už sa váš pracovný deň vlečie, alebo chcete, aby už bol dnes koniec, psychologické plynutie času sa spomalí, čím viac budete sledovať skutočný čas.
Namiesto toho sa pokúste postupovať podľa rád v našom článku o zrýchlenie času .
3. Pridajte do svojho dňa rozmanitosť
Ak ste nespali, nič vás nebude unavovať viac ako jednotvárnosť opakujúcich sa úloh.
Je preto nevyhnutné, aby ste sa pokúsili čo najviac rozdeliť svoj deň.
gif vince mcmahon power walk
V niektorých pracovných prostrediach to môže byť ťažké, ale robte všetko pre to, aby ste veci zmenili tak často.
V kancelárii môžete vstať od stola, urobiť si šálku kávy, porozprávať sa s kolegami, ísť na toaletu alebo stráviť pár minút vonku.
V maloobchode by ste sa mohli spýtať svojho nadriadeného, či môžete stále prepínať medzi doplnením políc, obsluhou zákazníckych služieb, sedením na pokladni alebo vykládkou dodávok do skladu.
Ak sa staráte o svoje malé dieťa, pokúste sa vyjsť do skupiniek, choďte do parku, zoberte ich do obchodov s potravinami, choďte do kaviarne, navštívte priateľov alebo rodinu, alebo sa len zahrajte v rôznych miestnostiach domu, aby ste sa mohli hrať. že nie ste stále zavretí na jednom mieste.
Čím viac rozmanitosti do svojho dňa vnesiete, tým menej sa vaša myseľ začne usadzovať v modeli autopilota.
Pomôže vám to udržať bdelosť a zdá sa, že čas uplynie o niečo rýchlejšie.
4. Zjednodušte si deň
Ak ste v noci vôbec nespali, dnes nie je deň, aby ste robili niečo príliš náročné na duševné zdravie.
Vaše sústredenie bude narušené a vaše schopnosti kritického myslenia chýbať.
Odložte túto komplikovanú úlohu na ďalší deň - najmä ak má potenciálne dlhodobé následky.
Namiesto toho sa držte vecí, ktoré nie sú také dôležité a ktoré môžete urobiť bez veľkého premýšľania.
Teraz je vhodný čas na vykonávanie všetkých tých malých úloh, ktoré nikdy neobídete, pretože ste príliš zaneprázdnení inými vecami.
V práci to môže znamenať vypratať si doručenú poštu, zorganizovať si kopu papierov na stole alebo absolvovať nekritické stretnutia so svojimi kolegami.
Doma sa môžete rozhodnúť vyčistiť chladničku, pokosiť trávnik alebo dať niektoré nežiaduce predmety do predaja online.
A ak vám jednoducho nezostáva nič iné, ako sa popasovať s niečím psychicky náročnejším, urobte to ráno. Poobede sa takmer určite budete cítiť ešte unavenejší.
5. Vypočujte si pozitívnu hudbu
Sila hudby by sa nemala podceňovať, pretože nás motivuje a dodáva nám viac energie a energie.
Prečo si myslíte, že veľa návštevníkov telocvične počúva pri cvičení hudbu?
Ak nemáte dostatok spánku, skúste si vypočuť optimálnu hudbu stredného tempa.
Môže pomôcť v boji proti duševnej únave a zároveň venovať pozornosť akejkoľvek úlohe, ktorú práve robíte.
A hudba tiež pomáha udržiavať deň v pohybe, keď prechádza každá stopa.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
- 14 vecí, ktoré musíte urobiť pred spaním, vďaka čomu sa dostanete do hlbokého a pokojného spánku
- 33 príznakov pracovného vyhorenia + 10 krokov k zotaveniu sa z neho
- Koľko hlbokého a REM spánku potrebujete každú noc?
- Ako rýchlo zaspať: 8 spôsobov, ako sa posunúť v rekordnom čase
- 20 najlepších skladieb, do ktorých sa dá zaspať
- 11 spôsobov, ako prekonať deň, keď ste v práci unavení
6. Jedzte vyvážené jedlo, ale počítajte s množstvom pochúťok
Poďme teraz upriamiť našu pozornosť na niektoré z fyzickejších spôsobov, ako môžete prežiť deň bez spánku.
