Cítite sa v práci vyhorený?
Existuje veľa znakov a príznakov vyhorenia v zamestnaní a veľa potenciálnych príčin. Budeme o nich diskutovať podrobnejšie za chvíľu.
Začnime však pozitívnou správou:
Akokoľvek sa teraz cítiš, ty môcť zotavte sa a vráťte sa k tomu, ako ste boli predtým, ako bola váha práce príliš veľká.
Musíte vedieť, že je možné sa opäť cítiť lepšie a vrátiť sa do práce s obnovenou energiou a nadšením.
Nech už teraz pociťujete akékoľvek vyčerpanie a únavu bez ohľadu na to, s akým stresom sa stretávate, na konci tunela je vždy svetlo.
Ak to vezmeme do úvahy, začnime od začiatku.
Čo je vyhorenie?
Svetová zdravotnícka organizácia vo svojej Medzinárodnej štatistickej klasifikácii chorôb a súvisiacich zdravotných problémov ( ICD-11 ), definujte syndróm vyhorenia takto:
Vyhorenie je syndróm koncipovaný tak, že je výsledkom chronického stresu na pracovisku, ktorý sa nepodarilo úspešne zvládnuť. Vyznačuje sa tromi rozmermi:
1. Pocity vyčerpania alebo vyčerpania energie.
2. Zvýšený duševný odstup od zamestnania alebo pocity negativizmu alebo cynizmu súvisiace s zamestnaním.
3. Znížená profesionálna účinnosť.
Teraz je toho oveľa viac - ako preskúmame nižšie - ale to je dobrý základný prehľad toho, čo znamená byť vyhorený.
WHO tiež uvádza, že syndróm vyhorenia je pojem špecificky súvisiaci s pracoviskom a nemal by sa používať na opis iných oblastí života.
Predpokladá sa, že termín vyhorenie vytvoril Herbert Freudenberger vo svojej rovnomennej knihe, Burnout: Vysoké náklady na vysoké úspechy.
Aké sú príznaky syndrómu vyhorenia?
Syndróm vyhorenia ovplyvňuje život človeka rôznymi spôsobmi. Preto je jednoduchšie rozdeliť príznaky a príznaky do štyroch kategórií.
Fyzikálne príznaky
Vaše telo vám dokáže skvele povedať, keď vo vašom živote niečo nie je v poriadku. Môžu sa vyskytnúť niektoré alebo všetky z nasledujúcich stavov:
1. Úplné vyčerpanie, akoby ste nemali energiu na nič.
2. Bolesti hlavy a bolesti svalov - často od miesta, kde ste držali napätie v tele.
3. Pravidelné choroby - váš imunitný systém je pravdepodobnejšie narušený, ak sa u vás objaví syndróm vyhorenia.
4. Zmeny spánkových režimov - často nespavosť, ale môže to tiež spať viac ako obvykle.
známky zneužívania
5. Strata chuti do jedla - napriek nedostatku energie sa vám práve nechce jesť.
6. Bolesti na hrudníku, búšenie srdca a dýchavičnosť.
7. Závraty alebo mdloby.
8. Problémy s gastrointestinálnym traktom - môžu sa u vás vyskytnúť bolesti čriev alebo zmeny stolice.
9. Vysoký krvný tlak.
Emočné príznaky
Ak trpíte syndrómom vyhorenia, pravdepodobne zažijete väčšie emočné nepokoje, ktoré sa môžu prejaviť nasledujúcimi spôsobmi:
1. Nedostatok motivácie alebo nadšenia - jednoducho nemáte chuť robiť úlohy spojené s vašou prácou. Nenadchne vás nádej, že uvidíte plody svojej práce. Je vám viac-menej ľahostajné všetko, čo súvisí s prácou.
2. Bezmocnosť - nevidíte, ako sa situácia bude sama pozitívne riešiť. Ste rezignovaný na svoj osud, uväznený vo svojej práci a bez nádeje.
