Začnete cítiť emóciu, ktorá vo vás prebubláva.
V tom nepríjemný a nevítaný.
Teraz nie dlho a úplne to prevezme.
Čo by si mal urobiť?
Ako môžete ovládať svoje emócie, skôr ako ich nechať ovládať vás?
Neexistuje jediné riešenie, ktoré bude fungovať pre každého a v každej situácii.
Nasledujúce tipy vám ale môžu pomôcť znížiť vplyv emócií na vás a umožniť vám pokračovať v živote.
10 okamžitých spôsobov, ako ovládať svoje emócie
Táto časť pojednáva o veciach, ktoré môžete urobiť hneď, ako zažijete nepríjemnú emóciu alebo keď cítite, že prichádzate.
1. Pauza - tak dlho, ako môžete.
Ak je bezpečné a praktické prestať robiť čokoľvek, urobte to.
Stačí sa pozastaviť, zavrieť oči a sústrediť všetku svoju pozornosť na svoje dýchanie.
Pokúste sa dýchať zhlboka a pomaly a dlho dýchať.
To môže pomôcť vyriešiť fyzické príznaky emócie, ktorú cítite.
A keď dostanete fyzickú stránku pod kontrolu, máte lepšie predpoklady na to, aby ste zvládli psychologickú stránku veci.
Nenastavujte časový limit pozastavenia. Robte to tak dlho, ako je to potrebné, aby vaše emócie ustúpili.
2. Odstráňte sa zo situácie.
Iste, nie vždy to bude možné, ale ak máte emocionálnu reakciu na konkrétny stimul, dajte si fyzický odstup medzi vami a touto vecou.
Ak sa cítite nahnevaní kvôli niečomu, čo urobil váš partner, mohlo by byť pre vás najlepšie vystúpiť na chvíľu z miestnosti a nechať tento pocit utíchnuť.
Ak máte obavy z preplneného priestoru, nájdite spôsob, ako tento dav opustiť a odísť niekam, kde je tichšie a otvorenejšie prostredie.
3. Rozptyľujte sa.
Niekedy môže emócia zvíťaziť, keď sa vaša myseľ obráti k veci, ktorá to spôsobuje.
Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť úplne na niečo iné. Rozptyľujte sa tým, že nútite svoju myseľ premýšľať o úplne inom predmete.
Alebo urobte niečo, čo napĺňa vašu vedomú myseľ tak, že sa nemôže pozastaviť nad vecou, ktorá spôsobila emóciu.
Čítať knihu.
Vytvorte si zoznam potravín.
Naplánujte si víkend.
Zahrajte si videohru.
4. Uvoľnite svoje svaly.
Mnoho negatívnych emócií, ktoré prežívame, sprevádza fyzická reakcia.
A táto reakcia je väčšinou v bezvedomí.
Jedným z najbežnejších fyzických príznakov znepokojujúcich emócií je svalové napätie.
Stáva sa to, keď sme smutní, nahnevaní, úzkostní a bojíme sa.
Skúste urobiť jednoduché skenovanie tela. Začnite svojou tvárou a pokúste sa v nej uvoľniť každý sval.
Potom sa prepracujte k krku, ramenám, hrudníku, rukám a zvyšku tela.
Izolujte postupne jednu časť tela a vedome uvoľnite všetky okolité svaly.
Je prekvapujúce, o koľko pokojnejšia je vaša myseľ, keď je vaše telo v uvoľnenom stave.
5. Vytvorte a choďte do vnútorného pokojného priestoru.
Vizualizačné techniky možno použiť namiesto jednoduchého dychového cvičenia v prvom hrote.
Popremýšľajte o mieste, kde by ste sa cítili mimoriadne pokojne a pokojne.
Možno je to odľahlá pláž s jemným vánkom a zvukom vĺn lapajúcich po brehu.
Alebo je to miesto vysoko v horách, kde sa môžete rozhliadnuť po úžasnej prírodnej krajine.
Keď cítite, že vás ovláda emócia, zatvorte oči a umožnite svojej mysli navštíviť tento pokojný priestor.
