Ako ľudia sa neustále meníme a vyvíjame. Z mesiaca na mesiac a z roka na rok robíme veľa malých zmien v našom správaní.
Existujú však niektoré spôsoby správania, ktoré sú zakorenené o niečo viac ako iné, a niektoré sa menia oveľa ťažšie.
Model 5 etáp zmeny, ktorý je tiež známy ako transtheoretický model (TTM), bol pôvodne vyvinutý na začiatku 80. rokov.
Tento model je v podstate založený na (celkom logickej!) Myšlienke, že k zmene nedôjde iba v jednom kroku, ale že každý, kto urobí zmenu vo svojom živote, prejde sériou piatich etáp, z ktorých každá sa líši od seba a každá je predvídateľná.
Niektorí tvrdia, že ak ľudia dostanú informáciu o tom, v ktorej fáze zmeny sa nachádzajú, budú lepšie prechádzať cez tieto fázy a dosiahnuť trvalú zmenu, než by sa mali vrátiť k svojim pôvodným vzorcom správania.
Nie je to však také jednoduché. Ľudia, bohužiaľ, zvyčajne len raz nevylezú na päť priečok rebríčka zmien a potom zostanú pevne na najvyššom stupienku.
Je to skôr zvláštne točité schodisko, ktoré klesá a potom opäť stúpa hore. Viackrát ste narazili na každú z piatich etáp, až sa nakoniec dostanete na najvyšší stupeň a dosiahnete trvalú zmenu.
Neexistuje žiadna záruka, že sa nezhodíte ani po dlhšej dobe, keď ste v piatej fáze.
Tento model bol pôvodne vyvinutý ako spôsob pochopenia toho, ako sa fajčiarom podarí tento zvyk odbúrať, ale v súčasnosti sa uplatňuje na ľudí, ktorí sa zbavujú prakticky akéhokoľvek správania, od závislostí od alkoholu a drog až po nezdravé vzťahy s jedlom alebo sedavý životný štýl.
Pozrime sa bližšie na päť etáp tohto modelu.
1. Prekontemplácia
Táto fáza sa často označuje ako „odmietnutá“, odmietajúca uznať, že existuje akýkoľvek problém.
Ľudia v tejto fáze nemajú záujem robiť zmeny v správaní, aspoň v bezprostrednej budúcnosti (zvyčajne sa to považuje za nasledujúcich šesť mesiacov).
Môžu veriť, že sa nedokážu zmeniť, pretože už viackrát skúšali a zlyhali a stratili všetku vieru a motiváciu.
Môžu pevne strčiť hlavu do piesku a poprieť, že ich zvyk má na nich vôbec nejaké negatívne účinky. To znamená, že ak čítate tento článok, pravdepodobne ste sa už presunuli z prvej fázy.
známky zneužívania
Môžu byť nedostatočne informovaní o dôsledkoch svojho správania, ale navyše to majú tendenciu byť selektívni, pokiaľ ide o informácie, ktorým venujú pozornosť, a sústrediť sa na čokoľvek, čo naznačuje, že zvyk im neubližuje. .
Niektoré ďalšie modely túto fázu vôbec nezahŕňajú, pretože neberú do úvahy, že ľudia v tomto rozpoložení zažívajú zmeny. Vidia iba tých, ktorí podnikajú pozorovateľné kroky, aby prešli procesom významnej zmeny.
Aby sme sa dostali cez túto fázu, nejako emočná spúšť alebo udalosť môže byť nevyhnutná na zabezpečenie motivácie, ktorá im momentálne chýba.
2. Rozjímanie
Druhá etapa je, keď človek zvažuje výhody a nevýhody vykonania významnej zmeny v jeho živote.
Zvažujú náklady na úpravu svojho správania, či už vo forme peňazí, času alebo jednoduchého úsilia, a toho, ako sa porovnávajú s výhodami, ktoré im ako výsledok prinesú.
Snažia sa rozhodnúť, či to naozaj stojí za to, tvrdá práca, a z ich pohľadu sa zdá, že nevýhody majú stále väčšiu váhu ako klady.
Ľudia v tejto fáze majú v úmysle zvyčajne konať v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov. Môžu však v praxi zostať rovnaké roky aj bez toho, aby niekedy prešli k ďalšiemu kroku.
Ak pri tomto kroku zostanete dlho, je to známe ako chronické rozjímanie alebo prokrastinácia správania. Hlboko vieš, že by si mal, ale nemôžeš sa k tomu prinútiť.
3. Príprava
Ak ste pripravení konať a plánujete tak urobiť vo veľmi blízkej budúcnosti (zvyčajne do jedného mesiaca), ste v tretej etape, ktorá je prípravou.
Toto je prvá etapa, v ktorej niekto skutočne urobí nejaký druh konania, a nie iba premýšľanie nad svojimi myšlienkami.
Ľudia v tejto kategórii urobili konkrétny krok k zmene, ktorou môže byť rozhovor s lekárom, poradcom, osobným trénerom, trénerom života, prihlásením sa do posilňovne alebo registráciou na nejaký druh programu, v závislosti od správania, ktoré robia prajem si zmeniť.