3. Hnev / frustrácia - ste ľahko podráždení a rýchlo sa hneváte. Ste frustrovaní, keď nie ste schopní niečo urobiť.
4. Pochybovanie o sebe - neveríš svojim schopnostiam a neustále pochybuješ o svojich činoch a rozhodnutiach.
5. Pocit zlyhania - máte pocit zlyhania všetkými možnými spôsobmi.
6. Oddelenie - ľudí odtláčaš a snažíš sa dištancovať od svojej práce a kolegov.
7. Žiaden pocit úspechu - bez ohľadu na to, čo dosiahnete, nie ste schopní oslavovať víťazstvá. Dáte ich na vonkajšie faktory alebo šťastie.
8. Cynizmus - začnete veriť, že každý je sám za seba a že láskavosť je iba frontom, ktorý vás má zmanipulovať.
9. Nedostatok pozitívnych emócií - ťažko cítite niečo pozitívne k svojej práci. Možno nepociťujete smútok (aj keď je to celkom bežné), ale nepociťujete šťastie v práci.
Psychologické príznaky
Okrem emocionálnych prejavov vyhorenia sú potrebné aj ďalšie psychologické alebo kognitívne vplyvy:
1. Neschopnosť sústrediť sa - nemôžete dosiahnuť, aby sa vaša myseľ sústredila na jednu vec. Veľmi ľahko sa odvediete od svojich pracovných povinností.
2. Negatívne myšlienkové vzorce - vaša myseľ sa často vracia k myšlienkam typu: „Prečo sa trápiť?“ a „Nemôžem to trvať oveľa dlhšie.“
3. Zábudlivosť - ťažko si pamätáte detaily, ktoré vám boli povedané, alebo úlohy, ktoré vám boli pridelené.
4. Snívaš - tvoja myseľ ťa odnáša od práce, keď fantazíruješ o iných veciach.
5. Úzkosť - môžete mať pocit úzkosti už pri pomyslení na prácu, najmä keď tam nie ste. Pravidelne zažívaš Blues v nedeľu večer .
6. Depresia - medzi zdravotníckymi pracovníkmi existujú určité argumenty, či by sa ťažké vyhorenie a depresia nedali odlíšiť, aj keď nie vždy sú spôsobené rovnakou vecou (t. J. Prácou).
Príznaky správania
Ak sa cítite v práci popálený, pravdepodobne to ovplyvní vaše správanie. Tu sú niektoré z hlavných spôsobov, ktoré by sa mohli zobraziť:
1. Nepokoj - je pre vás ťažké sedieť na mieste a chcieť vstať od stola a túlať sa po kancelárii, kedykoľvek je to možné.
2. Prokrastinácia - nájdete každú možnú výhovorku, aby ste si nemohli plniť svoje pracovné povinnosti.
3. Konflikt - zapájate sa do viacerých hádok alebo nezhôd s ostatnými, či už v práci alebo mimo nej.
4. Zamestnanosť prácou - aj keď sa cítite odlúčený od svojej práce, pokiaľ ide o vaše potešenie z nej, myslíte na ňu neustále, keď tam nie ste.
čo sa stalo hyunjinským túlavým deťom
5. Absencia - privolávate chorých častejšie, aj keď ste dosť dobrí na to, aby ste vstúpili.
6. Oneskorenie - prídete neskoro a odídete skôr.
7. Slabý výkon - kvalita vašej práce klesá, čo môže zdôrazniť manažér alebo vaši spolupracovníci. Ak je to možné, uspokojte sa aj pri pobreží.
8. Berle pre látky - liečite sa samoliečbou s použitím vecí ako alkohol, drogy alebo jedlo ako prostriedok na dočasné zlepšenie stavu. Alebo môžete použiť stimulanty, ako je kofeín, aby ste sa dostali cez deň.
9. Zlá osobná hygiena - nevidíte potrebu starať sa o svoje telo alebo vzhľad.
Príčiny syndrómu vyhorenia
Pretože vyhorenie môže postihnúť široké spektrum ľudí vo všetkých priemyselných odvetviach, nemalo by byť prekvapením, keď sa dozviete, že existuje veľa potenciálnych príčin.
