© Image License prostredníctvom devesePhotosZostať duševne ostrý, keď starneme, nie je len o dobrej genetike - ovplyvňuje to aj naše každodenné návyky. Ranná rutina nastavuje tón kognitívneho výkonu po celý deň a Tí, ktorí si udržiavajú duševnú jasnosť Do ich 60., 70. rokov a mimo nej často zdieľajú spoločné postupy.
Zatiaľ čo zmeny pamäte sú so starnutím normálne, prijatie týchto deväť ranných návykov môže výrazne ovplyvniť, ako dobre váš mozog funguje v priebehu času. Začlenenie aj niekoľko z týchto praktík do vášho ranného rituálu by mohlo mať výrazný rozdiel v udržiavaní vašej kognitívnej hrany pri ceste cez svoje zlaté roky.
1. Trávia čas v prirodzenom svetle.
Sunshine robí zázraky pre váš mozog. Včasné vystavenie prirodzenému svetlu vynuluje váš cirkadiánny rytmus a zlepšuje kvalitu spánku, ktorá priamo zvyšuje kognitívnu funkciu. Mnoho ostrých seniorov uprednostňuje tento zvyk umiestnením svojej rannej kávy blízko najjasnejšieho okna v ich dome.
Niektorí to berú ďalej tým, že vstúpili von do hodiny od prebudenia - kreslili sa do záhradných rastlín, vychutnali si kávu na verande alebo jednoducho na pár minút stoja na tráve. Táto prax ich spája s prírodou a zároveň kúpajú svoje sietnice v jasnom rannom svetle.
Výhody presahujú len pocit, že sa cítim dobre. Jasné svetlo ráno Zvyšuje produkciu serotonínu , povýši náladu a pomáha zmierniť účinok sezónnej depresie. Pre tých, ktorí majú obmedzenú mobilitu, sa počíta s nefiltrovaným oknom počas 15 až 20 minút.
Pozoruhodná ostrosť sa často začína týmto jednoduchým zvykom - vymýšľanie svetla prvá vec ráno, bez ohľadu na počasie alebo sezónu.
2. Pohybujú svoje telá.
Pohyb zapáli mozog. Seniori, ktorí udržiavajú kognitívnu ostrosť zriedka zostať sedavá ráno, uvedomte si, že fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do mozgu a Spúšťa uvoľňovanie neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý podporuje neurónové zdravie.
Bret „nájomný vrah“
Ranné cvičenie prichádza v nespočetných formách. Mnoho kognitívnych šampiónov začína jemným napínaním, ktoré prebudí tuhé kĺby po spánku. Iní chodia po psovi po okolí, cvičte Tai Chi v obývacej izbe alebo sledujte video jogy priateľské pre seniorov.
Záleží na tom, čo nie je intenzita, ale konzistentnosť. Zvyk sa stáva neobchodovateľným, upraveným pre fyzické obmedzenia, ale nikdy sa úplne neopustil.
Tanečné pohyby sa pri čakaní na kanvicu uvaria, vyvažujú cvičenia, zatiaľ čo čistia zuby alebo sa počítajú pohyby založené na stoličkách. Každý moment pohybu vytvára kognitívne výhody, ktoré sa v priebehu času hromadia, chránia nervové spojenia a udržiavajú duševnú pohyblivosť - prinášate nikdy príliš starý na to, aby ste uprednostňovali ranný pohyb.
3. Jedia výživné raňajky a správne hydratujú.
Ranná výživa poháňa výkon mozgu po celý deň. Ostrí seniori preskočia sladké cereálie a namiesto toho si vyberú raňajky bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a antioxidanty - inkrediencie vedecky preukázaný na podporu kognitívneho zdravia.
Mnohí začínajú svoj deň vysokým pohárom vody, často s stlačením citróna, predtým, ako konzumujú čokoľvek iné. Tento jednoduchý zvyk rehydratuje mozog po spánku a skoky metabolizmu.
Ich raňajkové taniere sú zvyčajne vybavené farebnými kombináciami: vajcia s listovou zeleňou, gréckym jogurtom preliate bobuľami a vlašskými orechmi alebo ovsenými vločkami posypanými ľanovým semenom a škoricou. Tieto ranné jedlá dodávajú základné živiny, ktoré chránia nervové spojenia a bojujú proti zápalu.