Mnoho rád týkajúcich sa vášho výberu jedla v deň extrémnej únavy vám hovorí, že máte jesť vyvážené jedlá obsahujúce veľa bielkovín, čerstvé ovocie a zeleninu, orechy a strukoviny.
A že sacharidy by mali byť všade, kde je to možné, komplexnou celozrnnou formou.
Toto je celkom dobrá rada.
Väčšina takzvaných odborníkov vám však hovorí, aby ste sa vyhýbali sladkým a tučným jedlám, pretože až neskôr dôjde k energetickému zrúteniu.
Chystáme sa potlačiť tento trend a povieme vám, že dobroty môžu a mali by byť súčasťou vašej stravy, keď nespíte dobre.
Všetko sa vracia do mentálnej bitky, o ktorej sme hovorili na začiatku tohto článku. Ak si po celý deň doprajete nejaké maškrty, môže vám to pomôcť vyhrať túto bitku.
Či už je vašim vinným potešením čokoláda, koláč, cukrovinky alebo hranolky, je v poriadku jesť ich s mierou.
Nemali by tvoriť väčšinu vašich jedál, ale mali by sa konzumovať v malom množstve medzi jedlami.
Každá pochúťka je duševnou výhrou, ktorá vám pomôže zostať emocionálne vyrovnaný.
7. Niektorý kofeín je v poriadku
Je samozrejmé, že šálka kávy, plechovka sódy alebo energetický nápoj s obsahom kofeínu vám dajú pocit bdelosti a bdelosti.
Účinky kofeínu však môžu chvíľu trvať, kým sa prejavia. Preto si dajte tento nápoj poriadne predtým, ako pôjdete do práce alebo skôr, ako sa budete musieť na niečo sústrediť.
Existujú dve výhrady.
Prvým je, že by vám mohlo lepšie držať sa iba niekoľkých kofeínových nápojov za deň, ako by ste klepali jeden za druhým.
Druhým je, že by ste pravdepodobne mali prestať konzumovať kofeín do skorého popoludnia.
Áno, vieme, že je to doba, v ktorej sa môže skutočne znížiť energetická hladina, ale kofeín má vo vašom tele polčas asi 5 hodín.
Takže ak si dáte kávu o 16:00, polovica kofeínu, ktorý vám tečie okolo tela, bude stále o 21:00.
A to môže nasledujúcu noc brániť vášmu spánku a len zvyšovať vašu únavu.
čím je človek jedinečný od ostatných
Ak si v neskorších popoludňajších hodinách musíte niečo vypiť, vyskúšajte radšej čaj. Čaj má zvyčajne oveľa menej kofeínu ako káva, a preto vás môže trochu povzbudiť bez toho, aby to malo vplyv na váš spánok.
8. Nechajte svoje srdce pumpovať
Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako odfúknuť z mysle všetky pavučiny a zvýšiť náladu.
A nemusíte cítiť príliš veľa svojej drahocennej energie, aby ste cítili výhody. Často stačí rýchla 15-minútová prechádzka.
Ak ste nespali celú noc, bude najlepšie, keď si toto cvičenie nastavíte skoro ráno, skôr ako vyrazíte do práce alebo začnete deň.
A aby ste bojovali s tým popoludňajším prepadom, môžete sa pokúsiť o zrýchlenie pulzu v čase obeda.
Len sa určite na seba príliš netlačte, inak spôsobíte fyzickú únavu, ktorá bude sprevádzať vašu duševnú únavu.
9. Vysokofrekvenčné dýchanie jogou
Cvičenie jogy využíva veľa dýchacích techník, niektoré sú rýchle a iné pomalé.
Pokiaľ ide o boj proti únave, rýchle dýchanie ako napr Kapalabhati alebo Bhastrika môže pomôcť zvýšiť pozornosť.
Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že môžu pomôcť v boji proti úzkosti, čo je užitočné, pretože úzkosť sa môže stať väčším problémom, keď je človek nevyspatý.