1. Nedostatok autonómie - máte pocit, že nemáte kontrolu nad svojou prácou alebo povinnosťami, ktoré od vás majú vykonávať, ani nad tým, ako sa majú plniť.
2. Nereálne pracovné vyťaženie - máte pocit, že očakávania, ktoré sa na vás kladú, sú príliš veľké. Ste prepracovaní a bojujete za to, aby ste držali krok so všetkým, čo od vás žiada.
3. Šikanovanie na pracovisku - či už od kolegu alebo riadiaceho šéfa, ste pravidelne šikanovaní a znevažovaní.
4. Pracovné prostredie pod vysokým tlakom - vaše zamestnanie vyžaduje neustále vysokú úroveň alebo bdelosť a / alebo zahŕňa stresové situácie.
5. Monotónnosť - vaše práce sa opakujú a sú nenáročné s malou alebo žiadnou perspektívou zmeny.
6. Perfekcionizmus - vyžadujete od seba nerealisticky vysoké štandardy.
7. Osobnosť typu A - ste vysoko ctižiadostivý, konkurencieschopný, netrpezlivý na úspech a nikdy nie ste úplne spokojní.
8. Žiadna rovnováha medzi pracovným a súkromným životom - máte málo času na osobnú rekreáciu a zábavu alebo nemáte pocit, že by ste sa mohli takýmto činnostiam venovať kvôli pracovnému stresu.
9. Príliš málo času na dovolenku - jednoducho si nevyčerpáte dostatok prideleného času na dovolenku. Toto je obzvlášť veľký problém v Spojených štátoch.
10. Nedostatok sociálnej podpory - nemáte ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť, že sú tu, aby vám pomohli, vypočuli vás a poradili vám.
11. Nedostatok uznania - vo svojej práci sa necítite ocenení a málokedy sa vám dostane poďakovania alebo uznania za vykonanú prácu.
12. Neochota delegovať - máte problémy s kontrolou a cítite sa neschopní alebo ochotní zdieľať svoje pracovné zaťaženie s kolegami.
13. Negatívne pracovné prostredie - firemná kultúra s vami nesúhlasí, nálada v kancelárii je vždy zlá alebo medzi spolupracovníkmi dochádza k veľkým konfliktom.
14. Malá príležitosť na postup - chcete sa vyšplhať po kariérnom rebríčku, ale rola, v ktorej sa nachádzate, neponúka žiadny skutočný priestor na to, aby ste sa posunuli nahor.
15. Žiadna vášeň pre rolu - o prácu, ktorú robíš, sa jednoducho veľmi nezaujímaš, ale buď si do nej spadol omylom, alebo ti nezostávalo nič iné, ako ju vziať z finančných dôvodov.
16. Vysoko emocionálna práca - pracujete v role, kde je značné emočné zaťaženie, napríklad v kariérach, ktoré zahŕňajú starostlivosť o chorých alebo starších ľudí.
17. Neistota zamestnania - bojíš sa o svoju prácu buď preto, že spoločnosti, pre ktorú pracuješ, sa nedarí, alebo preto, že si myslíš, že sa ti tvojmu šéfovi nepáči alebo si nemyslí, že ju zvládaš.
18. Neustále pripojenie - s prístupom na internet 24 hodín denne, 7 dní v týždni, ste vždy zapnutí a pripravení odpovedať na e-maily alebo riešiť problém mimo svojej pracovnej doby, neskoro večer alebo cez víkendy.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
kto je dan howells priateľ
- 8 do očí bijúcich znakov, že ste duševne a emočne vyčerpaní (+ čo s tým robiť)
- Mali by ste opustiť prácu, ktorú nenávidíte? 8 vecí, ktoré by ste si mali položiť skôr, ako skočíte na loď
- 8 spôsobov, ako sa prestať cítiť uväznení v živote
- Ak ste stratili Mojo, nerobte týchto 11 vecí
- Čo by ste mali robiť so svojím životom? 170 Originálnych návrhov.