Skutočne si skúste predstaviť seba samého tým, že budete myslieť na všetky veci, ktoré by zachytili vaše zmysly: pamiatky, zvuky, vône, chute, fyzické vnemy.
Zostaňte tam tak dlho, ako je potrebné, aby vaše emócie ustúpili.
6. Buďte pozorovateľom situácie ako tretia strana.
Naše emócie môžu prevziať kontrolu, keď sústredíme svoje energie na veľmi osobný aspekt situácie.
Naše ego môže nafúknuť dôležitosť vecí, keď sa týkajú nás samých a toho, ako nás vnímajú ostatní.
wcw medzinárodné majstrovstvá sveta v ťažkej váhe
Skúste sa teda vidieť z pohľadu tretej strany.
Vžite sa do kože prizerajúceho sa, ktorý sleduje to, čo sa vám deje.
Ako tretia strana budete mať lepšie predpoklady na to, aby ste videli veci objektívne a neutrálnejšie.
7. Identifikujte svoje emócie.
Doteraz sme skúmali spôsoby, ako ovládať svoje emócie riešením fyzických a psychických nepokojov, ktoré vytvárajú.
Niektoré emócie si ale budú vyžadovať viac času a úsilia, aby ste sa prepracovali.
Kľúčovou súčasťou toho je identifikovať presné emócie, ktoré v danej situácii prežívate.
Keď sa pod týmito širokými zovšeobecneniami vyskytnú konkrétnejšie emócie, príliš rýchlo dospejeme k záverom, ako napríklad „hnevám sa“ alebo „som smutný“.
Napríklad hnev môže byť v skutočnosti sklamaním alebo pohoršením.
Smútkom môže byť hanba alebo osamelosť.
Skúste sa sústrediť na presné emócie, ktoré momentálne ovládajú vašu myseľ.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
- 20 zručností v oblasti zdravého zvládania problémov: stratégie na zmiernenie negatívnych emócií
- 7 vecí emocionálne stabilných robia ľudia rozdielne
- 15 čŕt emočne zrelej osoby
- Ako sa zbaviť zlosti: Sedem etáp od zlosti po prepustenie
- 12 dôvodov, prečo sa v poslednom čase cítite tak emotívni (že by ste ich nemali ignorovať)
8. Identifikujte príčiny svojich emócií.
Keď viete, aké sú vaše emócie, musíte pochopiť, odkiaľ pochádzajú.
Čo ste sa takto cítili?
Je to samotná skutočná situácia?
Napríklad sa bojíte, že kráčate domov neskoro večer a cítite sa zraniteľní?
Sú to dôsledky situácie?
Napríklad pociťujete úzkosť, pretože ste nezostali veľa času na to, aby ste chytili vlak na všetky dôležité stretnutia a mohlo by to znamenať stratu podnikania?
Je to spôsob, ako si o vás ľudia môžu myslieť kvôli situácii?
Napríklad sa hanbíte, pretože vaše dieťa v parku tlačilo ďalšie dieťa a máte strach, že vás za to budú súdiť ostatní rodičia?
Možno si niekedy uvedomíte, že vaše emócie sú spôsobené niečím iným, ako ste si pôvodne mysleli.
kde robí pán šelma naživo
Možno ste nahnevaní, pretože kamarát na poslednú chvíľu zachránil večeru, ktorú ste usporiadali pred mesiacmi.
Ale keď sa nad tým zamyslíš, časť toho hnevu mieri na teba samého, pretože to robí tvoj kamarát zakaždým a ty ich stále nechávaš z väzby a konfrontuješ ich správanie.
9. Nájdite spôsoby, ako tieto príčiny vyriešiť.
Teraz, keď už viete, čo spôsobuje, že strácate kontrolu nad svojimi emóciami, opýtajte sa, čo by ste mohli urobiť, aby ste svoju príčinu vyriešili a znovu získali kontrolu.
To nie je vždy ľahké alebo dokonca možné, ale stojí za to sa opýtať, aké kroky by ste mohli podniknúť, aj keď len na zmiernenie emocionálneho dopadu.