Tieto dýchacie praktiky je možné vykonávať kdekoľvek, čo z nich robí ideálne riešenie počas prestávky v práci alebo v pohodlí domova.
10. Dajte si šlofíka
Ak sa snažíte fungovať bez spánku, môže sa zdať zrejmé, že sa počas dňa snažíte dohnať trochu zavretého oka.
Zdriemnuť si však bude u niektorých ľudí fungovať lepšie ako u iných. Je to veľmi veľa prípadov pokusov a omylov.
Môžete sa zobudiť po krátkom spánku a cítiť sa horšie ako predtým, alebo sa môžete cítiť nabití energiou.
A čas, ktorý si zdriemnete, môže hrať veľkú rolu. Skôr ako sa rozhodnete pre ten najlepší čas na spánok, možno budete chcieť vyskúšať kratšie a dlhšie zdriemnutia.
Závisí to samozrejme aj od vecí, napríklad od toho, či ste schopní zdriemnuť si na pracovisku alebo ako dlho spánkové dieťa spí, ak synchronizujete spánok.
11. Žujte žuvačku
Verte tomu alebo nie, ukázalo sa, že žuvanie žuvačky zvyšuje bdelosť a môže pracovníkom pomôcť aj pri dodržiavaní ich povinností počas celého dňa.
A nezáleží na tom, akú príchuť si vyberiete. Proste choďte na taký, ktorý sa vám páči najviac, alebo medzi nimi prepínajte.
12. Voňajte trochu mäty piepornej
Pravdepodobne ste si vedomí, že silný mätový zápach je mocne osviežujúci, ale preukázateľne zvyšuje bdelosť a bojuje proti únave.
Takže či už cez difúzor z trstiny, vonnú sviečku, trochu éterického oleja na vreckovke, alebo zo žuvačiek (ďalšie výhody z predchádzajúceho bodu), získajte do svojho života mätu.
Rovnaký efekt môže mať aj škorica, ak sa vám to páči.
13. Začnite svoj deň studenou sprchou
Niet pochýb o tom, že pocit studenej vody na pokožke môže byť povzbudzujúci.
Aby ste deň prežili bez spánku alebo takmer bez spánku, môžete si ráno vyskúšať sprchovanie pod chladnou alebo dokonca studenou vodou.
Ak za týchto podmienok nemôžete zvládnuť celú sprchu, môžete sa rozhodnúť pre studenú vodu počas posledných 15 - 30 sekúnd.
Dodá vašej mysli a telu ráz a pomôže zvýšiť vašu koncentráciu.
Ak sa cítite počas dňa unavení, skúste si na tvár vystreknúť studenú vodu.
14. Choď von
Bez ohľadu na to, ako dobre je váš dom alebo pracovisko osvetlené, je to veľa hodnôt menej jasných ako vonku počas denných hodín.
A toto prirodzené svetlo vám môže pomôcť prebudiť vás, ak ste predchádzajúcu noc nespali vôbec.
Choďte teda čo najskôr ráno na denné svetlo a robte si prestávky vonku, kde je to možné.
Aj sedenie vedľa okna môže zvýšiť úroveň svetla vstupujúceho do vašich očí, čo môže poskytnúť podobné, aj keď menšie výhody.
Nielen to, ale vystavenie prirodzenému svetlu môže pomôcť nastaviť cirkadiánny rytmus, a tým pomôcť štandardizovať váš nočný spánok smerom dopredu.
15. Požiadajte o podporu
Niekedy stačí požiadať o pomoc, aby ste sa dostali cez deň, keď ste boli zbavení spánku.
Pre pracovníkov to znamená hovoriť s nadriadeným, aby ste zistili, či máte na daný deň rôzne povinnosti, alebo či by ste mohli pracovať kratší deň.
rozkošné veci, ktoré je potrebné urobiť pre vašu priateľku
Pre rodičov, ktorí bojujú s malými deťmi, to môže znamenať pomoc rodiny alebo priateľov so starostlivosťou o deti, aby ste si mohli zdriemnuť.
Alebo vo všeobecnosti to môže znamenať, že sa budete o situácii rozprávať s niekým z vašich blízkych, aby ste dostali jeho myšlienky a radu.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