Ako sa zotaviť z (a zabrániť) syndrómu vyhorenia
Teraz, keď sme sa zaoberali pocitmi vyhorenia, pokiaľ ide o príznaky a varovné príznaky, a zaoberali sme sa možnými príčinami, obráťme našu pozornosť na skutočne dôležitú časť: zotavenie sa z vyhorenia.
Tu je niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu pracovnú situáciu.
Tieto tipy fungujú rovnako dobre, ak už trpíte závažným profesionálnym vyhorením, alebo ak si myslíte, že by ste mohli byť blízko k dosiahnutiu tohto bodu zlomu.
1. Hovorte na svojom pracovisku.
Či už hovoríte so svojím nadriadeným alebo s personálnym oddelením, buďte úprimní, aký vplyv má táto práca na vašu pohodu.
Toto môže byť ťažký rozhovor , ale je v najlepšom záujme všetkých, aby ste sa znova cítili dobre.
Spolupracujte s nimi na hľadaní spôsobov, ako znížiť vaše pracovné zaťaženie alebo ho nejako inak zvládnuť.
Zistite, či by boli pre vás ochotní pracovať pružnejšie, prípadne s dňami strávenými prácou z domu, kde sa môžete vyhnúť dlhým a stresujúcim cestám.
Alebo sa opýtajte, či by ste boli schopní pracovať pol dňa v polovici pracovného týždňa, aby ste si v ten deň oddýchli a načerpali energiu na zvyšok týždňa.
Alebo ak sú vaše pracovné podmienky obzvlášť náročné, pozrite sa, či existuje spôsob, ako by ich zamestnávateľ mohol znížiť stresom pomocou chillout zón, pravidelnejších prestávok alebo poradenstva na pracovisku.
2. Riešte príčiny svojho syndrómu vyhorenia.
Pozrieť sa späť na predchádzajúcu časť a zistiť, čo spôsobuje, že sa pri práci cítite vyhorení.
Potom skúste nájsť spôsoby, ako tieto príčiny liečiť a zmierniť ich nepriaznivé účinky na vás.
Toto bude často nadväzovať na predchádzajúci bod a bude si vyžadovať, aby ste problémy vyriešili so svojím nadriadeným alebo personálnym oddelením.
Bude si však vyžadovať, aby ste sa pozorne pozreli na seba a spýtali sa, akú moc máte na to, aby ste pozitívne zmenili situáciu.
Či už to znamená prekonať svoj perfekcionizmus, byť ochotný delegovať, mentálne a digitálne sa odpojiť od svojej práce, akonáhle opustíte pracovisko, alebo si skutočne vziať čas, ktorý dlhujete, skutočne máte, máte veľa sily na zotavenie .
3. Pestujte bohatý a pútavý život aj mimo práce.
To môže byť výzva, zvlášť keď máte pocit, že nemáte energiu.
Niekedy však z niečoho môžete získať viac energie, ako do nej vložíte.
To, čo sa rozhodnete urobiť, môže závisieť od vašich osobnostných vlastností.
Napríklad extroverti majú tendenciu absorbovať viac energie zo sociálnych situácií a bude im dobre, keď budú tráviť kvalitný čas s priateľmi alebo rodinou.
Introverti by sa možno chceli socializovať medzi sebou alebo v menších skupinách, ale mohlo by sa im zdať, že osamelý čas s dobrou knihou alebo pečením alebo remeselným spracovaním je ešte lepší na dobitie batérií.
Aj keď je ťažké presadiť sa, aby si bol stále aktívny, život mimo práce ti pomôže zbaviť sa mysle a vyvinúť menší tlak na to, aby si zabezpečila naplnenie.
Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom musí byť skutočne vyvážená, aby poskytovala všetky pozitívne účinky.
4. Aktivujte sa čo najčastejšie.
Opäť to môže pôsobiť ako boj, keď ste vyčerpaní a chcete len zostať ležať vo voľnom čase, ale často to zaistí čistý prírastok úrovne duševnej a fyzickej energie.