4. Akcia
Ľudia v štvrtej fáze vykonali za posledných šesť mesiacov znateľné konkrétne zmeny vo svojom životnom štýle. Toto sú všetko akcie, ktoré môžu ostatní pozorovať, a preto je táto fáza známa ako akcia.
peklo v cele
Môže to byť pravidelné cvičenie alebo ukončenie fajčenia a používanie nejakého druhu náhradného produktu nikotínu.
Toto je fáza, keď jednotlivci, ktorí uskutočňujú zmeny, sú najviac ohrození relapsom a návratom o niekoľko stupňov späť, dokonca až späť do prvého stupňa.
Niektoré ďalšie modely iba pripustili, že zmena sa vôbec deje, keď vidia akciu, čím úplne ignorujú prvé tri etapy, ktoré v transtoretickom modeli viedli k tomuto kroku.
5. Údržba
Len čo sa dostanete do piatej fázy, nové kroky, ktoré ste začali podniknúť na zmenu svojho správania, sa úspešne stali pozitívnymi návykmi, ktoré teraz tvoria súčasť vášho každodenného života.
Ak je však vykonaná zmena niečo ako cvičenie, osoba nemusí cvičiť tak často, ako tomu bolo vo fáze akcie.
Stále si budú udržiavať svoju fyzickú zdatnosť a nevrátia sa k svojim starým vzorcom správania, ale nebudú už tak horliví, ako boli spočiatku.
V tejto fáze sú ľudia menej v pokušení opätovne nadviazať na svoje predchádzajúce správanie a pokračovať v rozvíjaní dôvery, že budú schopní udržať zmeny, ktoré vykonali, donekonečna.
Čím dlhšie sa im podarí zostať v štádiu údržby, tým menšia je šanca, že sa vrátia.
Ľudia však môžu zostať v tejto fáze až päť rokov, kým sa skutočne ustália vo svojich nových vzorcoch správania a riziko relapsu sa stane zanedbateľným.
Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):
- Ako prekonať strach zo zmeny a sebavedome čeliť novým výzvam
- Nedávajte si novoročné predsavzatia, kým si to prečítate
- Prečo potrebujete plán osobného rozvoja (a 7 prvkov, ktoré musí mať)
- Ako zmeniť váš život k lepšiemu
Jeden krok vpred, dva kroky späť
Ako už bolo spomenuté, nemusí to byť nutne jednosmerná ulica alebo stúpanie do kopca.
Ľudia často skákajú medzi fázami dva, tri a štyri - rozjímanie, príprava a konanie - a niekedy sa môžu dokonca úplne vrátiť do fázy prvej, pričom ich zlyhanie zdôrazňuje v ich mysliach, že nie sú schopní urobiť trvalé zmeny, takže by nemali ani sa neobťažujem skúšať.
Dobrým príkladom ľudí, ktorí medzi jednotlivými etapami poskakujú, sú tí, ktorí vždy robia diéty typu „jo-jo“, prechádzajú fázami obsedantného cvičenia a úplnej nečinnosti a každý január si kupujú drahé členstvá v posilňovni, ale nikdy ich skutočne nepoužívajú.
10 procesov zmien
Päť fáz zmien v transtheoretickom modeli nám vysvetľuje, keď dôjde k zmenám v správaní, emóciách a myšlienkach, zatiaľ čo niekto smeruje k významnej zmene životného štýlu.
Aby sme skutočne pochopili, ako robíme trvalé zmeny v správaní, nestačí sa pozerať na KEDY, čo sa stane. Musíme sa tiež pozrieť na to, AKO dôjde k zmenám.
TTM identifikuje desať skrytých a otvorených procesov, ktoré musí jednotlivec absolvovať, aby úspešne prešli z prvej do piatej etapy a udržali si nové, požadované správanie.
Týchto desať možno rozdeliť do dvoch podskupín po piatich, pričom prvou sú kognitívne a afektívne zážitkové procesy (zmeny myslenia / zmeny srdca) a druhou procesy správania (zmeny v prijatých činnostiach).
Kognitívne a efektívne zážitkové procesy
1. Zvyšovanie vedomia
prsteň našej siene slávy
Jednotlivec sa snaží byť informovanejší, hľadať nové informácie a lepšie porozumieť problémovému správaniu.
2. Dramatická úľava
V tomto procese jednotlivec začína venovať pozornosť pocitom, ktoré prežíva, a prejavovať ich ostatným, zdieľať svoje myšlienky o problémovom správaní a navrhovať možné riešenia.
3. Prehodnotenie životného prostredia
Tento kľúčový proces nastáva, keď jednotlivec začne uvažovať o tom, ako jeho správanie ovplyvňuje okolie.
Posudzujú, aký veľký vplyv má problémové správanie na ich fyzické a sociálne prostredie.
4. Sebahodnotenie
To je prípad, keď jednotlivec skúma svoje vlastné hodnoty týkajúce sa problémového správania a hodnotí ich emocionálne a kognitívne a dospieva k iným záverom, ako sú tie, ktorým veril predtým.