Predstavme si, že máte obavy z nadchádzajúcej skúšky. Hoci sa nemôžete vyhnúť skúške, môžete urobiť všetko pre to, aby ste sa na ňu čo najlepšie pripravili.
Alebo ak sa hneváte na pomalé rýchlosti, ktoré dostávate od svojho poskytovateľa internetových služieb, môžete vyhľadať alternatívne spoločnosti a získať požadovaný výkon.
Ak je príčinou vášho emočného trápenia iná osoba, mali by ste zvážiť rozhovor s nimi o tom, čo robia a ako by mohli robiť zmeny, aby sa zmiernil dopad na vás.
Nemôžete sa však vždy spoliehať na to, že človek zmení svoje správanie, a ak ste sa bezvýsledne pokúsili hovoriť, môžete sa kedykoľvek pokúsiť znížiť čas, ktorý s touto osobou strávite.
10. Zmeňte pohľad na situáciu.
Niekedy sú to naše myšlienky o situácii, ktoré spôsobujú rast našich emócií.
Ak sa to stane, je možné získať späť kontrolu nad svojimi emóciami zmenou spôsobu uvažovania o situácii.
Psychológovia pre to majú vymyslený názov - kognitívne prehodnocovanie - ale v podstate to znamená nájsť pozitívnejšie hľadisko, ako je to, ktoré v súčasnosti zastávate.
Povedzme, že vás odmietnu pre prácu, ktorú ste skutočne chceli. Spočiatku sa cítite veľmi sklamaný.
Potom však hľadáte pozitíva, ako napríklad získanie podobného zamestnania s oveľa kratším dochádzaním alebo úlohy s lepšími vyhliadkami na ďalší postup.
Tieto myšlienky znižujú sklamanie, ktoré cítite, a začnú vám dodávať energiu pre ďalší lov.
Môžete tiež nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na ľudí alebo na ich činy.
Povedzme napríklad, že okolo vás niekto tlačí na ulici a spôsobí, že telefón spadnete na zem.
Vaším prvým inštinktom je rozhnevať sa na túto osobu a označiť ju za arogantného a ignorantského blázna.
Potom sa však zastavíte a zamyslíte sa nad tým, prečo mohli byť v takom zhone a nad pocitmi, ktoré v tom čase mohli prežívať.
Ak ich môžete vnímať ako niekoho, kto bol zúfalý a nechcel vás úmyselne rozčúliť, môžete sa cítiť viac zhovievaví a menej nahnevaní.
Sedem dlhodobých spôsobov, ako ovládať svoje emócie
Čo môžete urobiť okrem toho, aby ste sa vyrovnali s nevítanými emóciami v okamihu, keď sa objavia, na zníženie pravdepodobnosti ich prežitia?
1. Identifikujte a vyhnite sa emočné spúšťače .
Existujú určité veci, ktoré skutočne dajú do pohybu vaše emócie? Konkrétne situácie alebo ľudia, ktorí vás napĺňajú strachom, hnevom alebo smútkom?
Ak viete, že tieto veci umožnia vašim emóciám prevziať kontrolu, bude najlepšie vyhnúť sa im všade, kde je to možné.
Napríklad, ak viete, že jazda v dopravnej špičke vás vždy frustruje a hnevá na čas, ktorý strácate, skúste si naplánovať cestu na denné obdobia, kde sú cesty pokojnejšie.
Alebo ak sa pri sledovaní novinových správ o srdcervúcich udalostiach veľmi rozčúlite, prepnite kanály alebo vypnite hneď, ako začnete.
Samozrejme sa nemôžete vždy vyhnúť veciam, ktoré spôsobujú nárast vašich emócií, a nemali by ste to vždy chcieť.
Niektoré situácie, ktoré vyvolávajú emocionálnu reakciu, sú dôležité a môžu byť pre vás z dlhodobého hľadiska prospešné.
Zoznamka je ukážkovým príkladom. Pre veľa ľudí je chodenie na rande nervydrásajúcim zážitkom.
Mohli by ste sa vyhnúť tomu, aby ste niekedy chodili na rande, a tak si tak ovládali nervy, ale poškodilo by to vaše šance na nájdenie lásky.