Aj keď to nie je liečba sama o sebe, cvičenie môže pomôcť v boji proti stresovým faktorom práce, zlepšiť náladu a duševné zdravie a pomôcť vám lepšie spať.
Ak to nie je stimul na zvýšenie srdcovej frekvencie, čo je to?
5. Zlepšite hygienu spánku.
Okrem cvičenia existujú aj spôsoby, ako môžete zlepšiť spánok, ktorý získate v noci.
Toto často zahŕňa rutinou, ktorú dodržiavate predtým, ako idete spať a využitie zdravých zvládacích schopností počas dňa, aby sa zabránilo tomu, že vás stres dostane lepšie.
Nielenže záleží na počte hodín, ktoré spíte, ale aj na kvalite týchto hodín.
Čím viac môžete urobiť pre zaistenie kľudného nočného spánku, tým viac obnovených vašich zásob energie bude nasledujúci pracovný deň.
6. Stanovte pracovné hranice.
Ak na vás šéf alebo kolegovia kladú požiadavky, buďte ochotní zdvorilo, ale dôrazne odmietnite úlohy, ktoré sú podľa vás neprimerané alebo spadajú mimo vaše právomoci.
Alebo prinajmenšom dajte jasne najavo, že sa k tomu dostanete, keď budete môcť, a že vás najskôr čakajú ďalšie povinnosti.
môj priateľ a ja nie sme kompatibilní
Ak dáte svojim kolegom jasné očakávania, či a kedy budete môcť niečo urobiť, nebudú od vás neustále vyžadovať aktualizácie.
Podobne by ste mali mať pocit, že môžete odmietnuť nadčasy - či už platené alebo neplatené - a každý deň odchádzať z práce, pokiaľ nie je potrebné postarať sa o niečo skutočne urgentné. Pamätajte, že 99% vecí môže bezpečne počkať do druhého dňa.
7. Zmeňte svoj názor na svoju prácu.
Je to teoreticky jednoduché, ale v praxi dosť náročné. To by vám však nemalo zabrániť v tom, aby ste sa o to pokúsili.
V zásade musíte zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré máte k samotnej práci a svojmu výkonu.
Môžu to byť napríklad:
- Vidieť svoju prácu ako jedna časť vášho života, a nie ako celý život, s cieľom bojovať proti workoholizmu.
- Uznávajúc dôležitosť vašej práce, aj keď sa zdá byť jednotvárna alebo má veľmi malé následky.
- Učenie, že toho dokážete len toľko a že vyvíjanie väčšieho tlaku na seba, aby ste robili viac, slúži iba na zníženie vašej produktivity.
- Pripustiť, že niektoré veci je potrebné urobiť iba na uspokojivej úrovni, než aby boli dokonalé.
- Zameranie sa na veci, ktoré sa vám na vašej práci páčia, a nie na veci, ktoré sa vám nepáčia.
- Uvedomujúc si, že kariérny postup, po ktorom túžite, nemusí prebiehať tak rýchlo a že pomalý a rovnomerný často vyhráva závod.
- Pochopenie toho, čo sú vaše silné stránky, a hranie ich, zatiaľ čo svoje slabé stránky postupne riešite osvojovaním si nových zručností a pravidelným cvičením.
- Identifikácia, kedy ste podali dobrý výkon, a oslava tohto.
- Pracujeme na zastavení negatívnych myšlienok, ako napríklad „Nie som dosť dobrý“, a to tak, že ich spozorujete hneď, ako sa stanú, a presmerujete svoju myseľ na pozitívnejšie tvrdenie.
8. Zvážte, či by vám nová práca alebo kariéra mohla viac vyhovovať.
Najlepším spôsobom, ako liečiť alebo predchádzať vyhoreniu, je niekedy zmena zamestnania alebo kariéry.
Ak zistíte, že vaša súčasná pracovná situácia pre vás nie je priaznivá po psychickej ani emočnej stránke, nový začiatok by mohol byť jediným spôsobom, ako to napraviť.