Zabudnuté v mnohých ranných rutinách, ale objatí kognitívne fit je správnou hydratáciou počas ranných hodín. Fľaše na vodu ich sprevádzajú z miestnosti do miestnosti, čím zabezpečujú konzistentnú hydratáciu, ktorá udržiava optimálnu funkciu mozgu. Zvyk na raňajky a hydratácii vytvára okamžitú bdelosť aj dlhodobú ochranu mozgu.
4. Stanovujú denné zámery alebo hovoria denné potvrdenia.
Mentálna jasnosť často začína účelom. Tí, ktorí zostávajú ostré okolo 60, len zriedka zakopávajú svoje ráno bez smeru. Namiesto toho zámerne Stanovte pozitívne úmysly na ďalší deň , vytváranie mentálnych rámcov, ktoré usmerňujú ich činy a postoje.
Niektorí píšu tri priority na indexové karty uchovávané pri ich posteli. Iní hovoria nahlas potvrdenia, keď sa pozerajú do kúpeľňového zrkadla: „Dnes si vyberiem radosť“ alebo „Moja myseľ zostáva zvedavá a silná“.
milovať ženatého muža, ktorý ťa miluje
Zvyk funguje, pretože aktivuje retikulárny aktivačný systém - Mozgový mechanizmus filtrovania, ktorý vám pomáha všimnúť si príležitosti v súlade s vaším zameraním. Keď seniori vyhlásia „dnes sa naučím niečo nové“, ich mozgy sa stanú pripravenými na to, aby si všimli príležitosti na vzdelávanie.
Ranné zámery tiež znižujú úzkosť poskytovaním štruktúry a účelu. Mnohí, ktorí udržiavajú ostré myslenie, venujú tejto praxi iba dve minúty, či už prostredníctvom meditácie, denníka, alebo jednoducho tichým rozjímaním. Malý, ako sa zdá, tento úmyselný zvyk vytvára duševnú jasnosť, ktorá sa odráža po celý deň.
5. Zapájajú sa do tvorivej činnosti.
Kreatívne vyjadrenie prebudí nervové cesty. Mnoho kognitívne žijúcich seniorov venuje ranné minúty umeleckým prenasledovaním - nie preto, že sa zameriavajú na majstrovské diela, ale preto, že kreativita stimuluje jedinečné mozgové spojenia.
Ranná kreativita má rozmanité formy. Niektorí náčrty, zatiaľ čo si užívajú svoju prvú šálku čaju, iní píšu básne inšpirované Dawn Light a mnohí hrajú hudobné nástroje pred raňajkami. Médium záleží menej ako na mentálne zapojenie, ktoré poskytuje.
Veda ukázala Kreatívne aktivity posilňujú bielu hmotu mozgu , zlepšenie komunikácie medzi rôznymi regiónmi. Seniori, ktorí udržiavajú túto zvyk, sa cítia mentálne „zahriate sa“ za deň nasledujúci deň.
veci, ktoré musíte urobiť, keď sa nudíte
Kreatívne ranné stretnutia nemusia byť zdĺhavé - dokonca aj pätnásť minút akvarelovej maľby alebo cudzej praxe ukulele. Pre mnohých starších dospelých s ostrými mysľami predstavujú tieto kreativity časový čas, kde sa zameriavajú výlučne na súčasný okamih. Zvyk poskytuje radosť aj účel a súčasne buduje kognitívnu odolnosť.
6. Obmedzujú čas obrazovky.
Mentálna ostrosť si vyžaduje starostlivú ochranu pred preťažením informácií. Kognitívne vyhovujú seniorom tomu hlboko chápu a vedome odkladajú svoju prvú expozíciu na obrazovke v deň. Namiesto toho, aby siahali po telefónoch, aby skontrolovali upozornenia na noc, najprv uprednostňujú ďalšie ranné návyky.
Keď sa zaoberajú obrazovkami, robia to úmyselne a často nastavujú časovače, aby zabránili bezduchému zvitku, ktorý vyčerpáva mentálnu energiu. Mnohí sa vyhýbajú konzumácii spravodajstva úplne pred poludním a uznávajú, ako môže negativita uniesť zaostrenie a spustiť stresové hormóny, ktoré zhoršujú jasné myslenie.
„Problémy sveta tam budú stále v poludnie,“ je postoj, ktorý mnohí z nich prijímajú.