Musíte čeliť situácii a pomocou taktiky diskutovanej v predchádzajúcej časti potlačiť svoju úzkosť čo najlepšie.
2. Pravidelne meditujte.
Veľa sa už hovorilo o výhodách meditácie a iných technikách všímavosti.
Teraz môžeme do tohto zoznamu pridať emocionálnu reguláciu.
Nedávna metaanalýza navrhuje súvislosť medzi praxou všímavosti a zdravou emocionálnou reguláciou, hoci sa v nej uvádza, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by preukázal pevnejšiu väzbu.
Všímavosť sa dá urobiť mnohými spôsobmi, ale meditácia je možno tá, ktorej je najľahšie porozumieť a urobiť ju.
Snažte sa každý deň pokojne sedieť pri meditácii 5 minút - pokiaľ je to možné, dlhšie.
Postupom času by ste si mali všimnúť, že reagujete s menšou intenzitou na situácie, ktoré by za normálnych okolností vyvolali významnú emocionálnu reakciu.
3. Pravidelne cvičte.
Rovnako ako v prípade meditácie, ani v tomto prípade nie je núdza o ľudí, ktorí hovoria o výhodách cvičenia.
Ukazuje sa, že väčšia fyzická aktivita vo všeobecnosti vám môže pomôcť lepšie ovládať svoje emócie.
Článok Psychology Today skúma dve štúdie, ktoré umožňujú nahliadnuť do úlohy, ktorú môže hrať schopnosť človeka regulovať svoje emócie.
Takže ak sa vám nedarí pravidelne pumpovať srdce, možno budete chcieť nájsť spôsoby, ako to urobiť.
Vyskúšajte rôzne formy cvičenia, kým nenájdete také, ktoré vám vyhovuje a o ktorých si myslíte, že sa ich môžete držať.
4. Doprajte si viac spánku.
Viete, aké to je, keď čelíte dňu menej spánku, ako potrebujete.
Spánková deprivácia alebo nekvalitný spánok môže narušiť schopnosť človeka vyrovnať sa s negatívnymi emóciami .
Z toho vyplýva, že kvalitnejší spánok a spánok vám pomôžu vyrovnať sa s emocionálnym dopadom situácií, ktorým čelíte.
5. Pracujte na svojej sebaúcte.
To, ako sa cítite sami so sebou, môže hrať úlohu v tom, ako reagujete na situácie, ktoré vyvolávajú silné emócie.
Ak máte vysokú sebaúctu, môžete sa cítiť lepšie postavený v náročných situáciách.
Cítiť sa v sebe bezpečne a mať rád človeka, ktorým ste, vám môže umožniť myslieť inak o veciach, s ktorými sa stretávate.
Cítite sa istejšie vo svoje schopnosti vyrovnať sa s čímkoľvek, čo na vás život vrhne.
Takže tým budovanie svojej sebaúcty postupne v priebehu času by ste mali byť schopní efektívnejšie narábať s emóciami, ktoré prežívate.
6. Porozprávajte sa s poradcom.
Ak vás emócie pravidelne ovládajú a zdá sa, že nemáte nad nimi späť kontrolu, možno by stálo za to porozprávať sa s vyškoleným odborníkom na duševné zdravie.
Môžu vám pomôcť zistiť, prečo sa snažíte regulovať svoje emócie a prísť s konkrétnymi stratégiami, ktoré môžete použiť, keď čelíte emocionálne nabitým momentom.
7. Prax
Všetky tu uvedené tipy vám môžu pomôcť pristupovať k svojim emóciám odlišne, ale najefektívnejšie sú, keď sú precvičované.
Kedykoľvek cítite, že vo vás niečo stúpa, skúste použiť jednu alebo viac stratégií z prvej časti tohto článku.
A medzi časmi emočného vzrušenia sa pokúste pracovať na bodoch z tejto druhej časti.
Čím viac budete tieto veci robiť, tým prirodzenejšie sa budú cítiť a tým budú automatickejšie.
Nečakajte zázraky zo dňa na deň, ale vytrvajte na ceste a lepšie budete ovládať svoje emócie.