To samozrejme môže pri prechode spôsobiť z krátkodobého hľadiska viac stresu, ale dlhodobé výhody v podobe spokojnosti s prácou, lepších podmienok a energetickej úrovne môžu stáť za to.
Spýtajte sa sami seba, či je to možnosť. Mohli by ste si reálne hľadať nové zamestnanie pri práci na svojom súčasnom?
Boli by ste ochotní venovať sa ďalšej kvalifikácii alebo rekvalifikovať sa v úplne inej oblasti, ak by to znamenalo šťastnejší a vyváženejší životný štýl?
Dokázali by ste sa finančne zamestnať na čiastočný úväzok alebo prijať nižšiu mzdu na plný úväzok?
9. Vezmite si volno.
Možno to nie je možné mnohými, ale dovolil by vám váš zamestnávateľ vziať si dlhšiu dovolenku, aby ste sa zotavili?
Možno s nimi budete musieť byť úprimní a povedať, že si nemyslíte, že budete môcť vôbec pokračovať v práci, pokiaľ sa počas určitého času nebudete môcť sústrediť na všetky aspekty svojho zdravia.
Môžu si uvedomiť, že najať alebo zaškoliť niekoho nového by bolo oveľa nákladnejšie a náročnejšie ako nájsť spôsob, ako si vziať pár mesiacov pauzu.
10. Opierajte sa o svoju sociálnu podporu.
Aj keď je ťažké hovoriť o vašich bojoch, zistíte, že tí ľudia, ktorým na vás skutočne záleží, budú chcieť pomôcť akýmkoľvek spôsobom.
Hovorte teda so svojím partnerom, priateľmi, rodičmi, súrodencami a s kýmkoľvek, komu ste blízki.
Zistite, či by boli schopní v krátkom čase vziať na seba nejaké malé veci, aby vám poskytli viac pauzy.
To by mohlo znamenať vyzdvihnutie vašich detí zo školy, pomoc s nákupom potravín alebo prevzatie zodpovednosti za organizovanie akcií alebo stretnutí.
Čokoľvek, aby sa znížili nároky na vás a váš čas.
ako si urobím lepší život
Aj keď vás to iba počúva a ponúkate rady alebo útechu, vzťahy, ktoré ste si vytvorili, majú v časoch chronického stresu zlatú váhu.
Získanie práce po vyhorení
V niektorých prípadoch možno budete musieť opustiť zamestnanie, aby ste sa zamerali na svoje zotavenie po syndróme vyhorenia, ktorý ste zažili.
Ak je to tak, návrat do sveta práce sa môže javiť ako skľučujúci.
Tu je niekoľko vecí, ktoré by mohli pomôcť:
1. Buďte úprimní k potenciálnym novým zamestnávateľom - títo budú vedieť vidieť rozdiel vo vašom životopise, takže nemá zmysel sa ho snažiť skryť. Povedzte im, že áno, utrpeli ste vyhorenie, ale že ste teraz pripravení vrátiť sa do práce.
2. Zvýraznite to ako cennú skúsenosť - urobte z negatívu pozitívum a povedzte, koľko ste sa naučili počas celého procesu a ako ste teraz schopní lepšie zvládať stres.
3. Uistite sa, že vaše povinnosti sú jasne definované - nedovoľte, aby sa vyskytoval „job creep“, keď vám boli zverené nové zodpovednosti, bez diskusie o tom, či sú primerané.
4. Požiadajte o flexibilné pracovné dohody - ak môžete lepšie vyvážiť životné potreby tým, že pracujete z domu jeden deň v týždni alebo končíte skoro v piatok, nebojte sa opýtať, či je to možné. Najhoršie, čo môže zamestnávateľ povedať, je nie.
5. Pokúste sa nakŕmiť svoje vášne - mohli by ste pri tejto príležitosti zmeniť kariéru a nájsť si prácu, v ktorej by ste sa mohli cítiť vášnivejšie? Týmto spôsobom vás práca skutočne nabije, než aby z nej bola vyčerpaná.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