Pre niektorých tento zvyk znamená kontrolu e -mailov až po dokončení rannej rutiny. Iní uchovávajú telefóny nabíjanie mimo spálne úplne. Spoločnou niťou je ochrana vzácnej rannej mentálnej šírky pásma prostredníctvom vedomých obmedzení obrazovky - zvyk, ktorý zachováva kognitívne zdroje na to, na čom najviac záleží.
7. Zapájajú sa do spoločenských aktivít.
Pripojenie kŕmi mozog. Mentálne ostrí seniori sa zriedka izolujú v ranných hodinách a chápu, že sociálna interakcia stimuluje viacero oblastí mozgu súčasne. Ich zvyk zaoberať sa ostatnými má rôzne podoby - niektorí volajte priateľa pri príprave raňajok, iní sa stretávajú s kamarátmi z Walking za úsvitu a mnohí zdieľajú rannú kávu s partnermi alebo susedmi.
Dokonca aj tí, ktorí žijú sami, si tento zvyk udržiavajú tvorivými prostriedkami. Môžu posielať každodenné dobré ráno texty vnúčatám alebo sa zúčastniť virtuálnych kávových skupín alebo sa porozprávať so susedmi počas ranného záhradníctva.
Neurologické prínosy sa ukazujú ako podstatné. Sociálna interakcia v ranných hodinách spúšťa pozitívne hormóny To zvyšuje mentálnu funkciu počas celého dňa.
Pre mnohých sa tento spoločenský zvyk stáva základom ich zmyslu pre účel. Vedia, že im budú chýbať, ak sa neobjavia na rannú kávu v miestnej kaviarni alebo sa pripoja k prechádzke v susedstve 8:00. Ľudské spojenie, najmä v skorých hodinách, udržuje svoje sociálne svaly tak tónované ako svoje kognitívne.
zamilovaný do ženatého muža
8. Stimulujú ich myseľ.
Kognitívne výzvy vytvárajú duševnú kondíciu. Stresí seniori uznávajú, že mozog, rovnako ako akýkoľvek sval, posilňuje pravidelným používaním. Ich ranné mentálne tréningy sa veľmi líšia, ale zdieľajú spoločný cieľ: aktivácia mysle prostredníctvom novosti a výzvy.
Mnohé riešia krížovky cez rannú kávu. Iní uprednostňujú číselné hry, ako je Sudoku alebo náročné pamäťové cvičenia. Niektorí čítajú knihy v neznámych žánroch a rozširujú svoje myslenie novými smermi. Študenti jazykov preskúmajú kartičky slovnej zásoby, zatiaľ čo čakajú, až ich čaj strmí.
Tieto mentálne stimulačné relácie zvyčajne trvajú 15-30 minút-dosť dlhé na to, aby zapojili mozog bez toho, aby sa stali únavnými. Kľúčom je výber aktivít, ktoré sa cítia skôr príjemne náročné ako frustrujúco ťažké. Tento zvyk udržiava nervové cesty paľbu a vytvára kognitívne rezervy, ktoré sa ukazujú neoceniteľné, keď starnutie postupuje.
9. Udržiavajú konzistentný rozvrh spánku/prebudenia.
Pravidelnosť vládne najvyššie pre zdravie mozgu. Tí, ktorí udržiavajú duševnú ostrosť nad 60, uznávajú, že ich mozgy fungujú najlepšie s konzistentnými spánkovými vzormi. Vstávajú približne v rovnakom čase denne - vrátane týždňov - chovajú vnútorné hodiny svojho tela.
Cestie do postele a prebudenie v konzistentných časoch stabilizuje cirkadiánne rytmy, ktoré priamo ovplyvňujú produkciu hormónov, metabolizmus a kognitívny výkon. Mnoho ostrých seniorov poznamenáva, že ich najlepšie myslenie sa stane, keď si počas niekoľkých po sebe idúcich dní udržiavajú konzistentnosť spánku.
Ranné časy poplachu sa zriedka líšia o viac ako 30 minút. Tento zvyk sa môže zdať jednoduchý, ale neurologické prínosy sa ukazujú, že sú podstatné - konzistentné vzorce spánku umožňujú mozgu dokončiť potrebnú údržbu a konsolidáciu pamäte cez noc.
Zvyk na spánok/prebudenie tvorí základ, na ktorom vytvárajú všetky ostatné kognitívne praktiky, čím vytvárajú predvídateľné energetické vzorce, ktoré podporujú duševnú čistotu po celý deň a počas desaťročí.