Vytvoria si o sebe nový obraz, ktorý potom vo svojej mysli nosia ďalej, ovplyvňujúc ich myslenie a správanie.
5. Sociálne oslobodenie
Toto je proces, kedy si jednotlivec všimne podporu, ktorú od ostatných dostáva za svoje nové správanie.
Uvedomujú si, že ich cieľové správanie je spoločensky prijateľnejšie ako to, ako sa správali predtým.
Procesy správania
1. Sebaoslobodenie
Sebaoslobodenie je proces vedomej voľby a odhodlania zmeniť problematické správanie.
Keď sa človek zaviaže, verí, že má schopnosť dotiahnuť do konca a skutočne dosiahnuť zmenu. Je to v ich dosahu.
2. Kontraindikácia
To je prípad, keď človek začne využívať náhrady problémového správania, aby mu v tom zabránil.
3. Pomáhame vzťahom
Žiadny muž ani žena nie sú ostrovom a nikto nemôže dosiahnuť trvalé zmeny bez podpory svojho okolia.
Tento proces spočíva v dôvere, prijatí a využívaní podpory tých, ktorým na nás záleží, aby nám pomohol urobiť významnú zmenu.
môžeš ublížiť narcistickým pocitom?
4. Manažment výstuže
Mrkva je zvyčajne oveľa silnejšia ako palica a získavanie odmien za vykonávanie zmien, či už si ich dávate sami alebo ich prijímate od ostatných, je dôležitým procesom zmien.
Ak to pre nás nebude mať nič okamžitého, je nepravdepodobné, že to urobíme.
5. Kontrola stimulov
V neposlednom rade prichádzame k riadeniu stimulov, ktoré v podstate riadi prostredie okolo vás. Ide o pokus o ubezpečenie, že máte pod kontrolou situácie alebo iné príčiny, ktoré by v minulosti mohli spôsobiť návyk, ktorý sa pokúšate kopnúť alebo pozmeniť.
V ktorej fáze zmeny prechádzate každým procesom zmeny?
Ak vyhľadáte pomoc profesionála, ako to robí veľa ľudí, keď sa snažíte zmeniť konkrétny zvyk, môžu mať spôsoby, ako vás povzbudiť, aby ste v určitom čase začali s určitými procesmi zmeny.
To bude závisieť od vašej situácie a od toho, čo považujú za prospešné pre vás v danom okamihu vašej cesty.
Môžu vás napríklad povzbudiť, aby ste oslovili svoje okolie a dali im vedieť o tom, čo sa snažíte dosiahnuť, čo znamená, že začnete pomáhajúce vzťahy procesu.
Ak sa však pokúšate zmeniť určité správanie sami, a nie ste si vedomí jednotlivých fáz modelu zmeny, budete mať prirodzene tendenciu prechádzať týmito fázami v rôznych bodoch.
Niektoré z procesov budú spojené s niekoľkými fázami zmien a niektoré sa budú dať vyskúšať až v určitej fáze.
Napríklad, zvyšovanie vedomia súvisí s druhou etapou, kontempláciou. Toto je fáza, keď zvažujete klady a zápory a začnete hľadať nové informácie.
zábavné aktivity, keď sa nudíte
V predkontemplácii ste odmietnutí a nemáte záujem to zistiť. V čase, keď ste narazili na prípravu, ste už presvedčení, že zmena správania bude pre vás prospešná, takže to spravidla nemusíte robiť. ďalšie vyšetrovanie.
Sebaoslobodenie je proces, ktorým prejdete počas fázy prípravy, keď urobíte prvý aktívny krok na vašej ceste.
Celkovo možno povedať, že väzby medzi fázami a procesmi sú celkom samozrejmé, ale to neznamená, že každý bude prechádzať každým procesom presne v rovnakom čase a počas tej istej fázy.
Rovnako ako ľudia môžu skákať medzi fázami, môžu tiež začať prechádzať procesom a nevyriešiť ho, vrátiť sa k nemu neskôr na svojej ceste k zmene.
Je dôležité mať na pamäti, že tieto procesy sa na rozdiel od piatich fáz zmien navzájom nevylučujú.
S etapami ste buď v jednej alebo druhej, ale nikdy nie v dvoch súčasne. Na druhej strane s procesmi zmeny môžete - a zvyčajne prechádzate - prechádzať niekoľkými kognitívnymi a účinnými procesmi a procesmi správania naraz.
Poznanie je moc
Keď sa snažíte urobiť drastickú zmenu životného štýlu, uvedomenie si toho, kde ste na rebríku TTM, môže byť vašou tajnou zbraňou a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ oveľa rýchlejšie, ako keby ste mali stúpať bez akejkoľvek predstavy o tom, cesta pred vami. Predstavte si tento model ako šikovnú mapu.
Vďaka týmto vedomostiam budete vedieť lepšie rozpoznať určité správanie samého seba a pomôžete si tak robiť kroky vpred ku konečnému cieľu a vyhnúť sa skĺznutiu.
